运动养生是受到认可的,现如今很多人不用别人督促自己就会主动运动,但是也有一部分人依然在纠结,他们不知道选择什么运动比较好,是做低强度的还是做高强度的?今天就来和大家聊一聊。

快走好还是慢走好?

平时逛公园能发现不少走路运动的人,有的人走路慢悠悠,两个人手牵手说说笑笑,或者两只手背在身后走走停停,走差不多了就回家。有的人走路就像去赶集,步伐重重手臂前后大幅度摆动,看着就很有精气神。这两种走路方式,哪一种更健康呢?

最适合的运动方式为有氧运动(做低强度运动好)(1)

研究发现,在消耗同样多的能量下,快走比慢走更健康。

这项研究发表在《自然医学》上,是分析了近10万人后得出的结论。一直以来人们都希望运动能给身体带来好处,但是又觉得运动太累,只想做些轻松的体力活动,虽说慢走也能养生保健,但是如果能结合一定量的快走,能更好地降低死亡率。

高强度运动和死亡率之间的关系是怎样的?

中老年人运动保养身体,其实还有一个更重要的目的,那就是降低死亡率延年益寿。从各种运动指南中我们不难看到,至少要达到中等强度的运动,才能对死亡率有明显影响。如果运动强度不够,对健康的影响比较弱,死亡率下降不明显。

为此,研究人员让近十万人每天佩戴活动追踪器,来分析运动强度对身体的影响,最后分析数据。

最适合的运动方式为有氧运动(做低强度运动好)(2)

研究发现,坚持中高强度运动,死亡风险下降32%

按照一周时间来算,相当于累计150分钟以上。比如说你喜欢走路,那就散步30分钟,最后再加上5分钟快走。如果走路20分钟,快走15分钟,死亡率下降更多。

也就是说,提高中高强度运动量占比,对健康存在积极意义。当然,不建议每天长时间进行高强度,因为还要考虑到身体承受能力和运动磨损,尤其是中老年人,他们的骨骼肌承受能力下滑,还有炎症和慢性病,过度提高强度并非好事。

坚持运动的中老年人,身体会有什么变化?

器官衰老慢

运动是保持活力提升年轻感的秘诀,坚持运动的人衰老速度更慢,器官功能强劲,拥有更有力量的四肢和心肺,握力、肺活量、关节硬度都比不运动的中老年人高得多。

最适合的运动方式为有氧运动(做低强度运动好)(3)

血液运行好更有精神

中老年人血液指标容易升高,而运动能加快循环,血流流动加快就不容易沉淀垃圾,血管也会更加富有弹性。气血运行顺畅人的气色、面貌也会发生变化,看起来更有精神。

肠道蠕动快,不容易便秘

运动时肠道也会积极蠕动,其中的食物残渣很快就被排出来,而经常坐着、躺着的老人,因为运动频率比较少,大便更容易干结。

骨骼更有力量,不容易骨折

经常看到老年人摔倒骨折的新闻,不是因为他们不耐摔,而是骨骼变脆了。坚持运动的老人肌肉含量增多得以保护骨骼,骨质非常坚硬,遇到危险能够灵活避开,不容易跌倒,出现骨质疏松的风险较低。

运动不会辜负你的付出,能坚持的人最后身体都会发生好的变化,但是也需要长期坚持,并且选择适合自己的项目。如果你每天没有太多时间运动,又想达到较好的运动效果,可以尝试高强度短时间运动,以下几种运动比较适合你,不妨尝试。

最适合的运动方式为有氧运动(做低强度运动好)(4)

4种运动,不妨多看看

运动前都要先进行热身,让浑身关节灵活了再开始,还要准备好矿泉水,以便运动后补充少量水分。有条件的朋友还可以准备腕表,用于检测心率和血压。

快速骑车

找来一辆自行车或动感单车,用最快的速度骑行一分钟,然后慢慢停下来。骑行的时候可以选择站姿或坐姿,要保证路面平坦安全。如果没有车子,也可以躺在床上练习空蹬,假装在骑车,同样可以锻炼到下肢肌肉和关节。

原地跑

说是跑其实并没有跑出去,身体还在原地,只不过腿部交替活动,交替速度越快运动强度越大,对关节和心肺要求越高,适合关节健康心肺功能正常的人。如果运动后感觉有点喘不过气,可以缩短运动时间,改为20秒或30秒为一组。

最适合的运动方式为有氧运动(做低强度运动好)(5)

高抬腿

比登山跑更容易一点,需要两条腿的膝盖抬高至腰部,可以单独抬腿,也可以结合上肢运动一起,有助于改善大腿和手臂的赘肉,加强膝关节的承受能力。

花式俯卧撑

形式灵活多变,靠墙、靠沙发、在地上都可以进行,还能和哑铃、跳跃、击掌等结合在一起,开发更多的锻炼形式。但是对身体有一定要求,上肢要有力量,如果坚持不到十个要加强力量锻炼。

身体素质较好的人可根据自身情况进行高强度训练,但是这不是硬性要求,要把握好尺度,如果感觉身体不舒服,运动完比较疲劳,要降低强度。而且要有一定基础,至少平时有运动的习惯,平时很少锻炼的,要慢慢提升,不要一下子运动太快。

参考资料:

[1]《自然·医学》:高强度运动更有利于健康!剑桥科学家研究近10万人发现,在相同的能量消耗下,高强度更能降低死亡风险丨临床大发现·奇点网.2020-09-21

[2]剑桥大学:高强度运动更让人长寿!7种运动适合没时间的你……·生命时报.2020-09-28

[3]张伯礼院士有一个习惯坚持了20年:每天走路7000步最好!·全民健康生活方式行动.2022-12-28

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