原创内容,擅自搬运者必究当男生们进入青春期时,也会逐渐关注自己的身材特别是对于胸部的关注度,比以往更重视,常常想通过俯卧撑这类简单的动作,去锻造出结实的胸肌,下面我们就来说一说关于怎么练出又大又饱满的胸肌?我们一起去了解并探讨一下这个问题吧!

怎么练出又大又饱满的胸肌(练出饱满大胸肌)

怎么练出又大又饱满的胸肌

原创内容,擅自搬运者必究!

当男生们进入青春期时,也会逐渐关注自己的身材。特别是对于胸部的关注度,比以往更重视,常常想通过俯卧撑这类简单的动作,去锻造出结实的胸肌。

这对于在校学生来说,可能是唯一的训练途径,但效果是不能与健身器械训练对比的。因为自重训练只能负重到体重的70%,远不及卧推重量来的猛烈。

如果想让胸肌变得结实、坚挺,首先我们要了解增肌的法则,其次才是了解如何训练胸肌:

1. 胸肌增长的法则

在我们的训练初期,我们可以通过三个月、半年的时间做徒手俯卧撑,来达到胸肌增大的效果,这是因为从未锻炼到这个过程使得胸肌获得质变。

而试着时间的推移,徒手俯卧撑不见得那么有效,这是因为身体已经适应了俯卧撑的负重,无法给予胸部更多的刺激。

这时候,我们需要负重来迫使肌纤维断裂,从而使胸肌再次突破生长,那么你可以有两种途径训练:

一是继续各种徒手训练,在这个基础上进行负重,例如背着杠铃片俯卧撑、吊着杠铃片双杠臂屈身;二是通过健身房的器械进行训练,使用卧推架负重更大的重量。这样不断破坏肌肉纤维,才能够让肌肉纤维重新修复,达到增肌的效果。

2. 胸肌训练

胸肌是胸部肌肉的总称,但是要训练出完美的胸肌,就需要将胸肌的训练拆分成多个部位:上胸、中胸、下胸、胸外沿、中缝等等,这么看下来,一次训练一个部位训练一次就有5个动作之多,且还不能让各部位训练到位。

因此,我们在训练的动作上就要有一定的策略,让整个胸部,多个部分受到刺激。

I.上斜杠铃卧推(5组,每组12RM)

将上斜杠铃卧推放在第一个动作,主要是因为上胸是胸部的薄弱地带,在精力最集中的时候刺激它,才能让它生长得更快,更好看。

Ⅱ.平板卧推(5组,每组12RM)

这个动作能够很好的发展中胸地带,同时在卧推下放到贴胸位置后,还能够刺激胸部外沿,因此可以说是一举多得的动作。

Ⅲ.坐姿卧推(5组,每组10RM)

坐姿卧推主要是刺激整个胸部,在坐姿上就要有所调整,使胸部略低于握把下方,推起时就能够从下至上刺激到整个胸部,并且在胸部上侧进行顶峰收缩,让上胸再次受到集中刺激。

Ⅳ.上斜飞鸟(5组,每组15RM)

板凳的角度与上斜卧推的角度一致,进行上斜飞鸟训练,这个动作能够将胸部完全打开,且能够让胸部中缝集中刺激,同时训练到外沿和中缝。

V.下斜绳索夹胸(4组,每组力竭)

绳索夹胸的好处在于能够使得发力随着绳索变动,更好地找到发力感。在训练的时候要将肘部抬起至与胸部同高,且在夹胸的时候尽量让手肘伸直,进一步挤压中缝。