专家简介
黄利红，四川省精神医学中心心理咨询师，应用心理学硕士、国家二级心理咨询师。
主要咨询方向：青少年心理困惑、家庭教育、亲子关系、情绪管理、压力管理、人际关系、个人成长、生涯规划，擅长认知行为疗法、叙事治疗、焦点短期疗法、艺术治疗。
前几天，看到一则新闻。一名著名主持人在一档节目中透露，自己私下里是一个内向者，有严重的社交恐惧。她说，她坐飞机时特别害怕和熟人同座，因为不想跟人聊天。在饭局上不爱说话，如果话题转到她身上，她便会如坐针毡，然后潦草地回答两句就迅速转移话题。工作之余，她一般都是独自在家，窝在沙发上看书、刷美剧。有时连续好几天闭门不出，拒绝社交。为了避免与社会脱节，她偶尔也会逼着自己出去触碰一下世界，但多数时间会以这种最舒服的方式生活。
她的生活方式曝光之后，引起了无数网友的共鸣。
“我也是这样！宁愿自己一个人待着，也不想出去跟人社交，太累了。”
“在公众场合我一般都玩手机，也不是手机有多好玩，主要是害怕跟别人聊天，很尴尬。”
你是内向还是“社恐”通过一个小测试我们会有更深入的了解。
小A跟陌生人讲话会脸红心跳，小B说自己参加聚会容易紧张，小C觉得隔天要当着一大堆人的面演讲，这件事让他很焦虑。请问他们三个人中谁是“社交恐惧症”？
答案是，他们的症状都不足以证明他们有“社恐”，只能说明他们容易害羞，或者说，内向。那么，“社恐”和“害羞”的区别到底在哪里呢？
害羞群体在情绪方面（恐惧和焦虑）和社交恐惧症群体有比较多的概念性相似，比如都容易在社交的时候颤抖、出汗、脸红，比如都害怕听到负面评价，都会回避社交场合。然而行为维度（回避社交）上差异较大，他们的功能障碍比较少，生活质量也更高。
大部分抵触社交的年轻人，其实并不是真正意义上的社交障碍，也不是自卑厌世，而是更喜欢在独处中获得向上生长的力量。
一言以蔽之，内向害羞的人也许不喜欢社交，但是他们会比真正的“社恐”者更懂处事技巧，即使感到焦虑紧张，也依旧能保持逻辑清晰。
“社交恐惧症”具体指什么社交焦虑障碍(Social Anxiety Disorder，SAD)又称社交恐怖症(Social Phobia)，简称“社恐”。它是神经症中的一种，和恐高症、强迫症一样，属于常见的焦虑障碍。
同正常人相比，长期患有 SAD 等焦虑症的患者的交感神经系统更容易被激活。甚至不需要什么真正的刺激，一个陌生的环境、一场谈话都可能让他们产生强烈的生理感受。
这类患者的焦虑水平基线普遍比普通人或者只是害羞、内向的人要低，他们更容易感觉焦虑。并且这种焦虑症状更为强烈、持久，以至于影响到个人的正常生活。
举一个例子。当你和妈妈逛街，碰到妈妈的朋友，你不敢向对方问好所以躲起来，这叫腼腆内向。当下你觉得不好意思，但是事后你就忘了，这就是正常的恐惧；而当你见到对方会心跳紧张，甚至颤抖，你想打招呼但是害怕，事后还很在意别人的看法，心理上焦虑不安，这叫“社恐”。
“社恐”者有两大认知误区患有社交恐惧症并不意味着要和疾病长期搏斗。“社恐”者有两大认知误区，一是觉得“最糟糕的结果一定会发生”，二是认为“如果最糟的结果发生，我就完蛋了”。
而击破这些认知误区的最好方法就是不断练习。不要因为害怕出丑而止步不前，不要因为恐惧而避免与他人交往，要知道，大部分人都很友善，而且坏事情并不经常发生。即使坏的事情发生了，也是可以弥补的。
同时，对于严重的社交恐惧症患者，我们还是建议寻求精神心理科医生的专业帮助，通过药物和心理治疗进行调整，同时也要积极自助，学习一些自我调整方法。在合理治疗、遵循医嘱的情况下，社交恐惧症的症状通常可在5个月内得到改善。
5种方法让你逐步走出“社恐”困境一是放松练习。通过呼吸放松训练、渐进式肌肉放松训练或想象放松训练的引导词，进行放松练习以及控制自己的身体，有助于克服紧张的反应。
二是和自己的“症状”保持一定的距离。有时，我们总感到自己是别人注意的中心，认为自己的行为举止稍有改变，就会引起周围每个人的注意和非难。
也许，你慢慢会发现，当你尴尬的时候，别人根本没有注意。当能够意识到，想法仅仅只是想法，而不是“自己”或者“现实”的时候，也就能从自己所创造出来的被扭曲的现实中走出来，进而更清晰地洞察自己的生活，并有更多的掌控感。
三是接纳自己，信任自己。人无完人，每个人都不是完美的，停止对自己的挑剔、批判。允许自己出错和偶尔的偷懒，也能识别自己身上的优势，懂得正确评价自己。每个人的角色是不同的，我们只需要做好自己。
四是学习社交技巧，进行社交情景演练。为自己设立一系列的行为目标，例如设立10个会让自己紧张的交际场景，然后再根据自己的情况，从由易到难的顺序进行一项一项的社交实践训练，每次都先放松练习，然后想象或对镜练习，每一项练到很轻松自如，就可以进入下一项的练习。
五是选择善良的人作为社交对象。善良友好的人能让你更加放松，更容易进入平和交流的状态，你也不用担心跟他们说话会出丑或被嘲笑。
当你感到紧张甚至说不出话的时候，不妨做几个深呼吸，开始做放松训练，等到自己觉得可以了，再慢慢开始。
四川省人民医院 ｜四川省精神医学中心
编辑：侯炫伊 杨琳
校对：钟南胤
审核：蒲晓莉
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