〇、知识本身
1. 生理与营养知识，属于描述客观世界规律的科学知识，只能由科学方式产出，不能由「世俗智慧」产出。
2. 只有被强力研究证据，验证真实存在的规律，才能用确定的语气表述。有些知识只能用不确定的语气表述，因为缺乏足够强力的证据。
3. 如果你不是科研人员，也没有科普兴趣，请务必区分「有实践价值的知识」和「有实践价值的知识」，大部分生理和营养知识只属于学术圈。
一、体重，体成分
1. 热量平衡决定体重变化。摄入大于消耗，体重必然增长，摄入小于消耗，体重必然减轻。体重的变化程度，取决于摄入与消耗的差。其他任何因素，最多只会产生微小的影响。
2. 饮食，营养，运动，均不能直接影响体重变化，他们都是通过对热量平衡的影响，来实现对体重的影响。
3. 两三天内的体重变化，绝大部分是因为水分变化产生的。要想了解真实的脂肪变化趋势，必须看更长时间的体重变化大趋势。
4. 体成分，就是总体重中，脂肪体重与瘦体重部分的比例。
5. 瘦体重并不完全由肌肉组成，还有水分，糖原，矿物质等成分。脂肪体重也不完全由脂肪组成，也有少许水分占分量。
6. 在实践应用中，只要考虑到水分的变化，就能用体成分的变化，来衡量肌肉和脂肪的变化，所以「体成分」可以粗略的指代「肌肉与脂肪」的比例。
7. 在热量平衡状态固定的情况下，体成分主要受蛋白质摄入，和力量运动情况的影响，其他营养和运动因素几乎无影响。
8. 在热量平衡，蛋白质，力量运动都固定的情况下，体成分的变化情况，也会受基因，药物，和当前体成分的影响，这三者的影响力很大。
9. 总体上看，肌肉和脂肪都是当前的量越多，就越容易流失，当前的量越少，就越容易增长。
二、消耗
1. 人每天消耗的总热量，一般分成四部分，分别是基础代谢BMR/静息代谢RMR，非运动活动消耗NEAT，运动消耗TEA，食物热效应TEF。
2. 在摄入固定的情况下，决定热量平衡状态的，是总消耗TDEE，也就是四项消耗的总和，而不是单独某一项消耗，很多人混淆基础代谢与TDEE。
3. 总体来看，TDEE的大小主要取决于体重，其次是生活习惯，再次是运动习惯。
4. 基础代谢/精细代谢主要由体重和体成分决定，主要贡献者是内脏，神经系统，肌肉组织和脂肪组织。相同体重的人，基础代谢不会相差很多。
5. 基础代谢会随着减脂过程出现适应性下降，减脂者基数越小，下降速度越快程度越大。适应性下降是可逆的，会随着热量的恢复而恢复。
6. 基础代谢不会「受损」。
7. 在实践中，基础代谢/精细代谢很难被显著的改变（控制体重除外），绝大多数声称能提高基础代谢/精细代谢和方法，包括增肌，效率都是极低的，不会对减脂的难度有丝毫改变。
8. 基础代谢是高是低，也不影响减脂的难度，基础代谢较低的人在减脂方面并不吃亏。
9. 非运动活动消耗NEAT取决于生活活动（通勤，工作等一切，仅运动除外），具有极大的人异差别，同体重不同人的NEAT差别可高达近千大卡。
10. NEAT也会随着减脂过程出现下降。
11. 运动消耗TEA取决于正式体育运动的时间和强度。
12. 虽然人们经常试图通过运动来提升消耗，但NEAT往往远大于TEA。不过相比于NEAT，TEA的大小更容易被主动控制。
13. 食物热效应TEF就是消化食物产生热量，与食物种类有关，但基本取决于总的进食量，也就是热量。
三、食欲，饱腹感，饥饿感
1. 食欲，饱腹感，和饥饿感（以下统称「食欲」）会在不严格控制饮食的情况下，显著影响进食行为和摄入热量的大小，从而影响体重。食欲不会越过热量平衡直接影响体重。
2. 直接决定食欲的，是若干体重调节激素，包括瘦素，胃饥饿素，多肽YY等，具体的规律极为复杂。
3. 目前没有特别有效的实践手段，能直接通过控制激素来实现对进食行为的控制。
4. 大体上，热量差状态会导致食欲增加，热量盈余状态则会起到相反效果，所以在不严格控制热量的情况下，连续的减重和连续的增重都不容易。
5. 体重基数越大，减脂带来的食欲增长程度越小，相反体脂率越低，减脂带来的食欲增长程度越大，所以胖人减脂要比瘦人减脂难度低很多。
6. 蛋白质食物和蔬菜，是最能提供饱腹感的两种食物。
7. 在热量和宏观固定的情况下，食欲很可能受食物的味觉体验影响，越美味的食物越能激发食欲导致多吃，此结论目前还不是很清晰。
8. 食欲受运动影响，但人异差别很大。大量运动往往会显著刺激食欲，不过一旦运动量适应了，食欲影响也会趋于平缓。
9. 食欲受进餐频率影响，但人异差别大，具体规律还不清楚。
10. 从实践上看，控制食欲最佳的办法就是控制热量和宏观营养，其他办法的收益不如这两者大。
四、宏观营养
1. 宏观营养（Macro nutrition）指蛋白质，脂肪，碳水化合物这三大营养。
2. 这三种营养，是热量的主要提供者，其他营养大多不含热量（无法直接为生命活动提供能量）。
3. 在真实生活中，人们只吃食物，很少会直接吃营养。吃食物，是人获得营养的唯一主要途径。
4. 绝大多数食物，都不止包含一种营养，吃进去一种，至少还附赠另一种。
4.1 蛋白质
1. 蛋白质食物是两个饱腹感大户之一（另一个是蔬菜），高饱腹感是蛋白质食物最重要的特点。
2. 蛋白质参与肌肉合成，弥补肌肉分解，对体成分有显著影响。
3. 在热量差状态下，大量的蛋白质必须配合力量运动，才能带来增肌效果，否则只能部分防止肌肉损失。
4. 如果肌肉量已经很多，那么在热量差的状态下，大量的蛋白质会对肌肉产生保护效果，但不会再继续产生增肌效果。
5. 产生足够饱腹感所需的蛋白质，往往明显大于保护肌肉或增肌所需的蛋白质，所以奔着饱腹感去吃蛋白质，就能顺带实现肌肉保护。
6. 蛋白质由氨基酸组成，但氨基酸的知识不重要，本文不列出。
7. 蛋白质摄入有「量大于质」的特点，只要摄入总量足够，氨基酸的需求就会被满足，因此不必在意蛋白质的种类。
8. 蛋白质即使摄入过高，也不会产生健康方面的副作用，高蛋白伤肾脏言论是谣言。
9. 蛋白质食物具有较高的TEF（食物热效应消耗），不过这个特点也没有什么实践操作空间，因此也不需要在意。
10. 蛋白粉是蛋白质食物中的另类，是为数不多的低饱腹感的蛋白质食物，因此不适合在减脂过程中大量使用（但可以用来做蛋白粉料理），适合增重困难户在增肌增重时使用。
4.2 碳水化合物
1. 任何类型的碳水和碳水食物，都不会在热量平衡，蛋白质和力量运动情况固定时，对体脂肪变化产生直接的影响，碳水致胖言论是谣言。
2. 碳水是三大宏观中唯一一个非必要营养，理论上，人可以在长期断碳水的情况下健康存活。
3. 不同人在不同碳水比例的饮食下体验不同，高碳水，低碳水和温和碳水这三种饮食，都有适用的人群。
4. 大部分人在温和碳水的饮食下体验更好，温和碳水也是最应该优先尝试的配置。
5. 低碳水饮食，可能会使导致心慌焦虑等精神问题。
6. 有胰岛素抵抗情况的减脂者，在低碳水饮食下的体验往往很好。
7. 碳水摄入低于100g，就会开始生酮，一般的生酮饮食要求碳水在50g左右，极端的生酮饮食同时要求低碳水和低蛋白，因为蛋白也是反生酮的。
8. 生酮与否，只影响脂肪代谢的过程，在热量和蛋白质固定的情况下，不影响体脂肪变化的最终结果。
9. 在减脂过程中插入连续数日的高热量和高碳水饮食，能部分逆转减脂带来的若干体重调节激素水平变化，俗称「恢复代谢」，但实际影响不大。
10. 碳水具有储水功能，大幅度改变碳水摄入，会使总体重出现大幅度波动。
11. 力量运动可以被视为「只能通过碳水供能」，力量训练者如果连续使用很低的碳水摄入，必然会影响训练表现。
12. 大量的碳水并不能带来额外的肌肉增长，健身者习惯多吃碳水，只不过是因为碳水比较便宜好吃，适合凑热量而已。
13. 普通人不需要过多在意不同类型碳水（淀粉，果糖，蔗糖，葡萄糖等等）的差别，但是需要在意不同类型碳水食物的特性差别，包括主食（粗粮和细粮），豆类，水果，和精加工碳水食物（糕点，甜食，饮料）等。
14. 食物的GI值（升糖指数），对于减脂来说没有实践价值。低GI食物基本都是些健康的天然食物，所以更有利于控制食欲和热量，仅此而已。
15. 粗粮和细粮之间的差别并不算大，减脂时只吃粗粮和只吃细粮都是可行的。
16. 精加工碳水食物一般具有较高的热量密度，大量吃必然影响饱腹感，但此类食物也完全算不上恶魔，还能带来很大的满足感，熟练dieter完全有能力吃很多精加工碳水，在不影响减脂进度的情况下收获满足感。
17. 碳水不具有真正意义上的「上瘾性」，很多人吃碳水停不下来，只不过是因为碳水食物一般比较好吃而已。
18. 蔗糖对健康没有直接危害，也不会凭空导致脂肪增长。很多含糖食物都是好味道的垃圾食品，因此容易被多吃，导致热量摄入增多，仅此而已。
19. 果糖同上，果糖无健康危害。
4.3 脂肪
1. 相比于蛋白质和碳水化合物，脂肪具有很高的热量密度。
2. 蛋白质食物一般都含有脂肪。
3. 脂肪是必要营养，脂肪对诸多生理功能有影响，对女性健康的影响更加显著。极低脂肪的饮食是作死。
4. 在能买到的食物当中，「反式脂肪」是唯一一个真正的「坏脂肪」，需要尽可能避免。
5. 在饮食总热量被控制的情况下， 不同类型脂肪的差别并不是很大（反式脂肪除外），无需在意。
6. 必要脂肪酸有很多健康好处，但日常饮食很难满足，所以最好通过鱼油补充。
7. 膳食胆固醇（吃进去的胆固醇）并不会影响血液中的胆固醇含量，所以并不需要刻意避免动物内脏等高胆固醇的食物。
8. 椰子油的热量密度低，但这是和其他油相比。
4.4 纤维和酒精
1. 纤维属于碳水化合物，但纤维食物的特性，与碳水食物有很大的差别，因此在实践中不适合归为一类。
2. 纤维也有热量，密度大约为2大卡/g。部分高纤维食物号称「负卡路里」，这是谣言。
3. 纤维对消化系统功能有显著的影响，纤维摄入过多或过少都有可能导致消化问题。
4. 酒精的查询热量密度不低，但目前酒精的真实热量有争议，暂无定论。
五、垃圾食品与健康食物
1. 在热量和宏观固定的情况下，垃圾食品和健康食物均不会影响体重和体成分变化，纯垃圾食品组成的饮食，减脂效果丝毫不会弱于纯健康食物组成的饮食，请注意「丝毫」两个字。
2. 垃圾食品热量密度高，且味道好，在不精确控制的情况下，极容易大量多吃，导致热量摄入过多。
3. 垃圾食品的饱腹感差，在总热量和宏观相同的情况下，纯垃圾食品组成的饮食更容易产生饥饿感。
4. 健康食物是和垃圾食品相对的概念，其实绝大多数天然食物都是健康的。
5. 健康食物不会直接产生减脂和健康效果，决定大局的是热量和营养。
六、运动
1. 从减脂健身实践角度看，运动只分两类就够了，力量运动自成一类，其他运动归同一类。除力量运动之外，其他所有运动在减脂健身方面的特性差别不大。
2. 运动不具有直接的减脂功能，运动的减脂效果是通过对热量平衡的调节实现的。
3. 除了能增加消耗之外，运动还具有若干健康方面的特点。
4. 提高消耗的效果大小，取决于运动的持续时间和强度，与运动的类型几乎无关。
5. 走路一公里与跑步一公里，消耗的热量差别不算很大，不考虑投入时间的话，走路也是很有效的运动。
6. HIIT运动并不比其他有氧运动有明显优势，燃脂效率高其实就是单位时间消耗更大而已，而之所以消耗大，也只不过是因为强度高。其他任何运动都可以通过提高强度的方式来提高燃脂效率。
7. 运动会对食欲产生影响，这种影响的人异差别很大，小基数女性可能会被运动显著刺激食欲，但具体因人而异。
8. 力量运动是唯一能明显改善体成分的运动，能让你在瘦下来之后更好看。
七、补剂
1. 补剂不是药物，绝大多数补剂没有立竿见影的奇效。
2. 补剂可以分为「营养补充类补剂」和「功能性补剂」两类。
3. 营养补充类补剂，用于补充那些可能匮乏的营养，典型的包括必要脂肪酸（鱼油），维生素D，钙镁等矿物质。
4. 功能性补剂以咖啡因为代表（咖啡因实际上属于药物）。
5. 减脂补剂，绝大多数是为了补充低热量饮食下可能匮乏的营养，少数对食欲有微弱的控制作用。
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