大家好!我是福爸,执业医师,专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。希望我的文章对您有用。

最近几年,以碳水化合物为主要营养物质的主食备受争议,而低碳饮食,甚至是生酮饮食越来越流行。网络上也有大量文章,宣传人体不需要碳水化合物,甚至认为碳水有害。但是实际上,真正有害的是总热量超标,以及过于精细的主食。

要维持身体健康,主食还是非常有用的。这一点在主流的营养学界几乎是共识。最近,顶尖医学期刊《柳叶刀》上发表了一篇重要文献,研究碳水化合物供能比例与健康的关系,发现碳水化合物丰富的主食,与健康和寿命有着密切关系。碳水化合物摄入量和预期寿命之间存在着明显的U形关联。如下图,简单说就是:碳水化合物供能比例小于40%,或者大于70%,都会增加死亡风险。而中等碳水化合物摄入量(50%-55%)死亡风险最低,而且低碳水饮食对健康的不利影响要大于高碳水饮食。

减肥怎么吃白米饭(别再只吃白米饭了)(1)

所以啊,大家不要赶时髦,一窝蜂的都去吃低碳水饮食,视主食为洪水猛兽。真正要注意的是主食的品种。大量研究发现,过于精细的主食才是造成肥胖、糖尿病等慢性疾病的原因之一,包括白米饭、白面馒头面条、白面包、甜品、含糖饮料、果汁等。今天福大夫推荐10种主食,不管是减肥,还是健身,或者养生,都是非常适合的。

糙米

糙米和我们平时吃的白米是同一种谷物,只是白米已经磨掉了所有种皮和胚芽,很多营养损失了。糙米还保留了种皮和胚芽,因此营养价值比白米高太多了。膳食纤维比白米多5~6倍,维生素和矿物质全面超越白米。而且糙米价格比较亲民,可以说是价廉物美。

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糙米除了常见的普通糙米,还包括黑米和紫米。黑米紫米都是古老的品种,但是产量低价格贵。由于中国传统养生文化崇尚黑色,民间有“逢黑必补”的说法。其实黑米紫米和普通糙米的营养价值差不多,唯一的优势是天然色素比较多,其中包括大名鼎鼎的花青素。

糙米的缺点就是糙,名副其实。糙米种皮坚韧,煮之前要用冷水泡几个小时。

燕麦

燕麦是最近十几年非常火的主食,也是全世界范围内最普及的全谷物主食。燕麦之所以受欢迎是有原因的。从营养成分来说,燕麦营养价值非常高。蛋白质含量在15%左右,在谷物当中算是非常高的,而且蛋白质的氨基酸构成也比较好。脂肪含量达到6.7%,含有多种有益的不饱和脂肪酸。维生素矿物质都很丰富,尤其是B族维生素含量比较高。

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燕麦大多数是进口的,其实中国也有燕麦,不过中国的燕麦和国外的燕麦有点差别。中国的燕麦是裸燕麦,又叫莜麦,一般用来做面粉,叫莜麦面。国外的燕麦是皮燕麦,一般用来做燕麦片。其实莜麦的营养价值比燕麦还要好一点。用莜麦面做的各种面食非常可口,营养也非常好。

要注意的是,市场上的燕麦产品种类非常多,大家要注意选择,建议选燕麦米和生燕麦片,无论是营养还是对血糖的影响,都比较好。即食燕麦片吃起来方便,但是对血糖影响较大。至于花式燕麦片和用燕麦做的所谓健康零食,就不要买了,糖盐油都太多。

藜麦

藜麦是这两年流行起来的主食,原产于南美高原。藜麦的营养成分非常全,营养成分的比例也非常适合人类的需要。蛋白质含量和燕麦差不多,达到15%左右,含有所有8种必需氨基酸,这在植物蛋白质当中是很罕见的。

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藜麦有白、红、黑三种颜色,有一种特殊的香气,不管是煮粥还是煮饭,都非常好吃。缺点只有一个,就是有点小贵。

荞麦

荞麦是一种古老的作物,严格来说荞麦不属于谷物,但是营养成分和谷物类似。荞麦的蛋白质含量比大米高但少于燕麦藜麦,但是必需氨基酸比较多,其中赖氨酸尤其多。而米面玉米等大多数谷物缺乏赖氨酸,荞麦正好和这些谷物互补。荞麦的B族维生素、维生素A和胡萝卜素含量比较多,黄酮类物质含量也比较多。

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荞麦虽然膳食纤维比较多,几乎是大米的10倍,但是却比较容易煮熟,口感也相当好。既可以煮饭煮粥,也可以磨成荞麦面。福大夫和福娃都特别喜欢吃荞麦面。常见的荞麦有甜荞和苦荞两种,营养价值差不多,看个人口味。

玉米

玉米大家都很熟悉了,是一种价廉物美的主食。一般吃新鲜玉米和玉米面。

新鲜玉米热量和米饭差不多,但是蛋白质多一些,有4%。只是,玉米蛋白质缺乏赖氨酸和色氨酸,尤其是赖氨酸非常少。如果和荞麦交替吃或者一起吃就没问题了。当然,和动物蛋白一起吃也没问题。玉米的膳食纤维比较丰富,是白米饭的10倍。各种维生素矿物质含量也算是比较丰富的。

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玉米面的蛋白质含量不如普通面粉,但是脂肪含量多一点,热量差不多。但是玉米面的膳食纤维、维生素A和胡萝卜素、玉米黄素比面粉多出太多了,整体营养价值还是比面粉好一些。

红薯

最近几年红薯火了,什么降血脂、降血糖、抗癌、减肥等功效,被传得神乎其神的。其实,红薯就是一种普通的薯类主食。以蒸红薯来说,热量只有75大卡/100克,比米饭少很多。有一些膳食纤维,但不是太多。蛋白质含量也一般般。红薯的好处是饱腹感很强,但是热量却不多,因此非常适合减肥的人吃。另外红薯通便作用还是不错的。

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红薯的坏处是肠道产气比较多,有时候有些尴尬,你懂的。另外,要当心烤红薯。烤红薯经过高温烘烤,水分大量蒸发,使得红薯甜度增加,热量也大幅度增加,体积却变小了很多。因此一不注意就吃多了。

土豆

土豆大家一定不陌生。在欧洲,土豆一般作为主食,但是在中国,土豆一般用来做菜。福大夫强烈建议将土豆作为主食。方法也很简单,就是水煮之后去皮直接吃。因为煮土豆的热量只有65大卡/100克,几乎比米饭少一半。而且土豆的饱腹感几乎是所有主食当中最强的,不信你吃了个煮土豆试试。因此,煮土豆非常适合减肥减脂的人吃。至于营养,土豆并不是非常好,不管是维生素还是矿物质都一般般。

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要注意的是,土豆有一个非常受欢迎的吃法:油炸。不管是薯片还是薯条,都好吃。问题是热量太恐怖了,就算要吃也要适可而止啊。

鹰嘴豆

鹰嘴豆原产于南亚中亚,是印度巴基斯坦一带的主食品种。鹰嘴豆的特点是富含蛋白质和膳食纤维,膳食纤维含量高达11.6%,蛋白质高达21.2%,都赶上牛肉了,是主食当中蛋白质含量最高的。

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小米和大黄米

小米和大黄米是中国的传统杂粮,外观很象,但却是两种完全不同作物。之所以放在一起说,是因为小米和大黄米的吃法类似,营养价值也类似。蛋白质都比较多,小米9%,大黄米13.6%,民间认为小米粥和黄米馍馍养人,其实是蛋白质比较多。和其它杂粮营养,膳食纤维、维生素和矿物质都是比较丰富的。

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赤豆绿豆

以前赤豆和绿豆一般用来做点心,类似豆沙馅、绿豆糕之类的。但是从健康角度看,这些点心其实太甜太油。最好的方法还是将赤豆绿豆和其它粮食一起做杂粮杂豆饭或者粥。这两种豆的营养成分非常接近,蛋白质含量都在20%左右,非常多。和大豆不同,脂肪含量非常少。膳食纤维比大多数粗粮都多,在6~8%。维生素A、B含量都非常丰富,矿物质尤其是钾含量很高。

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以上10种主食是我日常的主食品种,可单独吃,也可混合吃,可煮饭,也可煮粥,各有风味,营养构成也不尽相同,大家可以换着花样吃。当然,还有很多其它主食品种,也是可以选择的。要注意的是,再好的主食,也要控制好数量。

我是,执业医师,专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。觉得我说得有道理,就关注我呗,这里有不少实用有趣的营养健康知识。

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