善真营养、营养治疗、营养支持、科学营养
夜晚来临，你感受到压力了吗？
睡前精神百倍不想入睡？
辗转反侧难以入眠？
睡着了但多梦易醒？
……
营养师告诉你，这些不止是睡眠的问题，还是饮食和营养缺乏的问题。
一、3亿国民的睡眠问题人一生中有1/3的时间在睡眠中度过，睡眠对我们的重要性不言而喻。
每年的3月21日是世界睡眠日，今年的睡眠日主题是"良好免疫源于优质睡眠"。俗语说的好："吃药十服，不如独宿一夜。"高质量的睡眠让血液中的免疫主力军T淋巴细胞和B淋巴细胞显著上升，提高身体免疫力，增加抵抗疾病的能力和康复的能力。
但大多数国人的睡眠质量堪忧。
近3亿中国人的睡眠质量差
76.56%的人出现睡前拖延症
67.24%的人出现失眠症状
48.31%的人偶尔失眠
18.93%的人经常失眠
正常入睡时间仅占27.12%
1小时以上才入睡的占15.82%
2020年睡眠问题网络搜索量增长43%
最新数据显示，中国人越睡越短。80年前，每晚的平均睡眠时间是8小时；现在减少为6.5小时，且越睡越晚，2020年疫情后，国人的入睡时间延迟了2至3小时。
（国外的睡眠样本调查显示：睡眠时间在6.5~7.4小时之间，死亡率最低；少于4.4小时或高于9.5小时，死亡危险率会翻倍增高）
二、饮食与睡眠的关系俄罗斯神经学家、睡眠学家伊琳娜·特萨列娃表示，食物和睡眠是相互联系的。
睡眠障碍让饮食更不健康
睡眠健康让人的饮食更健康，而睡眠障碍则会让人在睡前想吃不健康的食物。
这是很有趣的现象，经常熬夜失眠的人群应该深有感触。当我们失眠时，会更想吃高热量食物，如甜点、面食、炸鸡等。研究结果也表明，凌晨0：30以后仍未入睡的人群，每周会比平时多进食0.3倍的甜食、1.7倍饮料以及不吃早餐。
而当我们有着高质量的充足睡眠时，会对吃什么更有自控力，更偏向于选择健康的饮食模式。
科学饮食让睡眠更健康
饮食和营养物质会对身体产生直接影响，从而对睡眠质量产生积极或消极的影响。
健康的饮食让我们更容易入睡，睡眠时间更充足，睡眠质量更高；不健康饮食则可能会打乱身体器官的昼夜节律，影响中枢的昼夜节律，从而影响睡眠时间和睡眠质量。
三、调整饮食，改善睡眠营养师告诉你，吃的不对，很难入睡。调整饮食、补充正确的营养素会让你睡个好觉。
五种营养素营养你的睡眠
1、心烦失眠，补B族维生素
B族维生素缺乏会让认得情绪低落，心情抑郁，容易导致心烦失眠。尤其是维生素B1、B6、B12的缺乏，更容易引起失眠。补充B族维生素可以舒缓心情，改善睡眠。
富含B族维生素的食物：鱼类、全谷物、豌豆、干豆类等。
推荐
每周吃半斤到1斤鱼，分2~3次食用。[1]
每天吃全谷物、杂豆类食物50~150g，相当于一天谷物的1/4~1/3。[1]
2、入睡困难，补膳食纤维
蔬菜、水果和豆类富含大量纤维素，有助于肠道正常蠕动和保持血糖平衡，从而改善睡眠质量。
蔬菜、豆类还可以提供色氨酸，如果这些食物摄入不足，会导致褪黑素合成不足，进而导致睡眠困难。
富含膳食纤维的食物：芹菜、菌菇、粗粮等。
推荐
餐餐有蔬菜，天天有水果，每天吃1斤蔬菜（2~3种），半斤水果（2~3种）。[1]
每周至少吃1次菌菇类食物。
3、深度睡眠差，补钙
钙离子通道是细胞壁的选择性通道，钙离子通道开放使钙离子进入细胞。而当大脑处于睡眠状态时，钙离子通道活性提高。钙离子通道可以帮助身体更好地进入睡眠状态，更容易获得深度睡眠。缺乏钙离子通道的人更容易出现睡眠障碍。
钙还能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素，改善睡眠障碍，提高深度睡眠的质量。
此外，钙元素具有稳定情绪、缓和紧张焦虑的功能，补钙可以改善睡眠，例如我们熟知的"睡前喝牛奶有利于睡眠"理论。
富含钙的食物：奶及奶制品、北豆腐、虾皮、绿叶蔬菜等。
推荐
每天喝250~300牛奶或酸奶。[1]
每天吃145g北豆腐（相当于1/3~1/2块）和1盘绿叶菜。
4、白天犯困，补维生素D
存在于大脑内的维生素D通常分布在下丘脑、脑桥网状核区域、大脑中央灰质以及黑质等部位，这些部位与睡眠有很大关系，如果这些部位缺乏维生素D，就可能发生睡眠障碍。
多项研究结果证实，体内维生素D含量越高，睡眠时间越长；体内维生素D含量越低，睡眠时间越短。[2]
同时，睡眠时间短会反向引起维生素D缺乏。因为睡眠不足，白天犯困，会减少户外活动，继而减少日照时间，从而影响维生素D的合成。
富含维生素D的食物：菌菇、蛋黄等；此外应多晒太阳，合成维生素D。
推荐
每天吃1~2个鸡蛋，不弃蛋黄。[1]
每天晒太阳30~60分钟。
5、半夜易醒，补镁
镁具有调节神经细胞与肌肉收缩的功能，可以消除疲劳，调节情绪。缺镁同样会引起睡眠障碍。补充镁可以让人更容易进入深度睡眠，半夜不容易醒来。
富含镁的食物：绿叶蔬菜、香蕉、粗粮、坚果等。
推荐
每天吃1根香蕉。
每周吃50~70g（相当于一个鸡蛋的重量）坚果，每天约10g（约2个普通核桃仁或10个花生米的重量）。[1]
想要睡的好，三类食物要减少1、减少油腻食物、甜食和零食
研究发现，零食模式(含糖饮料、咖啡、零食摄入为主)和油荤模式(肉类、油炸类和腌菜的摄入为主)的膳食模式增加睡眠障碍风险。[3]
因为零食和油腻的食物很难消化，这些食物会使消化系统超负荷运转让人难以入睡或睡后易醒。
因此，建议睡前3小时不要吃零食、腌菜和油腻食物。
2、限制咖啡、浓茶和酒
咖啡、浓茶和酒都会刺激神经系统，让人兴奋，容易失眠的人需要限制咖啡和浓茶的摄入。
有人认为酒可以助睡眠，酒精的确可以让人放松，容易入睡，但酒精也会降低睡眠的质量，减少深睡眠时间，增加夜醒的次数。
因此，建议午饭后不要喝咖啡和浓茶，睡前不要饮酒。
3、晚餐定时，饮食清淡
国内一项研究发现，大学生的饮食行为会影响睡眠质量：晚餐不规律、每周校外餐馆就餐≥4次的大学生，睡眠质量差的可能性更高。
因为在外就餐，不仅进餐时间可能延后，还更容易进食辛辣、油腻的食物。刺激性的食物会引起身体兴奋而妨碍睡眠，油腻的食物会让消化负担加重而影响睡眠。
因此，建议19点前吃晚餐，晚餐不要吃太多，且要少油少辣少盐。
总结
12种食物助睡眠
牛奶、大豆、绿叶菜
香蕉、蛋黄、北豆腐
菌菇、坚果、全谷物
鱼、虾皮、芹菜
（助眠食物不限于上述12种）
少吃油腻食物、甜食和零食
限制咖啡、浓茶和酒
19点前吃晚餐，睡前3小时不进食
晚餐少油少辣少盐
长期坚持科学饮食，
营养充足睡得香。
四、还你一个没有失眠的夜晚
幸福的睡眠都相似，失眠的夜晚各有各的原因。如果你也有睡眠问题，可以咨询营养师进行系统的营养检查，做全面的营养评估，了解自身营养状况，根据实际情况补充特定的营养素。只有身体满足了营养需求，才会还你一个没有失眠的夜晚。
俗话说，"能吃能睡，长命百岁"，饮食和睡眠是我们健康的基石。善真营养是一家专门针对老年、亚健康、慢性病、重大疾病、肿瘤等人群的营养健康管理平台，为用户提供综合营养评估、精准营养方案、个性化营养干预，预防控制慢性病和重大疾病，用科学驱动营养，为国民的健康生活保驾护航。
参考资料：
[1]《中国居民膳食指南（2016）》
[2]王朝亚,王烈成,徐胜春.睡眠障碍与维生素D水平相关性的Meta分析[J].中国全科医学,2019,22(08):954-959.
[3]曹霞,周淑伊,杨斌芳,周建松.长沙地区部分健康体检人群饮食模式与睡眠障碍的关系[J].中南大学学报(医学版),2020,45(10):1204-1214.
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