不知从何时起，提到燕麦，大多数人都会将它和“养生食物”划等号。如果你存在血脂或血糖问题，有人会建议你经常吃燕麦；如果你想减重，减重食谱中有燕麦的身影；如果你有便秘的困扰，常吃燕麦会有所帮助。燕麦为什么有这么多好处？市售的燕麦产品那么多，该如何选择呢？今天就让吉林省人民医院营养科的刘梁医生来给大家讲一讲，燕麦怎么吃才更有营养价值。
燕麦的营养特点
燕麦备受青睐的特点是，相较于其它谷物含有较高的蛋白质和膳食纤维。
稻米的蛋白质比例为7%~9%，小麦的为10%~12%，燕麦的可达到15%；一般谷物的膳食纤维比例为0.2%~4%，燕麦可达5.3%，而且燕麦富含β-葡聚糖（一种可溶性膳食纤维），这是燕麦能够起保健作用的关键成分，它可以让人产生饱腹感，促进肠胃蠕动，延缓餐后血糖上升的时间，预防高脂血症等。
说到脂肪含量，燕麦确实高于一般谷物，一般谷物的脂肪比例为0.5%~3%，而燕麦达到6.7%，其中含量较高的油酸，对于预防“坏胆固醇”的升高有一定作用。
燕麦还是锰、硒、磷、镁、锌、铜和铁等矿物质的优质来源，并富含泛酸和钾。
市售燕麦的特点
为了达到吃起来方便省时的目的，市售的燕麦一般做压片处理，有即食和水煮两类，即食类通常已经提前烹制变熟，只需开水冲泡即可食用，非常简单省时；水煮类一般是生燕麦片，需要加水煮或微波烹调，吃起来相对麻烦。
还有混合麦片，也可分为即食和水煮两类，由于里面添加了其他成分（谷类麦片、水果干、坚果等），因此燕麦片含量相对较少。
这些种类的燕麦片营养成分如何，小编对超市查到的燕麦片/麦片做了如下总结：
从图中我们可以看到，配料表中只有单一成分的燕麦片，无论即食或是需水煮的，能量、膳食纤维及三大营养素的含量相差都不大。
混合麦片的成分就丰富多了，由于燕麦片成分少，一般膳食纤维含量也会减少，但有的水煮混合麦片会添加黑麦片、大麦片等纤维含量高的谷物，从而会提高整体的纤维含量，但是水溶性膳食纤维-β葡聚糖的含量会减少。
大多数混合麦片为了香甜的食用口感，都会添加坚果、植物油和糖类，能量自然也会提高。
对于即食混合麦片，添加奶粉或酸奶块后蛋白质含量增加了，作为休闲零食也很可口，容易让你吃了停不下来（别问我怎么知道的~）。
有的水煮混合麦片中燕麦片含量很少，反而中和了其中的高脂肪，整体脂肪含量较低。
如何选择
1、看配料表，建议你选择单一成分的燕麦片，省心又省钱，不足的就是味道单一，不那么香甜，需要额外搭配牛奶、酸奶或豆浆等。
2、看营养成分表，选择蛋白质、膳食纤维含量高，碳水化合物、能量、钠含量低的为好。
3、即食燕麦片的加工程度大，消化吸收速度快，血糖生成指数相对较高，不建议有血糖问题和有减重需求的人群食用，更适合消化不良和身体虚弱的人。
4、水煮燕麦片适合需要控制血糖血脂的人群，而且有充裕的时间烹饪，比较适合老年人。
5、如果你实在喜欢混合麦片，选择燕麦片在配料表中排首位的产品，并且最好没有添加植脂末、奶精和植物油。
其实，日常烹饪中可选择燕麦米，这是未经压片处理的燕麦粒，放在米饭中或做燕麦粥都很不错，但是需用水浸泡后烹饪，一般浸泡20~30分钟。
不管选择哪种燕麦，都不建议将其完全作为主食，燕麦属于粗杂粮类，平均每日粗杂粮占主食的比例1/4~1/5为宜。燕麦中含有丰富的膳食纤维，若大量食用，会影响钙铁锌等矿物质的吸收，导致营养素流失。
不盲目食用和推崇任何一种食材，科学有效的选择和搭配，是对自己和食材的负责态度，希望这期有关燕麦片的小知识，你都能get到！
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