钱江晚报·小时新闻记者 杨茜 通讯员 张弛
“哎，我真的太瘦了！”
“可我吃啥都不长肉，怎么办？”
“跪求长胖秘籍！”
屏幕前正在控制饮食努力减肥的你是不是只想大呼一声“人类的悲欢并不相通”！
杭州市红十字会医院营养膳食科马如媛介绍，其实这类常年消瘦的人群不在少数，而且他们增重比一般人减重更难，更揪心。
而且，长时间的消瘦往往伴随着免疫功能受损、激素紊乱、骨质疏松、贫血等疾病。女性甚至可能出现闭经、月经不调等，影响怀孕。
（图片来源于cfp）
他们为什么总是吃不胖？
偏食，吃得少
长期热量摄入小于热量消耗就会导致体重下降。
疾病影响
甲亢、糖尿病、结核、肿瘤等这些疾病都会导致消瘦。
其他原因
如果短期时间内不明原因的突然体重下降，最好去医院详细检查，针对病因治疗最重要。
如何健康增重
虽说一口吃不成胖子，但胖子都是一口一口吃出来的，要增重还是得先从“吃”入手。
1.增加总热量摄入
增重的原则就是能量摄入大于能量消耗，一般比普通人每天的摄入增加500千卡左右。
下面是一个简单的算法，适用于从事轻体力劳动人群。
维持体重每日热量摄入=（身高cm-105）×30
增重每日热量摄入=（身高cm－105）×30 500
例如，一个轻体力劳动者身高165cm，想要增重，每天至少摄入（165-105）×30 500=2300kcal的热量。
但是，获取这些热量并不意味着多吃油炸食品、蛋糕、奶茶、肥肉这些高热量的食物。
如果大量摄入这些营养价值低的高脂肪、高热量食物会影响心血管健康，增加患慢性病的风险。
建议多吃一些能量密度、营养密度高的食物，简单点说就是那些体积不大但蕴含的热量或者营养价值不低的食品。例如：鸡蛋、奶酪、牛羊瘦肉、坚果、牛油果、榴莲等。
2.保证蛋白质的摄入
蛋白质摄入量可以比平时增加2到3两肉左右，可食用畜肉类（精肉）、禽肉类（去皮）、鱼和虾等。其中深海鱼肉不仅蛋白质丰富，还富含ω－3系优质脂肪酸，对健康增重非常有益。
对于老年人、消化功能不好或者感觉实在吃不下的人群，蛋白粉也是不错的蛋白质来源。
3.饭前不要多喝水，少吃易饱腹的食物
饭前喝很多水会把胃撑满，影响这一餐的进食量，减少本应摄入的热量。
有一些食物像大豆、芹菜、魔芋和一些高纤维而低热量的蔬果，由于纤维丰富，所以容易产生饱腹感，在增重期间要少吃。
“七分吃三分练”这句俗话同样适用于增重。饮食可以决定你能不能成功增重，而运动决定你是增肌还是增肥。
建议力量训练和无氧运动相互交替练习。如负重深蹲、俯卧撑、杠铃、划船等练习动作能增加肌肉重量。此外，保持充足的睡眠、良好的生活习惯和积极的心态也有助于体重的增长。
总而言之，增重不是简单的多吃，需要根据科学方法，持之以恒，才能增重成功。
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