随着社会的发展电子商务的兴起,久坐已经成为了我们新的生活方式,每天到公司后的第一件事就是坐着,久坐成为日常生活中的常态,随之而来也为身体带来很多麻烦,很多久坐的小伙伴儿会出现膝盖内侧痛的情况,这很大概率说明你有鹅足肌腱炎,这是常见的久坐职业病,会为生活带来很多困扰,今天就跟随健身教练Paul一起了解鹅足肌腱炎的表现形式以及解决方法。
什么是鹅足肌腱
鹅足肌腱位于膝盖内侧偏下的位置,缝匠肌、股薄肌及半腱肌的肌腱共同汇聚而成的,又因为形状酷似鹅足,因此得名。
鹅足肌腱与膝盖的关系
提到鹅足肌腱对膝盖的影响,就一定要先了解组成它的这三块肌肉。
缝匠肌
是人体中最长的肌肉,从髂前上棘开始,止于我们胫骨粗隆的内侧缘,主要功能是让髋、膝关节弯曲,也有髋外展和膝内旋的功能。
股薄肌
股薄肌,属于大腿的内侧肌,从耻骨联合位置,生长到胫骨内侧髁,主要有髋内收,膝盖弯曲和屈膝时内旋的功能。
半腱肌
半腱肌,肌腱几乎占整个肌肉的一半左右,从我们的坐骨结节,生长到胫骨前内侧,是一块梭形肌肉。可以伸髋、屈膝以及屈膝时内旋的功能。
这三块肌肉共同组成的鹅足肌腱,可以看成是强化版的膝盖内副韧带,是膝盖主要的屈肌和内旋肌肉,同时也在时刻维持运动中膝盖的稳定。
好好的鹅足肌腱为什么会发炎?
生活中长时间的保持不正确的坐姿,尤其是长期膝内扣的情况下,进行下蹲、盘坐、跪坐等,使鹅足肌腱被拉长,又因为肌腱并不是肌肉,肌腱是致密的纤维,收缩性差,拉长过程中出现损伤,自我修复的过程中出现瘢痕、粘连,最终就会导致炎症疼痛的问题。
此外,运动过量,不规范的运动姿势,肥胖,久坐膝盖长时间得不到伸展等,都是鹅足肌腱出现炎症的原因。
鹅足肌腱炎有哪些表现形式常见的表现形式为膝盖内侧痛,尤其夜晚更为严重,也会出现膝盖活动度受限,膝盖活动多时疼痛加重,并在休息后减轻,上楼梯或从坐位站立时尤为明显。
如果我们出现了以上情况,很大概率是出现了鹅足肌腱炎的情况。
如何改善:大腿后侧肌肉拉伸:
站立在与腰部同高的物体前面,伸出一侧腿搭在物体上,保持两腿膝盖伸直的情况下,将腰向前屈曲,感受抬起的一侧腿绳肌拉伸
保持30秒,完成3次
大腿前侧肌肉拉伸:
弓步跪于垫子上,抬起后侧腿小腿,不要反弓腰,顶髋
每侧保持15-20秒,完场3-5组
大腿内收肌拉伸:
双脚大概是肩宽的2倍左右站立,保持背部挺直,屈髋屈膝向一侧腿下蹲,感受另一侧腿的大腿内侧拉伸,由此交替进行,动作过程中保持膝盖始终朝向脚尖方向,背部保持挺直。
进行20下下蹲,完成3组
臀大肌训练:
仰卧在垫上,双手平放在臀部两侧,双脚分开与肩同宽,屈髋屈膝,大腿和小腿夹角呈90度。
积极利用臀部,顶髋将身体顶起至肩、髋、膝在同一条直线上
动作过程中直至最高点时,大腿和小腿始终呈90°
动作缓慢匀速,身体达到最高点时可以停顿5秒后再还原,由此反复。
动作过程中保持膝盖始终朝向脚尖方向
臀中肌训练:
侧卧位,手肘支撑身体,肘关节处于肩部正下方,屈髋屈膝,大小腿呈九十度夹角,弹力带放于膝盖上方一点
保持身体其它位置不变,抬起上侧腿膝盖,动作过程中保持骨盆稳定,不要出现旋转的情况。
结束语:当然,如果目前你处于急性疼痛期,一定要注意休息,等到疼痛缓解后再进行练习,生活中,也要注意坐姿,膝盖不要弯曲过多,毕竟生活中的一些好习惯养成,才是缓解并修复的最好方法,而且大部分人出现了鹅足肌腱炎是不需手术的。
如果大家还有关于健身的其他问题,可以在评论区给Paul留言,你的问题可能会成为下一篇文章的内容哦!
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