如何通过“吃”预防肌少症
在日常生活中，我们总会看到一些老爷爷奶奶步履蹒跚，弯着腰拄着拐杖，行动十分缓慢。
老年人因为身体机能下降，遭遇各种疾病的困扰，比如常见的肌少症，就带来了很多生活与心理上的困扰，使生活质量大幅下降。因此，我们应该及早预防，减少肌少症的发生。
本文主要从日常生活中的“吃”入手，告诉大家如何营养干预，“吃”得健康，“吃”走肌少症。
什么是肌少症呢？
肌少症是一种随着年龄的增长，机体进行性地呈现全身骨骼肌质量减少，同时伴有肌肉质量和功能减退的综合征。
老年人患肌少症后，表现为：
• 行走及提物等日常活动受限
• 做事虚弱无力
• 容易跌倒骨折
• 引发一系列心血管疾病或呼吸系统疾病
目前，治疗肌少症还没有一线药物。所以，治疗策略首选方案是营养干预和运动干预。有团队研究表明，为期12周的抗阻运动同时补充蛋白质和维生素D的联合方案是改善老年肌少症最为有效的治疗措施[1]。
通过合理的康复训练和营养管理，肌少症是可以防治的，同时需要结合病人个体情况进行运动训练、健康教育、优化药物治疗等个体化综合管理[2]。
如何“食”走肌少症？
国际上认为65岁以上各类老年人蛋白质基本推荐摄入量为1.0～1.5克／公斤·天。
患有严重疾病或创伤的老年人需>1.5 克／公斤·天[3]。
老年人应该保证足量蛋白质的摄入，人体的任何组织和器官都以蛋白质为重要组成部分。
• 低蛋白质饮食的老年人身体处于负氮平衡状态，会加速肌肉萎缩
• 蛋白质营养充足的老年人可较好地维持氮平衡，肌肉数量和体力活动能力也得以保持
老年人要想摄入足够的蛋白质，首先建议摄入优质蛋白。优质蛋白分为：
• 植物蛋白
• 动物蛋白
其次，可以通过氨基酸互补的原则，将两种及以上的食物同食，提高蛋白质的消化利用率，比如谷类食物与大豆或者肉类同食。
每天均匀地摄入蛋白是必须的，每餐最好摄入20克左右的蛋白质，合理膳食，多吃水果和蔬菜，三餐规律，荤素搭配最佳。
对于老年人的每日优质蛋白摄入建议如下：
动物蛋白可食瘦肉、鱼虾。
家禽类的胸脯肉是禽类运动最多的部位，很少脂肪，蛋白含量高。
鱼类和其他海产品都含有消化吸收率高的优质蛋白以及多种微量营养素，对维持老年人肌肉合成十分重要。
每日喝牛奶，吃鸡蛋。
研究表明牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。
建议老年人多喝低脂奶及其制品。
乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶或食用酸奶。
鸡蛋中蛋黄所含有的蛋白质都略高于蛋白，氨基酸种类齐全，营养价值很高。
每日进食大豆类及其豆制品。
如黄豆、豆腐等食物，在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，人体非常容易消化和吸收，能有效增加蛋白质摄入。
营养补充剂也是防治肌少症的较好选择，主要包括：
• 乳清蛋白
• 支链氨基酸
• 蛋白合成促进剂
• 维生素D
其中，乳清蛋白是最佳的补充剂选择，目前研究表明每日补充2次乳清蛋白，每次15~25g可改善肌少症患者的肌肉力量和功能[4]。
乳清蛋白是牛奶里面所有可溶性蛋白的总称，和植物蛋白相比，乳清蛋白粉组成与母乳相似，而且支链氨基酸的比例高达26%，能刺激骨骼肌肌肉蛋白的合成，容易摄入吸收，非常适合老年人补充蛋白质。
另外，有证据表明虾青素、维生素E、Omega-3脂肪酸等抗氧化、抗炎物质，可在一定程度上提高老年人的肌肉力量、耐力和活动能力，从而防治肌少症。天然的含有大量维生素D的食物很少，海鱼中维生素D3含量较丰富，如鲱鱼、鲑鱼、沙丁鱼等。
我们也要注意摄入蛋白质的时间，身体吸收蛋白质的最佳时间是早上和晚上。
早上刚起床，经过一夜睡眠，体内的能量消耗得差不多了，这时候补充蛋白质比较容易吸收。
晚上由于即将入睡，也不宜进食过多，可选择喝杯牛奶，在安静的睡眠中充分吸收营养物质。
在补充蛋白质的过程中，注意不要过量摄入蛋白质，多余的蛋白质并不能被人体吸收利用反而会加重肝肾器官的负担导致功能异常，正确的补充蛋白质才能起到保健预防的作用。
参考文献
[1] Minoru Y，Yosuke K，Daisuke I，et al. Synergistic effect of bodyweight resistance evercise and protein supplementation on skeletal muscle in sarcopenic or dynapenic older adults [J]. Geriatrics Gerontology International，2019，19（Suppl 1）.
[2] 杨光照，汪宇.老年慢性阻塞性肺疾病与肌少症[J].实用老年医学，2020，34（3）：209-211.
[3] Robinson SM，Reginster JY，Rizzoli R，et al. Does nutrition play a role in the prevention and management of sarcopenia? [J]. Clin Nutr，2018，37（4）：1121-1132.
[4] Anton SD，Hida A，Mankowski R，et al. Nutrition and exercise in sarcopenia [J]. Curr Protein Pept Sci，2018，19（7）：649-667
图片来源：网络
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来源： 北京朝阳医院
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