背阔肌位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3。
很多大神都认为引体向上是锻炼背肌的黄金动作，但其实对于一个训练较少或者大体重人群来说，引体向上所能带来的性价比就非常低了，因为引体向上这个动作不仅仅只对于我们背肌的一个挑战，还需要小臂的抓握力和肱二头肌肱肌的参与。
在训练之前我们总是不忘记热身，热身可以采用跑步机慢走5min。之后再做深层肌肉、关节韧带和背阔肌的激活。练背时，我们需要激活核心肌群和肩袖。
激活动作一：
肩外旋（针对肩袖肌群和关节）
做到肩膀有酸胀开始，左右交替，选择小重量。
激活动作二：
平板支撑（核心激活）
注意腰不要塌陷，坚持30s到50s（可换成跪姿）
激活动作三：
背部激活
手臂下放至能感受到背部明显收紧10-20次x3组
正式训练：
动作一：高位下拉
坐直坐正，核心收紧，需要注意的是肘关节的轨迹是永远垂直于地面的，这个动作对于引体向上也是有帮助的，每组10-12次 4组。主要刺激我们背阔的外缘，可以增加背部的宽度。
动作二：窄距下拉
与第一个动作相似，但是因为窄距和反握的原因，更能训练到下背部，同样保持核心收紧，肘关节自然下垂，感受到背部接近腰部的紧张感，手不要握的太死。每组10-12次 4组。
动作三：坐姿划船
这个动作主要锻炼背阔肌的厚度，需要注意的是把手在一个稳定的轨迹中运动，把手不要握得太死，肘关节微微加紧肋骨，感受背部发力，10-12次 4组。
动作四：山羊挺身
当然可以选择不负重，这个动作主要锻炼到下背以及腰，久坐人群可以多做，对腰背部的一个增强，注意的是背部永远打直，就像机器一样，12-20次每组 3组。
以上是新手小白背部训练，那么训练完之后，我们还会进行拉伸，放松肌肉，帮助肌肉恢复。
放松拉伸：
保持15-30s 2组。
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