文 | 鹏子
膝关节疼痛可谓生活中、运动中常见的情况了。膝关节作为运动损伤重灾区，不是急性损伤，就是慢性劳损。
今天就来说说膝关节最常见的病变，阅读全文大约需要5分钟。
膝关节结构
膝关节是人体最复杂的关节，需要承担人体大部分体重。其主要由胫骨、股骨以及在胫骨和股骨之间的半月板构成，韧带组织包括前交叉、后交叉韧带以及内外侧副韧带构成。
（图片来自网络）
这样的结构决定了膝关节的稳定性好，但灵活性较差。其功能也主要是屈膝，可伸膝和内外旋的角度都比较小。
膝关节腔内的几乎所有结构（除关节软骨、半月板），甚至是通过关节腔的肌腱、韧带等，都被滑膜所包裹。滑膜分泌滑液，在关节活动中起重要作用。滑膜直接附着于关节软骨的边缘并向内贴附在关节囊内的非关节区域，覆盖在关节囊、关节内韧带、骨与肌腱表面。
膝关节外伤，多发生于双腿急转、发力过程中，或受到斜向的外力冲击，使膝关节急性损伤，严重时可造成半月板损伤、侧副韧带或交叉韧带损伤甚至撕裂。而日常不良体态、不正确的运动姿势、过度运动等也会慢性损伤膝关节。
（图片来自网络）
膝关节滑膜炎
常有人因为膝关节关节肿胀、疼痛去看医生，到医院一拍片子，关节骨质“未见明显异常”，常被诊断为“滑膜炎”。滑膜炎到底是什么？
广义的“滑膜炎”指任何原因引起的滑膜炎症改变，几乎所有的关节炎都可以认为是滑膜炎。比如较常见的因为尿酸盐结晶沉积于关节附近或皮下形成痛性结节的痛风性关节炎。痛风性关节炎起病急骤，会在数小时内出现红、肿、热、痛，疼痛剧烈时局部不能耐受轻微触碰，这也是广义的滑膜炎。
而狭义的滑膜炎指没有感染、自身免疫、代谢等特异性病因的滑膜炎症。本文所说的也仅限于后者。
（图片来自网络）
膝关节滑膜炎并没有年龄的限制而是在任何年龄阶段都会发生。青壮年多因急性创伤和慢性损伤所致。急性外伤包括有：膝关节扭伤、半月板损伤、侧副韧带或交叉韧带损伤，关节内积液或有时积血。有时也可因单纯膝关节滑膜损伤所致，如较轻外伤迁延失治疗或长期慢性膝关节劳损。
中老年人则多继发于膝关节骨关节炎，主要是因软骨退变与骨质增生产生的机械性生物化学性刺激，继发膝关节滑膜水肿、渗出和关节腔过量积液等病理改变。
（图 | 鹏子）
平时如果出现膝关节肿痛不适，最好及时到骨科或关节外科专科就诊，明确诊断。
如果有明确的运动扭伤、劳损，可自行先使用非甾体类抗炎镇痛药，口服或外用均可，如布洛芬胶囊、双氯芬酸钠气雾剂等，对缓解疼痛和局部炎症反应有作用。
但重要的还是确诊后进行及时有效的综合治疗，减少关节损害，恢复膝关节功能。
（图片来自网络）
滑膜炎经治疗后可以消除不适症状，但由于膝关节内已有损伤或炎症病灶，所以往往因为膝关节活动量大或用力不当导致滑膜炎复发。因此滑膜炎常常迁延不愈，治疗起来相对顽固。
很多年轻运动员因为膝伤影响了职业生涯，中老年人都感慨“人老腿先老”。无论是年轻人还是老年人，无论是运动员还是寻常百姓，保护好膝关节都是尤其重要的。
如何保护膝关节
1
减肥
胖是导致膝盖关节炎受损的独立因素，毕竟膝关节要承担大部分的体重。过重的体重会加速关节软骨的磨损，使关节软骨面上的压力不均匀，造成滑膜炎症。
因此减肥吧，但是超重、肥胖者不要选择大冲击类动作，比如足球、篮球、跳绳等，建议从力量训练或者游泳等无冲击动作做起。
2
适量运动
下肢剧烈运动者(如舞蹈演员、运动员、搬运工等)要注意劳逸结合。长期、过度、剧烈的运动或活动是诱发滑膜退变的基本原因之一，尤其对于膝关节这样的持重关节，过度的运动使关节面受力加大，磨损加剧。
膝关节正确使用的原则就是无痛原则，如果进行某种活动感到膝关节疼痛不适，那就一定要停止。
膝关节的力量和稳定性是依靠其周围韧带和肌肉来实现的，所以增加膝盖的稳定性，主要是靠强化其周围的肌肉来实现，其中最重要的就是强化股四头肌。
建议从基础的靠墙静蹲做起，尤其是老年人，从靠墙静蹲→徒手深蹲→负重深蹲逐渐进阶。
（图片来自网络）
靠墙静蹲：双腿打开与肩同宽，脚尖朝前，下蹲时膝的运动方向与脚尖是同一方向，小腿的长轴垂直于地面。腰背部和头枕部靠紧墙面，保持均匀呼吸。对于一般不太严重者，可以采用30°、60°、90°三种不同的蹲法，来逐一强化各个角度下的关节受力和肌肉力量，每次1-2分钟，每天3-6组为宜。
徒手深蹲：双脚分开比肩稍髋，脚尖向两侧稍分开，下蹲时膝的运动方向与脚尖是同一方向，下蹲时挺胸收腹，后背挺直，起立时膝盖稍微弯曲不要完全伸直。重复次数和深蹲深度因人而异。如果只能下蹲45°左右，就先蹲到此深蹲，慢慢练习熟悉膝关节和髋关节发力的感觉，增加柔韧性，逐渐增加下蹲深度。
如果已存在交叉韧带损伤、半月板损伤、骨折等严重膝盖损伤，运动得听从康复医师或物理治疗师建议，并且在其指导下进行专门的康复训练。
3
护膝的使用
在进行冲击性、对抗性强的运动时（如足球），或者身体已经存在功能上的不足（髋关节损伤、膝关节损伤等），或者运动中实际功能要求高于身体实际能力时，都应使用护膝。
（图片来自网络）
例如进行大重量深蹲或者举重时，使用固定用护膝对肌肉进行压迫、固定，可提高膝关节稳定性，减少受伤风险。
再例如骑行、长跑时膝关节需要反复进行屈蹬，可选择髌骨带这样的护膝反止髌腱被过度牵扯。
而在无伤病且不进行大负荷训练的情况下，不使用建议护具，以免使得膝关节周围的肌肉、韧带退化。
4
合理饮食
饮食上还是以均衡饮食为基础。少食肥肉、高脂肪和高胆固醇食物，其产生的花生四烯酸代谢产物和炎症介质等，易引起和加重关节疼痛、肿胀、骨质疏松与关节破坏。
钙和维生素D是改善骨质的基础，尤其是老年人更因注意补充钙和维生素D以减缓骨组织的衰老和退行性改变进程。
更多补钙和老年人相关，猛戳>>>
6种方法，助你预防家里老人跌倒
真的需要补钙时，钙片怎么挑，有什么注意事项？
远比骨汤靠谱的补钙食谱
随着年龄不断增长，那些曾经侵袭过你的疼痛无论从频率和感受上都会慢慢降低。当然，对于那些不同寻常的疼痛，最好的办法也许只有找个尽可能舒服的地方躺下来，面对它、感受它、和它交谈，然后静静的看着它，直到消失。
——《和你的疼痛好好过》
（图 | 《少林足球》）
最后祝您，长命百岁，膝好不跪！再见！
参考资料：
[1] 中华中医药学会骨伤科分会.成人膝关节滑膜炎诊断与临床疗效评价专家共识[J].中国中医骨伤科杂志,2016,24(1):1-3.
[2]慢性肌肉骨骼疼痛的药物治疗专家共识(2018)[J].中国疼痛医学杂志,2018,24(12):881-886 .
[3]中国骨科相关专家小组.《骨关节炎的康复治疗》专家共识[J].中华物理医学与康复杂志,2012,34(12):1-12.
[4]Lucie Brosseau,Jade Taki,Brigit Desjardins,et al.The Ottawa panel clinical practice guidelines for the management of knee osteoarthritis[J].Clin Rehabil.2017 Jan 1.
鹏子往期文章速查（点击蓝字查看）
常见病 甲状腺功能减退症|肠易激综合征 |腰椎间盘突出症|抑郁症
健康生活 备孕|预防跌倒| 预防冻疮
你关心的 脱发|阳痿|体检|近视手术|饮酒
本文为文章作者原创，欢迎转发分享
未经许可，严禁转载
转载、约稿、投稿请联系members@healthcrew.cn
