想要在饮食中添加更多的膳食纤维？膳食纤维 - 以及足够的液体摄入量 - 快速且相对容易地通过您的消化道，并帮助其正常运作。高膳食纤维饮食也可能有助于降低肥胖，心脏病和糖尿病的风险。
女性应该尝试每天至少吃21至25克纤维，而男性应该每天摄入30至38克纤维。
以下是一些常见食物中含有多少膳食纤维。购买包装食品时，请检查营养成分标签上的纤维含量。
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水果 |
份量 |
总纤维（克）* |
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树 莓 |
1 杯 |
8.0 |
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梨 |
1 中等 |
5.5 |
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苹果，带皮 |
1 中等 |
4.5 |
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香蕉 |
1 中等 |
3.0 |
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橙 |
1 中等 |
3.0 |
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草莓 |
1 杯 |
3.0 |
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蔬菜 |
份量 |
总纤维（克）* |
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青豌豆，煮熟 |
1 杯 |
9.0 |
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西兰花，煮熟 |
1 杯切碎 |
5.0 |
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萝卜青菜，煮熟 |
1 杯 |
5.0 |
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球芽甘蓝，煮熟 |
1 杯 |
4.0 |
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土豆，带皮，烤熟 |
1 中等 |
4.0 |
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甜玉米，煮熟 |
1 杯 |
3.5 |
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花椰菜，生 |
1 杯切碎 |
2.0 |
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胡萝卜，生 |
1 中等 |
1.5 |
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谷物 |
份量 |
总纤维（克）* |
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意大利面，全麦，煮熟 |
1 杯 |
6.0 |
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大麦，珍珠，煮熟 |
1 杯 |
6.0 |
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麸皮片 |
3/4 杯 |
5.5 |
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藜麦，煮熟 |
1 杯 |
5.0 |
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燕麦麸皮松饼 |
1 中等 |
5.0 |
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燕麦片，速溶，煮熟 |
1 杯 |
5.0 |
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爆米花，空气爆米花 |
3 杯 |
3.5 |
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煮熟的糙米 |
1 杯 |
3.5 |
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全麦面包 |
1 片 |
2.0 |
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面包，黑麦 |
1 片 |
2.0 |
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豆类、坚果和种子 |
份量 |
总纤维（克）* |
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豌豆，煮熟 |
1 杯 |
16.0 |
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扁豆，煮熟 |
1 杯 |
15.5 |
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黑豆，煮熟 |
1 杯 |
15.0 |
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烤豆，罐头 |
1 杯 |
10.0 |
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奇亚籽 |
1 盎司 |
10.0 |
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杏仁 |
1盎司（23个坚果） |
3.5 |
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开心 果 |
1盎司（49个坚果） |
3.0 |
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葵花籽仁 |
1 盎司 |
3.0 |
资料来源：美国农业部国家营养数据库标准参考
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