练瑜伽，我们最常听到莫过于就是：我前屈下不去、大腿后侧特别紧！
大腿后侧之所以那么紧张，与我们长期久坐有很大关联，长期久坐，身体后侧肌肉处于收缩状态，久而久坐肯定会越来越紧张啦！
今天分享14个瑜伽体式，专门针对大腿后侧紧张的人群，坚持练习，让你的腿型更好看，前屈更轻松！
01、下犬式
- 从猫牛式进入下犬式
- 背部延展，臀部推高
- 大腿前侧后推，脚跟下踩
- 腹部微收，停留5-8个呼吸
02、海豚式
- 呼气，双手屈肘、小臂贴地
- 手肘在肩下方，进入海豚式
- 脖颈放松，停留5-8个呼吸
03、站立前屈
- 吸气，双腿走向前
- 双手在肩下方指尖撑地
- 抬头，胸腔往前肩膀往后
- 延展脊柱，停留5-8个呼吸
- 呼气，收紧核心
- 折髋向前屈，腹部靠近大腿
- 弯屈手肘，双手抓大脚趾
- 头部自然垂放，停留3-5个呼吸
04、加强侧伸展
- 吸气，右腿向后撤一步
- 左脚尖朝前，右脚内扣
- 调整髋部水平，中正
- 双手于后背成祈祷手势
- 呼气，收腹，折髋前屈
- 双腿伸直，停留3-5个呼吸
05、三角扭转式
- 吸气，右手放于左脚外侧
- 脊柱延展，双脚有力下压
- 呼气，收紧核心，扭转向左侧
- 左手向上伸直，停留5-8个呼吸
06、单腿站立脊柱延展
- 吸气，上半身折叠前屈
- 胸腔、腹部尽量贴紧大腿
- 右手撑地，右腿伸直向上抬高
- 左手抓脚踝，停留5-8个呼吸
07、站立手抓脚趾式
- 吸气，右腿向下慢慢立直身体
- 呼气，收紧核心，右腿向前伸直
- 右手伸直抓右脚趾，左手扶髋
- 双肩放松，停留5-8个呼吸
- 从体式04-07换另一侧
08、苍鹭式
- 坐姿，左腿屈膝左脚放臀外侧
- 吸气，坐骨向下，右腿伸直
- 呼气，双手抓脚掌，右腿向上抬高
- 脚尖回勾，背部立直，肩膀放松
- 停留5-8个呼吸，换另外一侧
09、双腿背部前屈
- 坐立位，双腿伸直，脚尖回勾
- 吸气，坐骨向下，脊柱延展
- 呼气，收紧核心，折髋前屈
- 鼻尖贴小腿，停留5-8个呼吸
10、坐角式
- 坐立位，双腿向两侧打开
- 双腿伸直下压，脚尖回勾
- 吸气，坐骨向下，脊柱延展
- 呼气，收紧核心，折髋向前屈
- 小臂贴地，停留8-10个呼吸
11、坐姿体侧屈
- 保持坐角式，左腿屈膝脚跟靠近会阴
- 呼气，收紧核心，身体向右侧侧屈
- 右手抓脚趾，左手臂延展过头顶
- 停留8-10个呼吸，交换另外一侧
12、仰卧手抓大脚趾
- 仰卧位，左腿伸直，右腿屈髋向上
- 呼气，收紧核心，右脚掌套上伸展带
- 双手抓伸展带将右腿拉近身体
- 停留8-10个呼吸，交换另外一侧
13、桥式
- 仰卧位，双腿屈膝进入桥式
- 注意卷尾骨让脊柱逐节离地
- 停留8-10个呼吸缓慢还原
最后，提问一下大家，前面13个瑜伽体式都以拉伸大腿后侧为主，为什么最后要再练习桥式？有哪位伽人知道答案么？
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