完美的早餐
少不了完美的蛋
但是
煮蛋真的是个技术活
每天早上一个鸡蛋，可以提供7g左右的蛋白质（鸡蛋的蛋白质含量为13.1g/100g[1]，1个中等大小的鸡蛋约50g~60g）。营养充足，吃起来也方便，完美的早餐少不了完美的蛋，但是煮蛋真的是个技术活。
很多人认为煮鸡蛋是很简答的事儿，烧开水、扔进去、捞出来，齐活儿！可是这样看似简单的事经常会出现：「蛋碎了」「蛋青了」「蛋没熟」等各种问题。
某养生节目还传言称：煮10分钟以上的鸡蛋，蛋黄发青就不能吃了，有毒、会增加癌症风险。
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到底要怎样嘛？什么才是鸡蛋正确的打开方式？
蛋黄发青有毒？没毒，放心吃
煮久了的鸡蛋，为什么蛋黄会出现青绿色？
鸡蛋中的蛋白质富含半胱氨酸，这是一种含硫的氨基酸，经过烹调加热后会产生硫化氢；同时，鸡蛋黄中又含有矿物质铁，硫化氢产生后会继续与铁发生反应生成硫化亚铁，而硫化亚铁就是绿色的。
这一反应在高温下会持续进行，终产物硫化亚铁不断积累在蛋黄表面。因此，煮鸡蛋的时间越久，蛋黄表面灰绿色的成分就越多。
至于致癌的说法，其实并不靠谱。
虽然硫化氢和肠癌有一定的关系，可能促进人结肠癌SW480细胞的增殖和迁移[2]，但煮鸡蛋过程中产生的硫化氢会迅速反应变成硫化亚铁，因此硫化氢并不会在鸡蛋中累积，而硫化亚铁是一种安全无毒的化合物，并不会诱发癌症。
因此，鸡蛋黄变成了绿色，顶多就是看着不顺眼，并不会影响健康。
溏心蛋更营养？未必，还有中毒的风险
对于煮鸡蛋的火候拿捏上，还有一部分人喜欢“半熟”状态，甚至是三分熟，也就是所谓的“溏心蛋”，蛋黄基本还是液体呢就直接吃了。
从口感和视觉效果上看，或许比较诱人，但是从安全方面和营养吸收角度来考虑，还是建议吃全熟的鸡蛋比较好！
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鸡蛋是比较容易受到细菌污染的食品，特别是沙门氏菌。近年来在美国由鸡蛋引起的沙门氏菌食物中毒事件频繁发生，多人因为鸡蛋出现了食物中毒。
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在这里科普一下沙门氏菌的小资料[3]：
沙门氏菌是人兽共患病原菌，最喜欢的温度是37℃，不过在20℃以上就可以大量繁殖了。
低温条件下对它具有抑制繁殖的效果，但是杀不死；
只有保持温度在80℃、持续12分钟以上，才能将其杀死。
所以，煮熟透的鸡蛋就不用担心沙门氏菌的问题，而溏心蛋由于加温时长不够，就存在一定的危险性。
另外，从营养吸收的角度来讲，鸡蛋蛋黄是生物素（又称维生素B7或维生素H）的极好来源，对健康的指甲、头发和皮肤是必不可少的。
但生蛋白中含有一种抗生物素的蛋白质：卵白素，能够与生物素不可逆结合从而阻碍生物素吸收。
长期食用生鸡蛋或加热不充分的鸡蛋，可能导致生物素缺乏。而加热全熟的鸡蛋中卵白素完全变性失活，完全不会影响生物素的吸收和利用。
因此，爱吃溏心蛋的小伙伴，我劝你放弃。
3个小步骤，煮出完美的蛋那么究竟如何操作才能煮出满分的鸡蛋？
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说难不难，下面三个步骤看好了：
①鸡蛋洗干净冷水下锅；
②盖上锅盖，开火，水烧开后开始计时3分钟；
③3分钟后关火，别开盖子，焖5分钟即可。
这样煮出来的鸡蛋，鸡蛋全熟，而且蛋黄没有绿色哦！
补充一句：即便一不小心煮的时间久了，蛋黄表面变成了灰绿色也不要紧，放心吃，没有毒，只是有点不顺眼而已。
参考文献：
[1].杨月欣. 中国营养成分表第6版.第1册[M].北京大学医学出版社: 北京, 2019.
[2].洪敏, 唐小卿, 何葵. 硫化氢对人结肠癌细胞增殖和迁移的影响[J]. 南方医科大学学报, 2014(05):699-703.
[3].石永琼. 沙门氏菌的研究进展[J]. 世界最新医学信息文摘, 2016, 16(25):37-38.
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注：文章首发于“科学辟谣平台”
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