燕麦作为“全能”谷物，堪称全谷物的代表。
一、燕麦的营养价值
1.燕麦β-葡聚糖
β-葡聚糖是燕麦的标志性成分，含量大约是5%，正是这种物质，使燕麦成为倍受推崇的全谷物：β-葡聚糖是可溶性膳食纤维，可以吸收水分膨胀，燕麦粥那黏糊糊的口感及饱腹感，主要源自于它。β-葡聚糖可保持大便湿润并促进肠道蠕动，对于防止便秘很有帮助。此外，β-葡聚糖对增强免疫力、降血糖，降血脂也有明显作用。
2.膳食纤维
燕麦是全谷物中膳食纤维含量最丰富的一类，大约有10%~15%，其中不可溶性膳食纤维含量大约是5g，可溶性膳食纤维5g，这使得燕麦的降血脂、改善便秘效果非常明显。
3.蛋白质
燕麦蛋白的质量在谷物中最高：燕麦蛋白含量12.5g/100克，比小麦（11.9克/100克）高；燕麦必需氨基酸种类比较齐全，含量较均衡。一般谷物赖氨酸含量都比较低，会影响谷物蛋白的利用率，在这一点上燕麦完胜，（燕麦赖氨酸501，大米220）整体蛋白利用率非常高。
4.脂肪
燕麦脂肪含量在5%～9%，居所有谷物类之首。燕麦脂肪中的80％为不饱和脂肪酸，主要是单不饱和脂肪酸、亚油酸和亚麻酸，对降低胆固醇、保护心脑血管有益。
5.维生素矿物质
燕麦中维生素和矿物质非常丰富，尤其是钙的含量很高（植酸影响其吸收率）。燕麦中还有较丰富的B族维生素，有利于预防B族维生素缺乏。
二、燕麦对哪些人有益
燕麦在改善血脂、控制血糖、管理体重、增强免疫力、改善便秘和皮肤健康等方面有优异的表现。
1.糖尿病人用燕麦当主食非常有益
燕麦对于控制血糖十分有效。β-葡聚糖的特性是在消化系统中形成凝胶状的物质，降低胃排空的速度，影响碳水化合物的消化速度，对于餐后血糖的降低以及胰岛素的平稳分泌会有帮助，临床试验显示有降低血糖升高速度的作用。
在一项针对2型糖尿病患者的随机对照研究中，发现通过三个月的燕麦膳食干预，有效降低了患者的餐后血糖水平，并明显改善症状，燕麦膳食为糖尿病患者提供一种新的饮食选择。
2.高血脂人群的最佳主食推荐
燕麦的降血脂效果是非常确定和明显的，这主要是因为燕麦中含有大量的β-葡聚糖。中科院用燕麦为原料做成的保健食品也有保健食品是完全用燕麦制成的，高血脂人群将主食替换为燕麦将会使血脂得到巨大改善。
2014年发表于《美国临床营养学杂志》上的一项研究显示，燕麦β-葡聚糖降血糖的作用非常明显，有关结果显示，每天的饮食摄入≥3克的燕麦β-葡聚糖，可以使低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)降低0.25mmol/L，总胆固醇可以降低0.3mmol/L。
3.减肥把燕麦当主食可以增加饱腹感
增加燕麦摄入比例对于体重控制很有帮助。燕麦中的膳食纤维非常丰富，同样的主食摄入量，如果将精制谷物换成燕麦有助于增强饱腹感，从而起到抑制食欲的作用。燕麦作为减肥者的主食选择已经越来越流行，效果也很明显。
4.缓解便秘，燕麦也能起到作用
燕麦缓解便秘的效果也几乎是立竿见影的。燕麦中的膳食纤维在这里发挥很多作用，对增加粪便体积十分有帮助。欧洲食品安全局就曾经发布过相关的科学意见，认为燕麦对于粪便体积增加有效 。
总之，用燕麦替代部分或全部主食，对控制高血糖、降血脂和减肥、改善便秘都有显著作用。
三、怎样选择燕麦产品
市场上的燕麦五花八门，但不是所有的燕麦都能发挥上述作用，选不好吃不对反而对健康无益。
1.整燕麦粒
即脱壳燕麦，燕麦营养几乎全部保存，是消化速度最慢、饱腹感最强的全谷物之一，对控血糖、血脂效果最佳，缺点是难主难消化，煮时可提前浸泡。
2.燕麦碎
把燕麦破粒，类似于玉米碴，营养没减少，但比整粒燕麦好煮些。因燕麦碎保质期没整粒燕麦长，所以市场上不多见。
3.燕麦米
燕麦米是把燕麦的种皮（含有植酸、较多的膳食纤维，影响消化吸收）、部分糊粉层磨去，剩下部分糊粉层、胚芽和胚乳的部分。燕麦米保留了燕麦的大部分营养，又便于煮熟，口感Q弹。
整燕麦粒、燕麦碎、燕麦米都是控糖、控脂、减肥人士的首选，适合做大米燕麦饭或燕麦粥！
4.生燕麦片
把燕麦压成扁片，这种加工也几乎保留了燕麦的所有营养，也非常直接推荐。燕麦片容易煮熟，适合煮粥。有关数据显示用这种生燕麦片煮粥，GI只有50左右，属于中GI食物。
5.快煮燕麦片（大燕麦片）
快煮燕麦片去掉了大部分膳食纤维，煮5分钟即熟，市场上很常见，适合于上班族，但不适合控糖、控脂、减肥！
6.速溶燕麦片
燕麦片经过熟化处理，可以用温开水泡食。
快煮燕麦片和速溶燕麦片都是高GI食物，控糖、控脂、减肥人士最好不用。（有人吃了可减肥是总能量摄入的少而已。）
年轻人流行吃的水果坚果燕麦片、复合燕麦片能量高、营养价值低，为非健康膳食，也不利于控糖、控脂、减肥！
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