撰文 / 慢跑王
编辑 / 慢跑王
说到马拉松运动中如何提高体能，很多跑者就会说要练力量、要练柔韧、要增强心肺等等，这些说的都不错但并不全面。想要提高体能只训练是不够的，平时的饮食和休息同样关键！今天来说说如何从吃、睡、练这三方面来提高体能。
想要提升体能，是一个由疲劳到恢复的反复过程。
恢复讲究的就是吃和睡。
吃
关于吃方面还是很有讲究的，营养过多会导致超量吸收引起肥胖，营养不足无法提供相应的能量身体也会出现问题，那如何吃才对呢？
在任何大运动量训练中往往欧美人的体能要好于我们，这其中就是数百年饮食差异的一种体现。他们的饮食比我们摄取了太多的蛋白质，而蛋白质是给我们提供能量的关键。所以在平时我们要摄取适量的蛋白质、少量的脂肪和适量的碳水化合物。平日的食谱要荤素搭配、肉类每次选取一种即好、奶制品和水果也要适度补充。
此意并不是说完全效仿西餐，中餐中的很多食物都有不错的效果，但要切记少油、少盐与油炸食品。
睡
充足的睡眠是我们恢复体能的关键，一个专业的马拉松运动员一天至少要睡12-14个小时。而对于业余跑者来说8-10个小时的睡眠也是必不可少的。不足的睡眠导致体能下降影响神经与身体的正常工作。
有时你一口气睡了十多个小时可醒来还是又晕目眩不清醒，这是为什么？说明你睡觉的时机不准确，什么时候睡也大大影响着身体的恢复。
儿童最好在20:30左右入睡
青少年最好在22点左右入睡
老年人最好在21点-22点之间入睡
练
吃好睡好那就该开始练了。想要提升体能并非练得多练得累就好，而是要进行有目的性的科学训练。
体能练习应从心肺功能、力量、柔韧这几方面入手。
心肺功能
良好的心肺功能反应身体主要机能都可健康运作，增强心肺功能应以有氧运动为主，例如快走、慢跑、游泳等。
增强心肺功能的运动所需条件：
1、具有一定的运动量
2、低强度的持续运动
3、偶尔进行高强度的不持续运动
力量
器械与徒手力量相结合进行的全身性的力量训练，切记单一肌肉群的训练。
1、核心力量
2、下肢力量（大腿、小腿、脚踝）
3、上肢力量
柔韧
柔韧性练习往往被很多人忽视，增强柔韧性的拉伸是肌肉恢复与预防伤病的重要手段。进行柔韧性练习要注意以下几点：
1、持之以恒长久练习
2、切记不要突然间过猛发力，要慢慢地持续增强力度
3、不要只进行单一部位的柔韧性练习，要具有全面性。
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