天气越来越冷了
瑜伽馆也陆续放假了
瑜伽老铁们也回老家了
坚持练瑜伽真的越来越难了……
但是，对于大部分的瑜伽老师
和自律的瑜伽人来说
瑜伽，依然是每天的必需品
今天，给大家分享3套超好用的晨练瑜伽序列，练完超级舒服，送给现在还在坚持瑜伽晨练的伽人们，一起来看看吧：
第1套
1、站立侧弯
- 山式站立，双手向上举过头顶
- 右手握住左手手腕，身体向右侧弯
- 保持5-8个呼吸，然后向左侧弯
- 然后换左手握住右手手腕，身体向左侧弯
- 保持5-8个呼吸，然后向右侧弯
2、骑马式
- 山式站立，将左脚向后一大步
- 小腿脚背贴地，右小腿垂直垫面
- 吸气，双手向上举过头顶
- 呼气，后弯，保持5-8个呼吸
- 换另一侧
3、穿针引线式
- 跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
- 将右手从身体前侧穿过，头右侧在垫面
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
4、双角式变体
- 山式站立，双脚分开适当的距离
- 身体向右侧移动，屈右膝
- 伸直左腿，身体前屈，双手向前伸展
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
- 然后伸直双腿，身体前屈
- 双手身后交握向上，保持5-8个呼吸
5、海豚式
- 从下犬式开始，屈手肘
- 双手交握，脊柱延展
- 保持5-8个呼吸
6、蝗虫式
- 俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧
- 吸气，准备，呼气
- 同时抬双腿手臂向后延展
- 双手臂交握，保持5-8个呼吸
7、弓式
- 俯卧在垫面上，屈双膝
- 双手从外侧抓住脚背
- 呼气，双腿向后向上
- 保持5-8个呼吸
8、小桥式
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面
- 呼气，抬髋部向上，保持5-8个呼吸
9、快乐婴儿式
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
- 双腿分开略大于髋部
- 膝盖向下找腋窝
- 双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸
10、仰卧脊柱扭转
- 仰卧在垫面上，屈双膝
- 躯干向右扭转，保持双肩在垫面
- 停留5-8个呼吸，换另一侧
第2套
1、下犬式
- 下犬式准备，双手分开与肩同宽
- 双脚分开与髋同宽，双腿伸直
- 背部延展，坐骨向上提，腹部内收
2、单腿下犬式
- 吸气，抬左腿向上，脚跟找天花板
- 注意左髋向下右髋向上，保持髋中正
- 重心均匀分布在双手，大腿内侧上提
3、狂野式
- 呼气，屈左膝，脚跟找臀部
- 转右脚尖朝前，左脚朝臀部下方落地
- 髋推高，胸腔展开，左手臂上举
4、战士二式
- 吸气，从狂野式回到单腿下犬
- 呼气，左脚向前跨到两手之间
- 右脚跟内扣，吸气手臂带动身体立直
- 双手侧平举，胸腔展开，眼睛看左手
5、双角式
- 双手扶髋，左腿伸直，转脚朝前
- 吸气延展脊柱，胸腔上提
- 呼气直背前屈向下，双手放双脚内侧
- 头顶心找地面，手肘内夹，肩放松
6、战士二式
- 吸气慢慢回正，双手侧平举
- 转右脚朝右，呼气屈右膝向下
- 转头看右指尖，双肩放松
7、单腿下犬式
- 落手到右脚两侧，转左脚朝前
- 吸气抬右脚向上，脚跟找天花板
- 背部延展，保持稳定，髋中正
8、狂野式
- 呼气屈右膝，脚跟找向臀部
- 转左脚尖朝前，右脚朝臀部下方落地
- 髋推高，胸腔展开，右手臂上举
9、下犬式
- 吸气慢慢回正，落手向下撑地
- 右脚还原落地，到下犬式
10、英雄前屈
- 屈膝跪地，脚背贴地，大脚趾并拢
- 双膝分开略大于侧腰，额头点地
- 双手向前伸直，双肩放松
- 在英雄前屈中调整3-5个呼吸
第3套
1、山式 侧弯
- 山式站立，双脚打开与髋同宽
- 双手向上举过头顶
- 左手握住右手手腕
- 呼气身体向左侧弯
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
2-3-4-5、战士2式 反战士 侧角式 扭转
- 山式站立，双脚打开适当的距离
- 砖右脚向外90度
- 右脚脚后跟与左脚足弓相对
- 吸气，双手侧平举
- 呼气，屈右膝，膝盖与脚尖同向
- 吸气，延展脊柱
- 右手臂向上伸展
- 呼气向左侧弯，进入反战士
- 吸气，还原
- 呼气，躯干向右侧弯
- 右手放在右脚的外侧
- 左手向上举过头顶
- 身体侧面一条直线，进入侧角式
- 吸气，身体向左转动
- 落左手在垫面上
- 右手臂向上举过头顶
- 转头，眼睛看向右手指尖的方向
- 重复2-3-4-5，练习另一侧
- 整个练习过程一个呼吸一个动作
- 不需要停留保持
6-7、下犬式-单腿下犬式
- 俯卧在垫面上
- 双手放在胸部的两侧
- 双脚打开与髋同宽
- 呼气，臀部向后向上
- 伸直双腿，进入下犬式
- 保持5-8个呼吸
- 呼气，抬右腿向后向上
- 进入单腿下犬式，保持5-8个呼吸
- 重复练习另一侧
8、婴儿式
- 从下犬式直接跪立在垫面上
- 双腿并拢，双脚相贴靠
- 前额点地，双手放在身体的两侧
- 保持5-8个呼吸
