爱喝咖啡又热爱运动人的福利-提高耐力、促进脂肪代谢
有个经常参加越野跑和马拉松跑的女孩，参加一场100公里越野跑，喝了赞助的含有咖啡因的功能饮料10罐，结果出现尿血、极度兴奋并失眠2天。在微博上咨询我，怎么回事?
这主要是咖啡因饮用过量的结果。功能饮料不等于运动饮料，1罐市面上的含咖啡因的功能饮料一般含咖啡因80-100mg咖啡因，1天内连续喝10罐，相当于800-1000mg咖啡因，远远超过人体所需和代谢水平。目前国内尚无每日咖啡因摄入的限量，加拿大卫生部的新规定还包括:每250毫升能量饮料咖啡因最高限量为100毫克;一次饮用能量饮料的咖啡因含量最好不超过180毫克(大约相当于一个中杯咖啡的咖啡因含量);成人每日咖啡因摄入量不宜超过400mg。
长期大量摄取咖啡因或一次性摄入咖啡因超过1000mg，则会导致“咖啡因中毒”，具体表现为对咖啡因上瘾或出现神经过敏、易怒、焦虑、震颤、肌肉抽搐(反射亢进)、失眠、心悸等一系列身体与心理的不良反应。
其实大家也不必害怕，咖啡因如果控制好量，对于运动还是十分有益的。
提高有氧耐力
训练前一小时经常性的喝一大杯黑咖啡(或者低糖低奶)不但可以增强有氧运动的耐力，还能缩短精疲力竭的持续时间。训练前几分钟才开始使用咖啡因也可以产生运动能力提高作用。优秀的长跑运动员在跑步机训练前服用剂量为5mg/kg体重的咖啡因后，运动能力提高效果可以在耗氧量为最大摄氧量80%的力竭运动中维持5小时(!!!!!)。因此服用咖啡因后5小时训练期内，没有必要额外服用小剂量咖啡因以保持血液中咖啡因水平。
那么5mg/kg体重，以60kg体重为例，约需要摄入300mg。下面有常见咖啡因饮料的咖啡因含量表，大家可以选择。
(本图重要，可以点击后保存图片，放大仔细看)
运动时促进脂肪代谢
A series of four trials was carried out to investigate the effects of caffeine and coffee on the metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. In the first trial 8 mg/kg caffeine was compared with a placebo in normal weight subjects. Metabolic rate increased significantly during the 3 hr after caffeine ingestion. While plasma glucose, insulin, and carbohydrate oxidation did not change significantly, plasma free fatty acid levels rose from 432 /- 31 to 848 /- 135 muEq/liter and were accompanied by significant increases in fat oxidation during the last hour of the test. In the second and third trials the effects of coffee providing 4 mg/kg caffeine were studied in control and obese subjects. Metabolic rate increased significantly in both groups; however, significant increases in fat oxidation were only observed in the control group. Plasma free fatty acids did not change in the obese. In the fourth trial, coffee was taken with a 3080 kJ meal. The thermic effect of the meal was significantly greater after coffee than after decaffeinated coffee and again fat oxidation was significantly greater after coffee. In conclusion caffeine/coffee stimulates the metabolic rate in both control and obese individuals; however, this is accompanied by greater oxidation of fat in normal weight subjects.(原文地址:ajcn/content/33/5/989)
一篇相关论文，引用数比较高的，200次。结论比较可靠。摄入咖啡因(8毫克每千克)3小时后代谢速度明显加快，但是血糖、胰岛素和碳水化合物代谢水平没有上升。在测试的最后一小时中，血浆中脂肪酸水平接近翻倍，同时伴随其氧化速度的大幅增加。
关于运动中补充含咖啡因饮料的Tips:
因为咖啡因有利尿作用，所以需要加强补水!!
1杯咖啡因饮料 1杯水
补充红牛等功能饮料提高运动能力，一定要控制好量，同时一定要多补充含电解质的运动饮料，保证身体的水和状态，不要出现口渴了再补水，这样已经晚了，而且缺水本身也会降低体能水平，这样就把咖啡因提高有氧耐力的作用，抵消了一部分;
黑咖啡
如果想通过咖啡因促进脂肪代谢，最好选择黑咖啡，同时注意补水、补水、补水(重要的事情说三遍!)
这样就可以享受咖啡因给你带来的益处，避免出现咖啡因中毒、缺水等情况。
来自：北京时间
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