瑜伽是许多人喜爱的主流运动之一,由于强调通过独特的姿势和呼吸方式,能促进精神感知、调和身心灵,不仅成为许多人日常养生的一部分,更有人借此达到修饰体态、放松缓解压力等多重效果,因而备受欢迎。

瑜伽初学这动作好处很多(练好瑜伽有10大好处)(1)

瑜伽养身好处多

瑜伽属于一种缓和运动,许多医学研究证实, 瑜伽具有降低体内的压力荷尔蒙、有助于关节炎患者消除疼痛紧绷、改善慢性疼痛等功效,还包括其他以下10大好处:

1、协调身体,增强骨骼、关节的灵活性,以及身体柔软度。

2、增进血液循环,刺激腺体分泌。

3、增强淋巴系统,提升免疫力。

4、改善呼吸,提升能量。

5、增强力量,促进精力旺盛。

6、修饰曲线、帮助体重控制。

7、按摩体内内脏器官,刺激肠胃蠕动。

8、提升新陈代谢,延缓身体器官的衰老。

9、镇静心灵、缓和情绪、消除焦虑,改善大脑细胞活动。

10、建立自信,增加自我认可度,强化对生活的信心。

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姿势错误,常发生运动伤害

练瑜伽显然好处多多,然而许多人在练习过程中,会因为求好心切,要求完美但能力不足,或是爱与人比较,做不到的姿势还勉强硬做;也有人是热身不足、未循序渐进、用力过度等错误方式,结果导致伤害身体的健康。

所有瑜伽动作都需要各部位的肌肉互相协调,越困难的动作,所需要的肌群越多、力量越高、技巧也越重,因此,瑜伽动作会分难易度,让练习者能循序渐进的增加肌力、平衡感及柔软度。

如果跳过基础训练,直接进行较高难度的动作,会很难维持正确姿势,因为不懂怎么施力,不仅做不起来,还可能因为力量拿捏不好而受伤。此外,也绝对不要以为越痛越有效,事实上,练习瑜伽的过程中,不应该感到任何疼痛,顶多是一点微酸的感觉。

有许多人在练习瑜伽时,其实都已经过度使力,自己却浑然不知。当感觉到疼痛时,就表示身体已发出信号,肌肉达到压力的极限,继续做下去很可能会受伤。因此,会痛时记得要放松,别硬做,而且每个人有每个人的柔软度,不需要跟别人比较。

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5大易受伤部位:腰、膝、手腕、颈椎、大腿后侧

常见的瑜伽运动伤害有以下几个部位:

1、腰部:

有些瑜伽动作会弯腰,像是站立着、将身体往下弯,来训练腿后肌肉。在做这类动作时,如果柔软度不足时,有可能会马上闪到腰(当场无法弯腰、一弯就痛),严重时恐造成椎间盘突出,或是压迫到坐骨神经(出现脚麻症状) ,倘若原先就有这类疾病的话,更可能因此恶化。

2、膝盖:

针对有些跪姿或是盘坐的姿势,可能会对膝盖造成伤害。以跪姿来说,海狗式( Anjaneyasan )容易出现髌骨疼痛症候群,髌骨是位于膝盖上方的一块圆形小骨头,当大腿过度用力或紧张时,会促使髌骨和股骨间的空隙小,两相摩擦后造成关节疼痛,严重时会无法久坐或承受重量。

而瑜伽常有一脚前、一脚往后弯,且膝盖弯曲的坐姿,做此姿势必需正确,应伸展的是大腿内侧肌肉,而非膝盖内侧韧带,否则在反覆的拉扯下,就会造成膝盖内侧韧带拉伤。

还有一种侧展式坐姿,主要是用来强化颈椎及脊椎弹性、消除腰侧多余脂肪、加强腿部肌肉弹性、促进身体平衡感等,但如果髋关节或腿后肌肉柔软度不足,又硬要将膝盖伸直,就可能会导致韧带拉伤,以及慢性的肌腱拉伤。

3、手腕:

有些瑜伽动作会造成手腕压力,例如手脚在地、屁股朝上,身体呈三角形的下犬式,执行时必须将膝盖及背部伸直,让手脚力量平均。由于手腕只有肌腱和韧带,肌肉少,无法承重,倘若腿后柔软度不足,即腿伸不直时,力量会下压在手腕上,容易造成手腕韧带拉伤。

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4、脖子或颈椎:

练习瑜伽时,不要做太多下巴外突的动作,以免伤到颈椎。以眼镜蛇式为例,采趴姿、手伸直,头碰尾椎,身体呈倒凹型,由于人体的胸口原是向前驼的,若要做出弧形,就必须将下巴翘起,一旦操作过度,就可能造成颈椎过度伸直,进而压迫到颈椎后侧,长期下来可能会引发骨刺,或是造成已有骨刺者更为压迫。

还有像是轮式,采站姿、身体往后下弯,并用手撑地,此时若不小心手未撑住而落下,可能会摔到脖子,也要特别小心!

5、大腿后侧拉伤:

瑜伽中以坐姿、两脚伸直,再用手碰脚趾的姿势,则可能造成大腿后侧拉伤,这种伤害会在动作进行时突然痛起,并且有响声。

瑜伽着重的是伸展,以促进全身性循环为目的,应循序渐进,视自己的程度,从简单做起,千万不要勉强做,练习时用力的部位要对,不是只学样子,才能避免运动伤害。

急性期冰敷消肿,慢性疼痛热敷缓解

对于许多人会在受伤时,自行抹药膏、用贴布或是跑去做推拿,药膏和贴布只能短暂镇痛,推拿则需视部位,在没有受伤的部位推拿,可以帮助肌肉放松,但如果已经伤到肌肉、韧带又被强力按压,就可能会使病情更加恶化。

居家进行急性期的处理时,应采冰敷,像是肌肉拉伤后出现红肿热痛,就可以使用冰敷消肿,且需要休息及停止练习,复原期约需 3 个月。倘若是慢性疼痛,有持续性且深层的酸痛,像是肌腱炎、膝盖内侧韧带拉伤等,就需要采热敷缓解,专业使用的肌内效贴布也有帮助,可以贴在伤处后再做。

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热身、拉筋 有助预防运动伤害

瑜伽练习的场地温度不要太冷,民众在开始运动前应先热身,等身体暖起来再做,也可使用瑜伽柱滚一滚脊椎与大肌肉的地方,帮助身体放松。

此外,平时多做拉筋,能有助于增加身体的柔软度。例如:将双脚置于墙上,屁股靠近墙面(此动作若做不到者,切勿轻易尝试瑜伽);或是平躺着,手拉着布条套住脚,再将脚慢慢往上伸展,这两种动作都可以帮助腿后肌肉伸展。

也可坐在床沿后躺下,手抱住其中一脚、让另一脚垂出床沿,深呼吸 30 秒后,换边做。此动作可帮助髋关节伸展,但腰部要贴平床铺,以免拉伤。

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特殊身体状况,不宜做瑜伽

练习瑜伽对身体好处多,但禁忌也不少,像是有些特殊疾病的患者,就不适合做瑜伽,例如骨质疏松患者与椎间盘突出者会有某些瑜伽动作上的限制,就不可以做躯干弯曲等动作;血压较高的人,则担心会有血管破裂的风险。此外,像是脊椎滑脱症、骨折、腰痛、膝盖退化、前庭不平衡者等,也不宜练习瑜伽。

对于产后的妇女,则建议至少要等 6 个月后再做,因为怀孕期间身体关节会较松,应等身体完全恢复后再做瑜伽,以免容易拉伤。

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