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在练腿日,我们通常都会把深蹲作为重点动作来操作,当然你的使用重量越大、下蹲幅度越低,刺激效果肯定越好。

但是有人就不太喜欢去做深蹲,他们给出的理由是:训练过程太困难,而且练完之后双腿太过于酸痛。

深蹲和箭步蹲的动作(练腿日不想做深蹲)(1)

这样长时间不练腿,你的下肢肌肉力量就无法提升,而且还容易造成肌肉比例不协调。

这时候有一个动作就比较适合你,它就是“箭步蹲”。

1. 箭步蹲的好处

箭步蹲,也被称为弓步蹲。

深蹲和箭步蹲的动作(练腿日不想做深蹲)(2)

它的整个过程就是:单腿向前,另一侧腿部在后支撑,两侧腿部同时屈膝下蹲。

通过锻炼,可以强化单侧大腿的股四头肌、腘绳肌以及臀部肌肉,同时还能强化身体的平衡性和小腿力量。

2. 箭步蹲的具体操作

深蹲和箭步蹲的动作(练腿日不想做深蹲)(3)

身体站立,两侧手臂自然下放于身体两侧。

收腹挺胸,腰背挺直,眼睛目视前方。

右腿向前迈一步,左腿支撑不动,将右侧腿部屈膝,并带动左腿屈膝下蹲。

直至右侧大腿与地面平行时停止,再起身站立收回右腿,之后再换左腿向前迈一步,右腿向后支撑做动作,如此交替重复。

3. 进阶训练动作

①弹力带箭步蹲

深蹲和箭步蹲的动作(练腿日不想做深蹲)(4)

将弹力带一端固定在架子上,另一端套在左侧大腿末端。

右腿向后迈一步,左腿屈膝下蹲,并带动右腿向下,直至低位时停止,然后再起身站立重复。

做完指定次数后,再将弹力带套在右腿上做动作,如此交替操作。

注意:这个动作可以帮助你稳定身体姿势,避免出现身体向着一侧倾斜以及过度前倾的问题。

②箭步走

深蹲和箭步蹲的动作(练腿日不想做深蹲)(5)

身体站立后,双手叉腰,将背部挺直。

收腹挺胸,先迈左腿向前屈膝下蹲,再迈右腿向前屈膝下蹲,一直交替向前迈步走路。

注意:这个动作就是将箭步蹲交替形式改成了连贯动作,这样对身体平衡性要求更高。

③前后箭步蹲

深蹲和箭步蹲的动作(练腿日不想做深蹲)(6)

身体自然站立,双手叉腰,右脚踩稳地面,左腿屈膝并向上抬高至水平位。

向后将右腿向前屈膝,直到左脚落于地面时停止。跟着再将左腿向上抬高,并向后屈膝落地,直到右侧大腿与地面平行时停止。

做完指定次数后,再换右侧腿部抬高做前后移步动作。

注意:这个动作对单侧腿部力量和身体稳定性有一定要求,实际一次就连续做了前蹲和后蹲两次动作。

④箭步跳

深蹲和箭步蹲的动作(练腿日不想做深蹲)(7)

身体站立,将双手交叉置于身体前侧。收腹挺胸,背部挺直,开始用力向上跳起,在一瞬间将右腿向前,左腿向后,落地后下蹲至低位。

跟着再次向上跳起,同时将左腿向前,右腿向后,落地后下蹲至低位,如此交替操作。

注意:这个动作需要有一定的爆发力,起身跳跃的瞬间,同时做箭步蹲的动作,这样就能提升心肺能力。

4. 参考训练计划

深蹲和箭步蹲的动作(练腿日不想做深蹲)(8)

弹力带箭步蹲:左右各4组*15次

箭步走:3组*20次

前后箭步蹲:左右各3组*15次

箭步跳:4组*14次

注意:这4个动作只是徒手训练,后面如果想增加训练量,可以直接去做哑铃或杠铃动作,这样效果会更好一些。

深蹲和箭步蹲的动作(练腿日不想做深蹲)(9)

还等什么,赶紧练起来吧。

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