大家好，我是分享个人成长干货的印哥。
关于自我成长，是一个大话题，为什么要先跟大家分享情绪这个话题呢？因为情绪与我们如影随形，常常影响我们的工作、生活。而且，很多心理疾病都是由情绪引起的。我们先掌握一套快速处理自己情绪的方法，让自己每天过得更轻松，再谈如何更好地成长。
不知大家是否有过这样的经历：
地铁上莫名奇妙被人欺负，你觉得很委屈，跟对方互怼，然后让自己半天不舒服；
工作中被领导骂，对你的工作全盘否定，你觉得非常愤怒，但为了生存，不得不忍；
回到家，看见孩子把家搞得一团乱，你的爱人什么也不管，你瞬间怒火中烧……
面对日常生活中，特别容易爆发情绪的时机，如何才能让自己快速“冷却”又不破坏关系？此时，请打开情绪急救包，对自己说以下五句话（也是五个步骤）：
第一句：“我现在很××（情绪）”，如“我现在很生气！”
1、发现情绪：当自己情绪不好时，第一步先要让自己意识到有情绪了，当自己的另一个声音从“第三人视角”对自己讲“我现在很生气”或“我现在很不舒服”，让自己快速离开情绪漩涡，当意识上跳出情绪氛围后，你的情绪就会大大缓解。当然，如果有条件的伙伴，还可以直接离开当下的环境。
2、标识情绪：也叫识别情绪，你要给你自己这个情绪取个名字。我们知道最常见的几大类情绪是“喜、怒、哀、乐、惧”，而描写情绪的词语高达500多个。我们不用了解太多的情绪词汇（当然，如果有时间专门去学习情绪词汇对自己会很有帮助），最简单的两个方法：一是用常用的几大类来识别，看自己现在是高兴、愤怒还是恐惧等；第二，如果确实不明显，就给它取个“小名”，用一个跟自己有较强链接或联系的词来命名，例如：小强、烦烦等。当情绪来了，你就跟自己说“我的小强来了，现在很不舒服“。通过这一波操作，你的负面情绪就从你身体里”剥离“出来了，这也是叙事疗法中的一种方法，通过把负性的情绪或信念剥离出来，内在的冲突就会减轻。
第二句：“我可以××（情绪）”，如“我可以生气”
1、允许自己：接下来，要对自己说“我可以生气（或其他情绪）”，要允许自己有情绪。我们大部分的内在冲突是自己不能说服自己，自己不允许自己，一方面，面对别人的误解，你肯定很委屈呀，这是一个正常人应该有的情绪，但另一方面，你内在有个声音说，我不能生气、不能表现出来，因为表现出情绪后别人会不喜欢我，会影响我的形象……于是，自己便陷入内在冲突矛盾中了。因此，这一步就是要敢于允许自己有情绪，试着从这一些小事情中，允许自己去满足自己的内在需求，会让你变得越来越有力量感和富足感。
2、正常化：允许自己有情绪后，接下来，就是要意识到，这件事是正常的。心理咨询过程中，经常用的就是正常化，这里有两个方面，一是事情是正常的，大部分的事，在大千世界都能找到相同处境的情境，比如失恋、受伤等等，当你遇到事情时，你看看这件事是不是全宇宙只发生在你一人身上，如果不是，那就是正常的；二是情绪是正常的，发生事情后，会有相应的情绪都是正常的，你想想，别人都无端指责你了，你肯定会愤怒呀。当你意识到这件事、这个情绪是正常的时候，你就不会归因为自己，也会减少能量内耗。
第三句：“让我去经历并体验这个情绪”
1、经历情绪：接下来，就是让自己去经历和体验情绪，这也是转移注意力的一种方式，认识行为疗法中的模型是：事件发生后，我们对事件有一个认知（即看法、态度），认识会影响我们的情绪感受、行为和生理反应。此时将注意力转移到身体的感受（即生理反应），试着觉察自己身体哪里不舒服，是怎样一个不舒服，比如：可能是胸口很堵，很压抑；或者肚子有绞痛感；或者头很痛等等。同时，要让自己去经历这个过程，尽管这个过程很人不舒服，让情绪在体内流动，就是在消融情绪。我们很多心理疾病是因为不让情绪发泄出来，一直压抑在身体内，日积月累，就如同气球一样，越积越多，最后爆发。
2、消融情绪：除了让情绪在身体自动流动消融外，还可同步采用以下方式加速消融。（1）将怒气发泄出来，可以骂对方、数落对方，你此时怎么舒服怎么来，尽情释放（当然，要注意环境安全哈，不要在大庭广众之下，要不然，太尴尬了），你可以在内心说一万个那啥啥，哈哈！（2）逃离环境，前面有讲过，如果有条件，离开让你不舒服的环境，例如，很多夫妻吵架的，两人都在气头上时，一方可以离开家，到外面走一走；（3）呼吸法，通过吸3秒，停4秒，呼5秒；（4）肌肉放松法：捏紧拳头，保持几秒，再放松。
第四句：“我怎么了？”
基本处理完自己的情绪后（时间因人而异，有人很快，几分钟，有人可能要几十分钟），回到当下，回到自己，因为你是世界的根源，你的情绪，表面是别人的一句话引发的，根源是自己有内在的卡点没修通，外在刺激勾起了你的那部分，所以，才有情绪。此时，需要自我觉知，你自己怎么了。用认知行为疗法的通用问题，重点解决我们观念的问题，通常当我们对事件的看法改变了，你的情绪也就自然改变了，可参考以下话术：
1、发生这件事，我当时的感受是什么呢？
2、我为什么会生气（或其他情绪）呢？
3、对我来讲意味着什么呢？
4、如果真的是这样，对我又意味着什么？
第五句：“我该怎么做，对当下来讲，才是最好的选择”
落实到行为上，是继续自我对抗，还是可以换一种方式呢？
1、本着爱自己的原则，采取什么行为是最能满足自己内心的需求（当然，前提是不能做违法的事情哈），比如：领导无端骂了你，否定了你的工作，要不你辞职不干，要么消极怠工，要不正面刚……无论什么选择，只要你内心想去做，你又愿意承担这个责任，那就去做。
2、修正自己的补偿策略：在认知行为疗法中，我们的核心信念（比如我是无能的），会促使你产生一种补偿策略（即为了证明自己不是无能的，会通过其他行为来证明自己是有能力的，常见的三种补偿策略有努力策略、回避策略和顺从策略），当前这件事，给你带来强烈的情绪，背后或许就有触动了你核心信念的部分。当冷静下来，可以思考下，以前遇到类似的情况，你是采取什么行为的，本次是否可以做调整。例如：当领导批评你，你内心深处的“我是无能的”被触动了，于是，你有了很强烈的情绪，对他有各种恨意，以前遇到这种情况就是避免接受有难度的工作（采用了回避的补偿策略）。这次你思考后，如果改变想法“虽然做更多的工作，或有难度的工作容易出错，但也是一种学习提高的方式，遇到新问题出错很正常“
是否会有不一样的感受呢？
最后，再强调两点：第一，以上方法为通用方法，“药治有缘人”，不是对每人都适用，每个人应对情绪事件的方法不一样，只要没对自己造成影响就可不处理，如果有影响，则可参考以上大框架下，可摸索总结适合自己的方法。第二，要允许自己从不会到会，有一个过程，你可能第一次生气需要2天才能平复，第二次能一天半就搞定那也是进步，不断鼓励自己的小进步，就会不断积蓄力量，从而让自己变得更好！
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