女性在30岁左右的年龄，身体骨密度、关节以及肌肉含量处于较为巅峰的状态。
随着年纪增长，如果平时又没有运动习惯，肌肤会步入衰老状态，肌肉流失也会开始加速。
当“支出”大于“收入”时，若不及时“储备”骨量和肌肉量及时养护，将令肌肉骨骼系统状况变差。
今天，小编分享一套力量瑜伽序列给大家，坚持坚持练习，加强身体力量，提升骨密度，收藏起来噢！
01、金刚跪
- 双膝跪地，臀部坐向脚后跟
- 核心微收，脊柱延展向上
- 双肩放松，停留3分钟
02、猫牛式
- 从金刚坐进入猫牛式
- 吸气，抬头延展脊柱
- 呼气，低头含胸弓背
- 动态练习8-10次
03、下犬式
- 从猫牛式退出，进入下犬式
- 在下犬式调整3-5个呼吸
04、战士一
- 从下犬式退出，进入战士一
- 左腿屈膝对齐脚跟，髋部摆正
- 吸气双手向上，脊柱延展
- 呼气保持，停留3-5个呼吸
05、战士二
- 从战士一直接进入战士二
- 左腿屈膝，左髋外旋外展
- 核心收紧，脊柱延展
- 停留3-5个呼吸
06、三角伸展式
- 从战士二进入三角伸展式
- 吸气左手放左脚脚踝
- 核心收紧，脊柱延展
- 右手有力向上延展
- 停留3-5个呼吸
- 从体式04-06换右侧练习
07、下犬式
- 从三角伸展式退出
- 回到下犬式调整5个呼吸
08、山式
- 从下犬式退出，双腿走向前
- 回到山式，停留5个呼吸
09、树式
- 从山式进入树式，屈右腿
- 右脚掌紧贴于左大腿根
- 右髋外旋外展，骨盆稳定
- 双手合十于胸前
- 停留5个呼吸后换另外一侧
10、幻椅式
- 从树式退出，进入幻椅式
- 注意先屈髋、后屈膝
- 核心收紧，脊柱延展
- 停留5-8个呼吸
11、斜板式
- 从幻椅式退出，双腿后撤
- 进入斜板式，停留5个呼吸
12、大拜式
- 从斜板式退出，双膝跪地
- 进入大拜式调整8个呼吸
13、蛇式
- 从大拜式退出，身体重心向前
- 俯卧于垫上，双手放于胸部两侧
- 手肘微微向内，吸气延展脊柱
- 呼气收腹，胸腔离地，停留5个呼吸
14、飞蝗式
- 俯卧位，双手放身体后侧
- 吸气延展脊柱，呼气收紧核心
- 双手、双腿离开地面
- 停留5个呼吸
15、坐立扭转式
- 从飞蝗式退出，坐立于垫上
- 右腿屈膝放在左大腿外侧
- 左腿屈膝，脚后跟靠近右臀
- 吸气，左手肘放右大腿外侧
- 呼气，核心收紧，扭转向右
- 停留8个呼吸，换另外一侧
16、大放松
- 仰卧于垫上，身心放松
- 停留3-5分钟
Tips：女性多增加力量训练的好处还可以提升机体新陈代谢，加速减脂噢！
,
