tabata真的有那么神奇吗(Tabata究竟应该怎么做)(1)

本文是ACE资助的一项研究,该研究针对目前市面上非常流行的高强度间歇运动:“Tabata”进行了客观独立的评估。


所有关于Tabata的训练,都是源于日本奥运速滑国家队。

日本奥运速滑国家队的主教练:Irisawa Koichi专门为自己的队员发明了一种特殊的高强度间歇训练计划。训练计划由以下几部分组成:

8组自行车高强度训练循环,每组时间是20秒,组间歇为10秒。训练总时间为:30秒*8=240秒,即4分钟。

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Koichi让他的副手lzumi Tabata去分析这种:时间短,但是强度极高的训练是否有效。最终,lzumi Tabata的研究结果是惊人的,使得1996年成为高强度间歇运动研究历史上具有里程碑意义的一年。在为期6个星期的研究中,被试者平均增加了28%的无氧适能,同时增加了14%的最大摄氧量。

时至今日,lzumi Tabata已经成为日本立命馆大学的教授和研究人员,他回忆道:“当初,我认为这种特殊的训练仅仅适用于类似于速滑运动员,这样的专业人群,因为这种训练实在是给人带来极大的痛苦和疲劳感。但是后来我发现,越来越多的普通人,为了增强肌肉,开始参加高强度训练,当人们进行了一段时间的高强度间歇训练后,他们会发现这种训练,其实不仅能增强肌肉,对有氧适能也有很大的帮助”。

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尽管Tabata先生并不是这种训练计划的发明者,但是随着他的研究结果的广泛传播,人们开始将这种训练称为:“Tabata训练法”。最近几年,越来越多的人开始进行Tabata风格的高强度间歇训练,尤其是Crossfit的爱好人群。

威斯康辛大学,医疗训练生理学部门主管,John Porcari, 博士说:“目前,人们几乎将所有高强度训练都简单的称为Tabata,最初的Tabata训练仅仅针对自行车这一种项目,但是现在,人们把所有20秒训练-10秒间歇的运动组合都称为Tabata,这些运动形式也越来越多样,包括:抗阻训练,增强式训练,自重训练。”

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由于Tabata风格的高强度间歇训练的盛行,ACE赞助Porcari教授和他的团队对Tabata训练进行专业的实验及数据量化研究。由此证明,这种运动究竟有多大有效性。

实验过程:

实验的主要分析目标是Tabata训练所达到的强度和消耗的热量,Porcari和Talisa Emberts的研究团队使用Tabata原则设计了几个20分钟的训练计划,这个训练计划主要由自重训练动作组成,包括:俯卧撑,弓箭步,跳箱,Burpees,跳绳,开合跳等。(表-1)

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表-1

在完成训练计划的制定后,他们招募了16个健康,中等至优秀体适能水平的志愿者,志愿者的年龄在20-47岁,既有男性也有女性。在实验开始阶段,所有的志愿者会先参加一次跑步机上的测试,测试目标是最大心率和最大摄氧量。然后,志愿者会学习事先安排的运动计划中的动作,直到Emberts认为每个人都熟练掌握了这些运动动作。

当以上工作就位以后,志愿者就可以开始训练了,整个训练由三部分组成,5分钟热身,4轮Tabata训练(8组20秒训练,10秒休息间歇),每轮训练之间休息1分钟,在完成4轮训练后,以一个10分钟的冷身放松结束训练。

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在每个20秒的训练过程中,志愿者都需要竭尽全力做最多的动作次数。在训练过程中,心率是始终得到监控的,血乳酸水平通过手指尖采血进行测量,测量时间为:每完成一个4分钟的训练部分。

同样,每完成一个4分钟的训练部分,也会进行一次自感用力度的测量记录。每个志愿者,需要总共完成两次完整的20分钟Tabata训练。

研究结果:

在训练结束后,研究人员立刻对实验数据进行了汇总分析(如表-2所示)。数据表明,在Tabata训练中,志愿者平均达到了86%的最大心率,74%的最大摄氧量,这两项指标,都超过了传统意义上对增强有氧适能和改善体质有效的运动强度。

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表-2

针对热量消耗情况,16个志愿者在实验中消耗热量范围时240到360千卡,平均每分钟消耗15千卡热量。我们再次声明,Tabata训练消耗热量的效率,已经达到了改善健康和减脂的行业标准。大部分的受试者,也声称Tabata是一项非常辛苦的训练。

同时,血乳酸水平的平均值,在训练后达到了12.1mmol/L,这表明Tabata的训练强度已经远远超过了训练者的乳酸阈强度。

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实验总结:

经历了这次训练实验,Emberts说:“Tabata最大的优势在于它的有效性,这个仅仅20分钟的训练计划,动用了你的整个身体,几乎所有的肌肉都得到了训练”。

其实,如果你训练的强度足够大,即使训练时间只有4分钟,你也能从训练中得到很大的心肺训练益处。如果可以完整的执行20分钟的训练,你的收获会更大。

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Porcari说:“通过Tabata先生的研究,说明了一个问题,如果你希望改善一个人的体型,只要让他运动的足够努力,强度足够大,他是可以在很短的时间内达到目的的,同样的道理,如果你本来就是一个坚持运动的人,这种训练方式也能很高效的,帮助你维持健康体型和高水平的体适能。”

但是,对于平时很少参与体育运动的人,Tabata的强度控制需要非常谨慎。

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如果是久坐少动人群直接参加Tabata运动的话,是非常危险的,所以我们需要对参与Tabata运动的人群进行筛选,他们至少需要有基本的体适能水平。

因此,Emberts建议,每周进行Tabata训练2-3次,两次训练之间的休息时间最好控制在48-72小时之间。最后,Emberts再次强调:“如果人们希望借助Tabata训练获得更健美的体型,真正起到作用的是Tabata的训练强度,而不是训练时间。”

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四分钟就让你健壮?可能这不是事实。

但是,通过实验研究,我们清楚的看到:短促、高强度的训练确实是非常有效的训练方法。

本实验由ACE全资赞助。

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