雄激素主要有睾丸合成和分泌,肾上腺以及卵巢也能少量分泌,因此女性体内也有少量雄激素,睾酮是雄激素的主要组成部分,占到雄激素中的95%。

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雄激素与男性健康息息相关,其重要性不言而喻,雄激素是促进男性生殖器官的形成和第二性特征发育的主要激素,除此之外雄激素还能促进蛋白质合成代谢,促进骨骼、肌肉的发育,抑制体内脂肪增加,促进身高和体重快速增长。

雄激素旺盛的男性,往往具备以下这些特点:

1、喉结大,声音低沉而洪亮

2、毛发浓密,生长速度快,皮肤光润而有弹性

3、身体健硕,体脂率低

4、精力旺盛,体力充沛

5、“性”欲旺盛,性功能正常

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正常男性体内的雄激素在20岁左右达到巅峰,然后缓慢下降,男性雄激素水平的正常范围在270~1070ng/dL之间,据相关数据显示,男性40岁以后,身体的睾酮水平平均每年会下降1%~2%,在中国,40岁以上男性中有30%~40%的睾酮水平低于正常值,其主要表现为精力、力量、耐力的下降,记忆力的减退,身体的发胖以及失眠、焦虑易怒、性欲减退、心血管疾病发病率增高等。

睾酮低的男性,如何补回来?

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1、增加优质脂肪的摄入

睾酮是从胆固醇转化而来,增加脂肪的摄入,有助于维持睾酮的水平,建议每日从脂肪中摄取的热量占到总热量的20~30%。

可以多吃对身体有益的不饱和脂肪,比如坚果、橄榄油、深海鱼等,少吃饱和脂肪以及反式脂肪。

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2、补充微量元素

锌和镁,对维护男性生殖系统的健康非常重要,比如缺锌时,会导致男性性欲减退,而充足的锌,可促进男性睾酮水平。

生蚝、动物肝脏、蘑菇、木耳等食物中含有丰富的锌,芹菜、韭菜、腰果、杏仁等食物中含有丰富的镁,日常生活中可以适当摄入。

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3、摄入充足的蛋白质

蛋白质除了能够促进肌肉生长,还能够提升睾酮水平。建议成人每天摄入0.8克/千克的蛋白质,鸡肉、鱼肉、牛肉都是不错的选择。

4、多进行力量训练

全身肌肉以及关节参与的力量训练,有助于提升睾酮水平,比如多进行深蹲、硬拉、卧推等力量训练。据研究显示,睾酮水平的峰值通常出现在力量训练后的30分钟,通过常年规律且不过量的力量训练,有助于显著提升高度水平。

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5、充足睡眠

据相关研究显示,睡眠时间和睾酮水平密切相关,睡眠时间越短越不利于睾酮的分泌,如果连续三天睡眠时间少于5小时,睾酮水平会下降10%~15%,保持规律、充足的睡眠,对睾酮的分泌很重要?

最后:抽烟、喝酒会抑制睾酮的分泌,因此建议你早点戒烟、戒酒。

当然随着年龄的增加,雄激素水平逐渐减少的趋势是不可逆的,因此对于中老年人群,不妨放平心态,坦然面对,对于由于雄激素水平下降而导致的各种不适,可以通过培养兴趣爱好,多与人沟通交流,建立规律的生活模式,协调夫妻生活等方式进行改善。

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