改变饮食可以显著影响你的高血压，研究表明某些食物有助于快速和长期降低血压。
药物、饮食改变和其他生活方式的改变可以降低高血压，同时降低相关疾病的风险。高血压会增加一个人患心脏病、中风和肾病的风险。
在本文中，我们讨论了有助于降低高血压并提供科学证据的食物。
许多研究人员发现某些食物可以降低高血压。我们研究哪些食物有效，以及如何将它们纳入健康饮食。
1.浆果。
蓝莓和草莓含有称为花青素的抗氧化化合物，一种黄酮类化合物。
研究人员进行了一项大型研究 超过 34,000 名高血压患者。
他们发现，与花青素摄入量低的人相比，花青素摄入量最高的人（主要来自蓝莓和草莓）患高血压的风险降低了 8%。
2.香蕉。
香蕉含有大量钾，钾是一种在控制高血压方面发挥重要作用的矿物质。一根中等大小的香蕉含有大约 422 毫克钾。
根据美国心脏协会的说法，钾降低了钠的作用并减轻了血管壁的张力。
成年人的目标应该是每天摄入 4,700 毫克 (mg) 的钾。其他富含钾的食物包括：牛油果、哈密瓜和蜜瓜、大比目鱼、蘑菇、红薯、番茄、金枪鱼、豆子等此外，患有肾病的人应该向医生咨询钾的摄入，因为过多的钾对这类人群可能有害。
3.甜菜。
喝甜菜汁可以在短期和长期内降低血压。
2015 年的一项研究指出，每天喝饮用250 毫升红甜菜汁，坚持4 周后，高血压患者的血压会降低。
这项研究发现，每天喝250毫升甜菜汁的人血压平均下降约 8/4 毫米汞柱 (mm Hg)。对于许多人来说，这种变化使他们的血压处于正常范围内。平均而言，一种降压药可将血压水平降低 9/5 mm Hg。
研究人员认为，甜菜中高水平的无机硝酸盐可能是导致血压降低的主要原因。
4. 黑巧克力。
这种甜食可能会降低血压。回顾性研究表明，富含可可的巧克力可降低高血压或高血压前期患者的血压。
选择含有至少 70% 可可的优质巧克力，每天食用一个正方形或一块约 1 盎司的巧克力。
一系列黑巧克力可在线购买。
5.猕猴桃。
根据一项研究的结果，每日食用猕猴桃可以降低轻度升高的人的血压。
研究人员比较了苹果和猕猴桃对轻度高血压患者的影响。
他们发现，与同一时期每天吃一个苹果相比，连续 8 周每天吃三个猕猴桃可以显着降低收缩压和舒张压。
猕猴桃还富含维生素 C，这可能会显著改善每天食用约 500 毫克维生素并持续约 8 周的人的血压读数。
6.西瓜。
西瓜含有一种叫做瓜氨酸的氨基酸，它可能有助于控制高血压。
瓜氨酸帮助身体产生一氧化氮，一氧化氮放松血管并增强动脉血管弹性，促进血液流动，可以降低高血压。
在一项研究中，服用西瓜提取物的肥胖和高血压前期或轻度高血压的成年人脚踝和肱动脉血压降低，肱动脉是上臂的主要动脉。
研究人员还发现，饮食中富含西瓜的动物心脏健康状况更好。在一项研究中，喝了含有西瓜汁的老鼠动脉中的斑块比对照组少了 50%。
此外，饮用西瓜汁的老鼠的低密度脂蛋白胆固醇也减少了 50%，它们的体重增加也比对照动物减少了 30%。
7.燕麦。
燕麦含有一种称为β-葡聚糖的纤维，可以降低血液中的胆固醇水平。根据一些研究，β-葡聚糖也可以降低血压。
对 28 项试验的回顾得出的结论是，β-葡聚糖纤维摄入量的增加可能会降低收缩压和舒张压。大麦也含有这种纤维。
8.绿叶蔬菜。
绿叶蔬菜富含硝酸盐，有助于控制血压。一些研究表明，每天吃 1-2 份富含硝酸盐的蔬菜可以降低高血压长达 24 小时。
绿叶蔬菜的例子包括：卷心菜、羽衣甘蓝、茴香、、莴苣、芥菜、菠菜、油菜、油麦菜、甜菜等。
9.大蒜。
大蒜是一种天然的抗生素和抗真菌食品。它的主要活性成分大蒜素具有相关多种的健康益处。
研究表明，大蒜会增加人体一氧化氮的产生，这有助于平滑肌放松和血管扩张，这些变化可以降低高血压。
一项研究报告称，大蒜提取物可降低高血压患者的收缩压和舒张压。
10.发酵食品。
发酵食品富含益生菌，益生菌是在维持肠道健康方面发挥重要作用的有益细菌。根据九项研究的评论，益生菌可以对高血压产生一定程度的影响。
可以添加到饮食中的发酵食品包括：天然酸奶、泡菜、酸菜、苹果醋、味噌、豆豉。
11. 扁豆和其他豆类。
扁豆是世界各地许多饮食的主食，因为它们是素食蛋白质和纤维的极好来源。
2014 年的一项研究指出，富含豆类的饮食降低了血压和胆固醇水平，大鼠饮食包括了30%的大豆、豌豆、小扁豆和鹰嘴豆等豆类食品。
12.天然酸奶。
美国心脏协会报告说，酸奶可以降低女性患高血压的风险。
研究人员发现，与很少吃酸奶的同龄女性相比，在 18-30 年间每周食用五份或更多份酸奶的中年女性患高血压的风险降低了 20%。
研究中的男性似乎没有同样的好处，但他们的酸奶摄入量往往较低。
不加糖的天然酸奶往往有更多的好处，将它们与水果、坚果或种子一起享用，作为健康的零食或甜点。
13. 石榴。
根据 2012 年的研究结果，连续 28 天每天喝 1 杯石榴汁可以在短期内降低高血压。
研究人员将这种效果归因于水果的抗氧化剂含量。
14. 肉桂。
肉桂也可能有助于降低血压，至少在短期内如此。
已有三项研究表明，肉桂可将短期收缩压降低 5.39 毫米汞柱，将舒张压降低 2.6 毫米汞柱。
15. 开心果。
开心果是可以降低高血压的健康坚果。
一项研究报告称，在中等脂肪饮食中加入开心果可能会在压力期间降低血压。这可能是因为坚果中的一种化合物会降低血管的紧密度。
其他研究发现其他坚果，例如杏仁，具有类似的效果。
应避免的食物有哪些？
虽然有些食物可以缓解高血压，但其他食物会导致血压大幅升高。
人们可以通过避免以下情况来预防或降低高血压：
1.盐。
钠可以显着提高血压。根据 2013 年的审查结果，每天减少 4.4 克的盐摄入量可显着降低收缩压和舒张压。
2.咖啡因。咖啡、茶、可乐和能量饮料中的咖啡因会导致血压短期飙升。
五项试验的评论发现，饮用多达 2 杯浓咖啡可以在饮用后 3 小时内同时增加收缩压和舒张压。
这些发现并不表明咖啡会长期增加血压或心血管疾病的风险。
3.酒精。
饮用适量的红酒可能对健康有一些好处，但大量的酒精会导致血压急剧上升。
大量饮酒还会增加心力衰竭、中风、癌症和肥胖症的风险。
健康的饮食和生活方式有助于降低患高血压的风险。
可能降低血压的食物包括水果、蔬菜、燕麦、坚果、扁豆、香草和香料。
将这些纳入均衡饮食并进行足够的体育锻炼以治疗高血压并改善整体健康状况。
