本期推荐训练音乐：Blood Sugar
哈喽大家好，欢迎来到这一期的胡子健身，我是胡子哥。冬天是个寒冷的季节，大家都穿的厚厚的。如果腿部比较粗的话，穿上棉裤会显得非常臃肿。不好看。而今天胡子哥就给大家带来一期女性瘦腿的训练方式，我们一起来看吧。
我们都知道训练都是以增肌减脂的方式来进行身材塑造，很多人都说腿部不能瘦只能长。其实并没有这么绝对，因为大部分人只看到肌肉的生长，但是却没有看到肌肉是多么难长，尤其是女性。而且大部分腿部看起来特别胖的人，基本都是腿部脂肪过多。
不仅仅是瘦腿
腿部锻炼会增加肌肉，但并不会直接使大腿和小腿上的脂肪减少。大量研究证明，随着锻炼的增加和卡路里的减少。脂肪会在整个身体中流失。2013年《力量与变化研究》研究人员让实验人员进行腿部训练，12周后，腿部发生明显的脂肪减少，上半身也伴随着部分脂肪的减少。
在这里胡子哥想跟朋友们说一声，在运动中是没有所谓的局部减脂。我们想要瘦腿的同时，身体也会变得瘦，因为是针对腿部进行训练，所以腿部会明显一些。如果还有人告诉你有局部瘦身的方式，那一定是谎言！
腿部脂肪形成原因
《美国运动委员会ACE》表示，体重正常的男性平均脂肪含量为18-24%。而女性的平均脂肪含量为25-31%。体内脂肪分布比较均匀。有些人的脂肪分布不均匀，通常是基因所致。
我们首先把人群分成两种，一种是没有基因型肥胖，这种人的体态胖的比较均匀，基本上是长期不进行运动或者运动较少，摄入的热量较高。另一种就是基因肥胖，这种人通常是“局部肥胖”。脂肪更容易储存在腿部，腰部。大部分的人都是正常的肥胖。腿部的脂肪基本由两种不同的脂肪细胞构成：
- 皮下脂肪：常见于大腿，在皮肤下方。
- 肌内脂肪：脂肪分布在肌肉内部。
腿部脂肪大部分为皮下脂肪，而我们要解决的问题就是减少腿部皮下脂肪。通常分为两个部分运动和饮食，接下来胡子哥先给大家介绍一些有效的训练动作。
腿部训练动作屈膝弓步
动作流程：自然站立，保持胸部挺直，双手抱拳位于胸前。之后降低重心，左腿向后交叉，身体开始降低到屈膝的姿势，恢复站立。右腿重复刚才的动作。单侧重复15次即可。
哑铃弓步
动作流程：身体自然站立，双手握住哑铃（选取适合自己较轻的重量）。左腿弓步向前，使大腿与地面平行同时保持上身稳定。复位之后右腿交替。单侧重复15次。
注意：在运动过程中尽量不要使膝盖超过脚趾，尽量使小腿垂直于地面。
宽距蹲
动作流程：身体自然站立，将双腿向两侧打开，找到一个自己可以下蹲的角度。双手掐腰（也可以抱拳于胸前），进行下蹲。感受到臀部和腿部发力，做30次。
注意：在运动过程中保证膝盖向外打开，保持上半身挺直稳定。
侧弓步
动作流程：身体自然站立，双手抱拳与胸前（也可以负重，比如壶铃，球等）将左腿向左侧打开，同时身体中心降低使左腿形成一个侧弓步，保持2秒钟恢复站立，右侧交替。每侧做15次。
单侧腿部画圆
动作流程;身体平躺于垫子上，使左腿向上抬起垂直于地面，手掌贴紧地面。之后使左腿在空中画圆的动作。画5圈之后交换为右腿，每侧腿部做15次。
注意：这个动作比较难，在做的过程中保证臀部不要离开地面，同时调整好呼吸，不要做的太快。
关于饮食
我们也都知道想减脂，饮食控制是必不可少的。我们需要避免高糖高热量食物的摄入，比如酒精，油炸食品，和一些碳酸饮料，这些都会使我们的努力白废掉。
这里胡子哥想给大家推荐两种减肥的食物。绿茶和果醋。绿茶中含有抗氧化剂，茶叶中的中儿茶素有帮助脂肪进行代谢的功能，而绿茶含量最高。苹果是大家日常经常吃的水果，苹果中的果酸可以起到肠胃蠕动和帮助脂肪分解的作用。建议多吃一些苹果之类富含果酸的水果。
减肥不是不吃脂肪，优质的脂肪还可以帮助我们降低胆固醇。多存在于坚果和海鱼体内。而且鱼类富含多种人体所需的微量元素和优质蛋白。建议大家可以补充一些。
文章总结今天的文章主要介绍了几个女性简单的瘦腿动作和食物推荐。运动和饮食永远是控制身材关键因素，我们需要有一个明确的目标，才会使我们减肥更有动力。希望大家都可以控制自己的身材。
胡子哥建议拥有一个好看的腿部是每个女性的梦想，其实腿部并不是那么容易练的很粗，而且腿部的肌肉生长也是可以帮我们更好的减脂。所以不要害怕把腿练粗。从现在开始，行动起来吧！
今天关于如何瘦腿的话题就和大家说到这了，如果还有什么想了解的可以在下方留言，希望朋友们多多点赞评论和转发。
我是胡子哥一个爱学习，爱生活的健身爱好者。关注我带你了解更多健身知识，解锁更多健身姿势，我们下期见！
参考文献：
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- Associations of Leg Fat Accumulation with Adiposity-Related Biological Factors and Risk of Metabolic Syndrome
- Genome-wide association study of body fat distribution identifies adiposity loci and sex-specific genetic effects
