凉风有兴，秋月无边，亏我思娇的情绪好比度日如年，虽然我不是玉树临风，潇洒倜傥， 可是我有我广阔的胸襟，加强健的臂弯！
一个男人只有拥有了结实有力的臂膀
才能给女人更多的安全感
而且看起来比较Man
才会有女孩子喜欢哦~
那么，该如何锻炼手臂肌肉？
如果你已经练了一段时间手臂
却发现效果并不明显的话
你可能需要改变你得负荷量了
除了平常的动作外
小R还给大家整理了5个
有效练手臂的好动作
一起来看看吧
引体向上 每组8-10个如非必要
人们都通常会在锻炼时跳过引体向上
因为觉得太难
但引体向上绝对是锻炼上肢肌肉的好动作
在对抗地心引力的过程中
你的手臂和肩背都能得到良好的锻炼
如果刚开始比较难的话
就先反手握杠吧
双杠臂屈伸 每组8-10个
双杠臂屈伸 每组8到10次
双手分别握杠
两臂支撑在双杠上
肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈
使身体逐渐下降至最低位置
稍停片刻，两臂用力撑起至还原
下降越慢难度越高
杠铃弯举 每组10-12次
两臂伸直反握杠铃垂于体前
两脚左右开立同肩宽
肘关节固定，肱二头肌和肱肌等主动收缩
前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢
至上述肌肉不能收缩为止
停顿保持片刻，然后慢慢下放还原
要确保每次伸展时充分伸直手臂
哑铃锤式弯举 每组10-12次
手持哑铃垂于体侧
掌心相对，上臂紧贴体侧
肘关节是惟一运动的关节用力向上弯举
可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起
最高点进行顶峰收缩，停顿片刻
然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直
双手交替进行
下斜臂屈伸 视自身情况确定
躺在下斜哑铃椅上，掌心相对
握住一对哑铃，手臂向前伸直
保持手肘指向天花板
慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀
然后回复到初始姿势
每次锻炼都要做足3轮
每组动作之间休息30秒
每轮间歇休息90秒
要确保有其他时间锻炼腿和核心肌群
练起来！做个可靠的汉子吧
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