获得强壮、稳定、坚实的核心肌群的秘密并不是大量的仰卧起坐或卷腹。
「核心」的一切永远关乎着——稳定性。
平板支撑可以帮我们做到这一点，但也有更具挑战性的方法来建立和加强核心稳定性。
其中一种练习可能还会让你更精通健身房最具传奇色彩的练习之一。
风车平衡（Windmill Balance），是 Men's Health 健身总监 Ebenezer Samuel（C.S.C.S）推出的一个训练核心的新动作。
▲ Photo via menshealth.com
只需简单的握持，就能让你的腹肌达到极限。Samuel 说：“这是一个全方位的核心训练动作，可以通过多种方式挑战你的腹肌。”“这也会让你更精通土耳其起立。”
风车平衡有一部分来自土耳其起立，而且是具有挑战性的那部分，它要求你保持这个位置。
Samuel 说：“当你必须切换你的髋部和躯干以达到弓步的姿势时，这就需要让一条腿穿过另一条腿。”这不是我们在训练中花费大量时间的时刻，但风车平衡给我们的生活带来了挑战。”
这样做时，「风车平衡」建立了一种不一般的核心稳定性。
Samuel 说：“你的腹肌、腹外斜肌和腘绳肌都在这一过程中扮演着关键角色，你可以通过保持这个姿势 3 秒，来获得额外的时间。”
这能帮你增强核心力量，但还不止于此。
你过顶的那条手臂必须要让你的肩部持续保持稳定，以确保壶铃在过顶处的平衡，特别是当你的身体只靠一条手臂和一条腿来保持平衡时。
Samuel 说：“这是挑战和增强肩膀稳定性的好方法，尤其是当你开始练习越来越重的壶铃的时候。”
从中等重量的壶铃或哑铃开始，但不要害怕激发自己。“一旦你觉得舒服了，你做这个练习的量几乎可以和你做土耳其起立时的量一样多，”Samuel 说。
动作要点如下：
- 以半跪姿开始，右膝触地，右手举起一个壶铃或哑铃；
- 髋铰链慢慢向前，把你的右手放在地上，收紧你的肩胛骨和腹肌并挤压臀大肌；
- 右臂和左腿保持平衡，右膝抬离地面，收紧你的核心，用你的眼睛观察头顶的重量，保持3-4秒；
- 回到地面；
- 保持你的核心紧绷，在壶铃依然保持在头顶时，让躯干回到半跪姿；
- 这是完整的 1 次练习，建议每边每组做 6-8 次，一共完成 3 组。
风车平衡可以融合到你的各种训练计划之中，这是一个完美的全身训练动作，可以挑战你的整个核心。
任何时候、任何地点你或许正计划着完成「土耳其起立」，现在，不妨用「风车平衡」来替代你的日常训练。
Samuel 建议，可以尝试每边做 3 组，然后搭配一些举腿练习和 Hollow Holds，当你完成时，你会发现你的核心已经被充分点燃，而且是以一种最好的训练方式。
▲ Hollow Body Holds
