背部肌肉在我们身体中占了很重要的部分，然而人们在训练背部时犯的最严重的错误就是，使用了太多的孤立训练，同时没有刺激到目标肌肉，不管是背部浅层肌肉，还是深层肌肉。
宽厚的背部主要由4块肌肉构成，这4块肌肉也正是我们要进行训练的。
1、斜方肌：分为上下两个部分
2、位于斜方肌深层的菱形肌
3、背阔肌
4、位于下背的竖脊肌
除此之外，背部还有一些块头虽小但却很关键的肌肉，例如大小圆肌和冈下肌，这些肌肉也是我们关注的重点，因此它们能强化我们的肩部，同时使身材更完美。每次提到令人舔屏的宽厚背部时，我认为大多数人想要的下面这种画面，大小适度的上斜方肌，能构成倒三角的宽厚的背阔肌，强健的下斜方肌以及菱形肌，高分离度的小圆肌和冈下肌，以及轮廓分明构成“圣诞树”的竖脊肌。
我们可以合理地安排动作，来针对这些肌肉进行训练，这次我将提供一套背部训练计划，该计划由5个练背的最佳动作构成，这些动作都是根据当前的科学文献以及对背部肌肉解剖学得出的。
在开始介绍动作之前，我想简述一下肌肉激活的问题。当你进行背部训练时，要保持背部肌肉和大脑的念动一致，否则你就是乱练。Snyder的研究表明，教给一些没有训练经验的新手一些指令之后，训练效果明显好了很多，研究发现使用了一些指令后，斜方肌的刺激明显得到了提升，我自己在训练时通常也会给一些指令。
例如：要用肘部而不是双手来拉动重量。在动作开始前，我会通过沉肩，来收缩斜方肌。
除了硬拉之外，我在背部训练中还会采用将大拇指放在杠铃上面的握法，也叫做开握，这样能避免二头参与进来，同时感觉到背部肌肉的发力。使用这些小技巧能让你最大化地激活目标肌肉。
动作一 硬拉
如果你们还没有将硬拉列入训练计划中，那么我会强力推荐这个动作。硬拉是一个很赞的复合动作，它能够刺激到整个上背和下背肌肉，让你的背部变得更加厚实，并且让你拥有梦寐以求的圣诞树，硬拉还会锻炼到下身的部分肌肉。和孤立训练动作相比，硬拉能够促进大量荷尔蒙的分泌。随着力量的增加，你们也可以不断增加重量，前提是你们的硬拉动作要规范。我通常将硬拉放在练背日而不是练腿日。此外，我还建议大家把它作为训练的第一个动作。因为硬拉会消耗大量的能量。
动作二 引体向上
正手引体向上是我最爱的背部训练动作。首先，它不仅能练到几乎所有的背部肌肉。例如背阔肌、下斜方肌、菱形肌，而且还能练到稳定肩部和肩胛骨的肌肉。例如大小圆肌和冈下肌，正手引体向上是一个闭链动作，即双手处于固定的位置。
研究表明，和开链动作相比，例如高位下拉，闭链动作能够募集更多的运动单元，至于应该练习正手引体向上，还是反手引体向上，Youdas的研究表明，这两个动作对背阔肌的刺激程度相同。但该研究同时又提到，和反手引体向上相比，正手引体向上对斜方肌和冈下肌的刺激更充分。而反手引体向上对胸大肌和肱二头肌的刺激更充分。鉴于我们是在进行背部训练，所以正手引体向上才是更好的选择。
但我建议你们不要这么快下结论，因为每个人的身体构造是不一样的，所以你们可以试试这两个动作，找到适合自己的那个就好。或者你们也可以把两个动作都加入训练计划中，我发现宽距的空握能够更大化地刺激我的背部，一旦你能轻松地做10-12个标准的引体向上后，你也可以给动作增加难度。
我通常会建议在腰上挂杠铃片，双脚夹住哑铃练习也可以，这样你才能不断变得强壮，如果你目前还不能完成标准的引体向上，我建议可以使用引体向上助力器，直到你们能够完成引体向上。
动作三 上斜凳俯卧划船Lehman的一项研究表明，坐姿划船和高位下拉对背阔肌的刺激程度相似，但对斜方肌和菱形肌的刺激程度更加充分。所以我强烈建议大家将类似的划船动作加入到训练计划中，来刺激这些肌肉。不管是T杠划船还是杠铃划船都可以，我个人更倾向于上斜凳俯卧划船。
首先将椅子向上倾斜，然后将杠铃向胸部拉，这样能够训练到背部的大部分肌肉，同时对中背肌肉的刺激效果最佳。这个动作能降低下背的参与度，我非常喜欢。因为之前硬拉已经练到下背了，之后就没有必要继续刺激了。
虽然和高位下拉相比，引体向上这个动作效果更佳，但高位下拉却是很好的开链动作。和引体向上一样，它能刺激到相同部位的肌肉，同时还能减少肩袖的参与度，至于高位下拉的最佳动作，我觉得中等握距或者较宽的握距，然后身体向后倾斜一点，效果更好。就背阔肌的激活程度而言，和高位下拉的其它姿势相比，颈前下拉的效果更佳。
与此同时，和颈后下拉相比，颈前下拉不会让盂肱关节处于不利的姿势，所以请大家坚持练习颈前下拉就好。
至于握法而言，Lusk的研究表明，和反握相比，正握对背阔肌的激活程度更高，这也正是我一直建议大家使用正握的原因。
同时我还建议你们身体后倾，这也是有依据的。
这项研究表明身体倾斜角为135度时，对背阔肌的刺激能够增加11%，前提是你不借力，身体后倾效果确实很好，但前提是身体不要晃动。
动作五 悬挂肩胛上拉我强烈建议大家将最后一个动作加入到训练计划中，这个动作被称为悬挂肩胛上拉，该动作在强化下背的同时，还可以训练肩胛骨的稳定性，保持肩部健康。
首先身体悬挂在单杠上，同时沉肩，让肩部离耳朵的位置越来越远，然后在不弯曲肘部的前提下，把身体向上拉，随着力量的不断提升，你们也可以通过负重腰带来增加难度，也可以借助拉力器的握把来练习该动作。
今天的分享就到这里啦，你们要坚持2个月以上的练习，然后不断给动作增加难度。如果你们认认真真练习了以上这些动作，我保证你们会练就强大厚实的背部。感谢大家的支持，本文如果对你有帮助，记得关注点赞哦。
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