说到俯卧撑这个动作,我们都不会陌生,即使自己没有健身习惯、即使自己不能完成也是一样,但是,如果我们不是真正地接触这个动作,就会简单地把这个动作理解成趴下去再撑起来的一个简单过程,而事实上并没有这么容易,当我们尝试这个动作之时,就要关注动作本身,避免一些不必要的错误,把动作做标准,这样才能达到最大化的训练效果。

做不了俯卧撑应该先从什么练起(想要做好俯卧撑)(1)

接下来就说一说关于俯卧撑的一些事情,在此之前先来了解一下这个动作。

第一:了解俯卧撑

可以说俯卧撑是锻炼上半身的一个经典动作,虽然它重点刺激目标是胸部肌肉,但是在整个动作过程中,还会对肩部、核心、手臂、甚至是背部肌肉形成一定的刺激,所以有人也会说如果只选择一个动作来锻炼上肢的话,这个动作就应该是俯卧撑。

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接下来先来说一说俯卧撑的基本动作要领:

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从动作要领上来看,俯卧撑似乎就是把身体放低然后再撑起的一个过程,但实际上却没有这么简单,想要做好也并不容易。那么,如何做好俯卧撑呢?在俯卧撑这个动作过程中又会经常出现哪些错误呢?接下来就聊一聊相关话题。

第二:俯卧撑的常见问题

无论什么样的动作,只有把它做标准才能获得最大化的训练效果,所以当我们尝试俯卧撑这个动作之时,除了了解基本动作要领以外,还要了解在动作过程中的注意事项,然后再去尝试,这样则可以避免一些错误,从而标准地完成它。

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那么,在俯卧撑这个动作过程中会有什么样的问题出现呢?在接下来的1-3点主要会说一些常见的错误,而4-6点则不能算是错误,而是一些常见问题。

1.弓背或塌腰

在俯卧撑动作过程中,要求在背部挺直的前提下完成动作,但是,很多朋友都会出现弓背或塌腰的问题,之所以会这样,主要在于基础能力不足,比如胸部力量不足、核心力量不足、手臂与肩部力量不足。除此之外,不良的习惯也会导致弓背或塌腰的问题出现。

所以,要避免弓背与塌腰的问题,除了要提升自身基础能力以外,还要有意识地控制避免因为习惯问题而引起的错误。

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2.只重视起身忽视下落过程

很多朋友都会认为在俯卧撑动作过程中,只要能把身体撑起来就可以,但事实上并不是如此,撑起身体只是动作的一部分,主动控制下落速度同样重要,在下落过程中,如果做不到主动控制不但会影响到训练效果,不能对目标肌肉形成更好的刺激,还会增加受伤的风险。

所以,在俯卧撑这个动作过程中,我们要做到的是全程控制,而不是只重视起身这个环节。

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3.起身时手臂完全伸直

在俯卧撑动作过程中,在起身撑起身体之时,要求肘关节不要锁死,但是很多朋友会因为能力不足或者是是习惯的问题将手肘完全伸直,因为这样会相对简单一些,但是,手肘完全伸直就意味着关节超伸的现象出现,此时不仅会让肘关节承受过多的压力,还会影响整体训练效果。

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4.大臂与躯干夹角过大

在俯卧撑动作过程中,大臂与躯干夹角的不同会使得主要刺激目标有所不同,比如当大臂贴近身体之时,会主要刺激肱三头肌,当大臂与躯干夹角略小于45度之时则主要刺激到胸部肌肉,当大臂与躯干夹角接近90度则会主要刺激到肩部肌肉。

从角度上来看,并不能说角度的不同会导致动作的错误,但是,在俯卧撑动作过程中,很多朋友会将大臂过度打开,也就是让大臂与躯干之间的夹角接近90度,因为这样做相对容易,当然,从目标上来看(如果你是为了锻炼肩部肌肉)这并不能算是错误,但是这样的角度会使得肩关节承受更多的压力,从而增加肩关节受伤的风险。不过,如果你是锻炼胸部肌肉的话就不对了。

所以,当我们完成俯卧撑这个动作之时,首先要做的应该是保证安全,即使是锻炼肩部肌肉,也要注意避免损伤,不要勉强为之,毕竟练肩的动作有很多。

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5.双手间距的问题

与大臂与躯干夹角问题一样,双手间歇的不同也会导致刺激目标的不同,所以这一点也不能算是错误,不过,当我们有着明确的训练目标之时,就应该注意双手之间的间距问题,比如:

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6.身体倾角的问题

在俯卧撑动作过程中,我们可以通过对身体倾斜角度的变化,来锻炼胸部肌肉的不同位置,简单的说就是上斜式动作锻炼下胸部肌肉、平式动作锻炼中胸部肌肉、下斜式动作主要锻炼上胸部肌肉,当然,从动作难度上来看,下斜式动作最难,上斜式动作最简单。

所以,对于能力较差的朋友来讲,可以从上斜式动作开始练起,先找到一个适合自己的高度,然后随着能力的提高逐渐降低高度。

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总结:

在健身过程中,俯卧撑与深蹲一样,是一个经典的复合动作,并且可以做到随时随地,但是,俯卧撑这个动作虽然被我们所熟知,想要完成它也有一定的难度,所以当我们想要解锁这个动作之时,首先要考虑自己的能力,完成我们可以完成的那一种,比如标准动作做不到,可以以上斜式动作或者是跪姿动作来完成,随着能力的提高再逐步增加动作难度,直到可以完成一次标准的俯卧撑。

作者:十月知行

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