减肥时，多数人觉得零食都不能吃了。但实际上，减肥也不见得完全不能吃零食。不建议吃零食，主要的原因是很多人不知道减肥时该如何正确吃零食，而且大多数常见零食，确实也都对减肥很不利。
但是，如果学会了怎么吃零食，在减肥的过程中吃对零食，那么吃零食可能反而对减肥有好处。比如在两餐之间吃点零食，有助于缓解饥饿感，这样在吃饭的时候就不容易吃很多，能更好地控制食欲。这一节我就说说减肥的时候该怎么吃零食，怎么让我们“吃着零食瘦下来”。
首先，减肥零食该怎么选择呢？基本的原则就是：选择低热量，还能提高饱腹感的零食，同时适当考虑稳定血糖的因素。
减肥时，选择零食当然首先看热量。提高饱腹感，也很容易理解。两餐之间吃一些提高饱腹感的东西，对正餐时控制饮食非常有帮助。但是为什么要考虑稳定血糖呢？
之所以要考虑稳定血糖，是因为血糖的高低与饥饿感相关。低血糖的时候，人容易有强烈的饥饿感，产生难以控制的食欲。所以减肥时，血糖的稳定非常重要，我们要尽可能避免出现明显低血糖的情况。
稳定血糖，一般要做两件事。一件是尽量不要让血糖升太快，因为血糖升得快降得也快。血糖剧烈波动，一般对减肥不利；另一件事，是在适当的时候，尤其是在血糖偏低的时候，我们应该适量吃一些升血糖偏快的东西，快速升糖，缓解饥饿感。
所以，选择减肥零食的三原则就是，低热量、饱腹感、稳定血糖。根据这三个原则，下面我就给大家建议一些适合减肥的时候吃的零食。在此之前，我们先说说减肥时不建议吃、要非常警惕的零食有哪些，主要有如下几大类。
第一类：膨化食品，不建议吃。膨化食品是好是坏，其实还存在一些争议，膨化食品不见得都不适合减肥的时候吃。不过膨化食品中确实有一部分仍然使用油炸膨化技术，这些膨化食品的热量都比较高，不适合减肥的时候吃。
毕竟一般人很难区别膨化食品的加工方法，所以我建议，减肥的时候膨化食品都不要吃比较好。
第二类：果脯蜜饯类，不建议吃。果脯蜜饯的原料虽然大多是水果，好像很适合减肥。但是水果做成了果脯蜜饯，水分减少，同样的体积和重量，热量更高。更不要说，果脯蜜饯中可能还添加了大量的精制糖。
果脯蜜饯的热量往往都不低，一般来说，常常是米饭的2～3倍，减肥的时候不建议吃这类零食。
第三类：油炸谷物、水果、蔬菜或薯类，不建议吃。这类零食包括薯片、薯条和油炸方式制作的果蔬干、小麻花、江米条等。这类零食热量很高，减肥的时候不建议吃。
这里尤其应该注意，有些果蔬干虽然是果蔬制品，但是用油炸方式加工的，里面的脂肪含量非常高，热量也非常高，减肥人群一定要警惕这些零食。
第四类：糖果类，不建议吃。比如棉花糖、果汁软糖、棒棒糖等，减肥的时候都不建议吃。
第五类：肉干类，不建议吃。比如牛肉干、猪肉脯等，减肥的时候都不要吃。这类零食水分含量低，热量浓缩集中，稍微多吃就很容易热量摄入超标。
第六类：烘焙零食，不建议吃。比如各种点心、蛋糕、泡芙、蛋挞等。烘焙食品一般都添加大量脂肪，有的还添加了大量的糖，热量都非常高。这类零食减肥的时候都不建议吃。
第七类：甜饮料，不建议喝。比如可乐、雪碧、勾兑果汁等。想喝饮料，可以喝零度可乐等使用甜味剂的零热量饮料。勾兑的果汁不建议喝，但是不添加糖的纯果汁可以适量喝些。
以上这七类零食，减肥的时候都不建议吃。另外，去超市买零食的时候，我建议大家养成看包装上营养成分表的习惯，以便对这种零食的营养成分和热量有所掌握，知道哪种该吃哪种不该吃了。
接下来我教大家怎么去看食品包装上的营养成分表。
食品包装上的营养成分表主要就是告诉消费者，一定分量的这种食品中，主要的营养成分各有多少，热量有多少。比如，一个标准的营养成分表会告诉你，100克这种食品中，有多少热量、多少蛋白质、多少脂肪、多少碳水化合物。有的还会标出有多少添加糖、多少钠等。
零食的营养成分表里还有一栏叫“NRV%”。很多人以为它表示这种营养素在食品里所占的比例，其实不是。这个百分比表示这种营养素与每日建议摄入量（或需要量）的比值。减肥的时候，这一栏数据没什么意义，不用管它。
我们看下面的示例表。
注：某品牌内酯豆腐营养成分表。
那么减肥人群该如何看营养成分表呢？我们最需要关注的就是这种食品的热量和脂肪含量。
我们减肥时习惯使用千卡作为热量单位，而营养成分表里，有时把食物的热量写成能量，单位用千焦。说一种食物热量是多少千焦，我们往往没概念。
千焦怎么换算成千卡呢？1千卡=4.184千焦。所以，千焦换算成千卡，我们大致除以4就可以了。比如，某种食品标注的能量是每100克2000千焦，那么它的大致热量就是每100克500千卡，是米饭的4倍多。
如果正处于减肥期，一种零食的热量高于多少就不建议吃了呢？一般来说，一种零食的热量每100克超过80千卡，我就不建议吃了，除非能精确控制摄入量，吃得特别少。
我们再看脂肪。零食的营养成分表里基本都会标注每100克中脂肪的含量。比如大多数蛋糕，每100克中脂肪的含量是35克左右。通常一块小蛋糕差不多就是100克左右，那就等于一块蛋糕中有三分之一以上都是脂肪，吃一小块等于喝了几大勺子油。
我们可能觉得蛋糕并不油腻，那是因为做蛋糕时把脂肪、面粉、糖混合在了一起，在口感上符合大多数人的偏好。
我建议，一种零食，如果它的脂肪含量超过每100克3克，减肥的时候就不要吃了。所以买零食的时候，一定要看准营养成分表，对高脂肪零食务必特别慎重。
另外我提醒大家，有些零食的营养成分表特别“狡猾”，具有欺骗性。
什么叫具有欺骗性呢？大多数营养成分表都是标注每100克这种零品含有的热量和营养，而有些零食的包装上，标注的却是25克甚至15克这种零品的热量和营养含量。这样如果我们不看清楚，就会觉得这种零食脂肪很少，热量很低，但如果换算成100克，那热量可就一点也不低了。
所以我们在看零食包装上的营养成分表时，一定要留心，如果遇到不足100克的，应该换算一下，才能对这种零食的热量和营养含量做到心里有数。
上面说了减肥的时候不建议吃的零食，那应该吃一些什么零食呢？这些零食该什么时候吃，吃多少呢？减肥的时候我建议大家吃的零食有如下几类。
第一类：无油的果蔬干。前面说了，有些果蔬干是油炸的，脂肪含量高，热量高，不能吃。但是有些果蔬干，是用其他脱水方法制作的，热量并不高，减肥的时候可以适量吃。
怎么区分一种果蔬干是油炸脱水的还是其他方式脱水的呢？我们看营养成分表里的脂肪含量就可以了，如果脂肪含量是每100克20多克，那毫无疑问是油炸的，就不建议吃。非油炸的脂肪含量都要低得多。
即便是无油的果蔬干，因为水分很少，所以热量一般也比较高，我们吃的时候注意不要吃太多。一般来说，进入到慢减肥或者减肥保持期的人，一天的摄入量不建议超过30克，也就是一小包。什么时候吃比较好呢？一般建议在早餐和中餐之间吃。
这里我再教大家一个买零食的小窍门。尽量买最小包装的零食，因为爱吃零食的人知道，一包零食打开后，不吃完往往是不会罢休的，所以买小包装的零食特别重要。
第二类：牛奶或低脂肪奶制品。主要是牛奶、酸奶，或者其他低脂肪的奶制品。这类零食，一般建议在中餐和晚餐之间吃，或者晚餐后特别饿的时候吃一点。
第三类：水果、蔬菜。大多数水果和蔬菜都是减肥时非常好的零食，热量低还能增强饱腹感。而且在全天任何时候都适合吃。选择水果时，要注意不可以选择高热量的水果。
第四类：坚果。坚果适合在早餐与中餐之间吃，但坚果热量高，所以注意每天的摄入总量控制在20克以内。
第五类：健康粗粮。这类零食主要是指低脂肪、低糖的粗粮饼干、煮玉米、紫薯、红薯等，有助于增强饱腹感。
或者晚餐后特别饿的时候吃一点。
第三类：水果、蔬菜。大多数水果和蔬菜都是减肥时非常好的零食，热量低还能增强饱腹感。而且在全天任何时候都适合吃。选择水果时，要注意不可以选择高热量的水果。
第四类：坚果。坚果适合在早餐与中餐之间吃，但坚果热量高，所以注意每天的摄入总量控制在20克以内。
第五类：健康粗粮。这类零食主要是指低脂肪、低糖的粗粮饼干、煮玉米、紫薯、红薯等，有助于增强饱腹感。
第六类：纯果汁。不加糖的纯果汁，适合有一点饿的时候适量喝。相比于水果，果汁一般能更快地升高血糖，有助于缓解饥饿感。减肥的时候，最好的果汁就是西瓜汁。
附：豆类食物、坚果和种子，以及其他食物热量表。
