骨盆

骨盆,在解剖列车当中,又被称为「台北车站」,也就是说身体的力线几乎都会经过它!所以,你可以想像得到它有多重要吗?

怎么判断自己的骨盆是不是歪了(健康科普骨盆歪斜)(1)

没错,因为几乎每个动作的力线都会经过这边,如果身体有问题的话,也容易反应在这个地方。

#1

骨盆是如何维持稳定的呢?

主要是两个因素:

(1)Form closure骨头本身的形状

骨盆由三块骨头组成——两块髂骨一块荐骨(又称尾巴骨),这三块骨头的结构像是上帝精心设计的积木,彼此之间的凹凸刚好相符,交错卡榫,变成非常稳定的结构。

下图中,你可以看到特别是中间那块尾巴骨的周围是多么不平整,目的就是为了「卡」在旁边两块髂骨中间。

怎么判断自己的骨盆是不是歪了(健康科普骨盆歪斜)(2)

(2)Force closure 周围软组织给予的支撑

周围软组织包含了附在上面的韧带与肌肉。

其中包含:腹横肌,骨盆底肌群,提肛肌,梨状肌,横膈肌,腹外斜肌,腹内斜肌,腹直肌,下背椎状筋膜,束脊肌,胸椎与腰椎的筋膜。

下图圈起的范围就是胸腰筋膜,他就黏在我们的屁股上方!

怎么判断自己的骨盆是不是歪了(健康科普骨盆歪斜)(3)

骨盆的健康与核心肌群,脏器,排泄,下背痛甚至上背痛(因为胸腰筋膜)都非常相关!!!!

并且,这些肌肉韧带非常的团结,只要有其中一人开始无力,其他邻居都会不惜牺牲自己的健康来完成维持骨盆稳定的工作!

所以骨盆本身也是非常多变。为了维持稳定,它甚至可以改变结构与动作控制,它既是力量整合而成的杰作,每天也因力量的变化而转型。

比较具体的呈现就像下面这张图。

怎么判断自己的骨盆是不是歪了(健康科普骨盆歪斜)(4)

多感人啊!就在这样肌肉韧带骨头间温馨的互相合作当中,产生了几个以下常见的问题:

A.一直困扰老明同学的脚麻问题,原来是因为他骨盆的韧带太松,导致梨状肌太紧绷,过度紧绷的梨状肌压到坐骨神经,产生下肢麻痛无力的问题。

怎么判断自己的骨盆是不是歪了(健康科普骨盆歪斜)(5)

B.小丽因为身高只有150,只能穿高跟鞋来凑,但是她发现自己最近经常腰痛,小腹突出,一开始以为是自己长胖了。后来找了物理治疗师做评估,才知道自己骨盆前倾了,导致腰椎受力过大,慢慢出现了腰痛……

怎么判断自己的骨盆是不是歪了(健康科普骨盆歪斜)(6)

C.怪盗基德最近工作压力大,长时间使用电脑后,他发现自己体重虽然没变,但开始驼背而且肚子越来越大,还开始有些便秘的问题,火龙果当正餐吃都没有用,后来才发现这一切可能跟自己的姿势有关!

怎么判断自己的骨盆是不是歪了(健康科普骨盆歪斜)(7)

D.小明的妈妈最近觉得自己屁股出现了大小边,手抬高的时候肩膀也有点卡卡的感觉。啊咧,这到底是为什么?还好小明是物理治疗师,一评估就发现妈妈的骨盆歪掉了,当骨盆扭转时会牵扯由骨盆沿着腹部连接到肩颈的肌筋膜线(旋线),这条肌筋膜力线被牵扯,往往会把我们的肩带整组拉歪掉,然后会让我们逐渐有肩颈酸痛、转脖子不舒服、手举高受限的感觉!(原来如此)

怎么判断自己的骨盆是不是歪了(健康科普骨盆歪斜)(8)

E.隔壁老王自从脚踝受伤后,上半身就慢慢歪掉了,膝盖也开始疼。但是再隔壁的老黄明明脚踝没有问题,膝盖也开始疼了,难道膝盖疼还会传染的吗?其实真相是:目前越来越多研究发现,「膝盖磨损退化」主要的原因常和「下肢压力分布不均」有很大关系,其中造成「下肢压力分佈不均」最大凶手之一为「骨盆扭转」所引起的连锁性下肢扭转喔!SO,不止下层的问题会影响上面的关节,上面的问题也会影响下层的哦,毕竟人体就是一个奇妙的整体嘛!!

怎么判断自己的骨盆是不是歪了(健康科普骨盆歪斜)(9)

F.哆啦美每次月经周期来临时,常容易有难以忍受的腹痛,经医院检查并无明显器质性问题,考虑可能和「左侧歪斜型」的骨架歪斜有关(亦为左侧骨盆高、左侧髋关节较为外翻、左脚为假性长脚)。这类型骨架歪斜型态所致的脊椎偏移容易干扰生殖系统的自律神经,进一步造成子宫每月周期性运作异常与贺尔蒙失调,而一般这种变化不容易被客观的仪器所发现,而常让人有束手无策的感觉,努力让自己的骨架与体态恢复为平衡状态就相当重要!

怎么判断自己的骨盆是不是歪了(健康科普骨盆歪斜)(10)

啊!原来骨盆歪掉会产生这么多问题啊!真是太会搞事了,但是,其实上面所说的只是一小部分,骨盆歪斜会引起的问题小编再写3000字都写不完(放过自己)

所以,有个健康的骨盆很重要但也很不容易!骨盆的歪斜在某些学派上足足有26种分类,这次的改善方法就先从骨盆的控制开始咯!

怎么判断自己的骨盆是不是歪了(健康科普骨盆歪斜)(11)

加强对骨盆的控制训练不得不说到很有名的【骨盆时钟运动】咯,他不仅可以让我们找到骨盆控制的感觉,找回骨盆中立位,还可以帮助启动身体的深层肌肉,更是下背痛康复的必备处方运动之一。

由于动作幅度较小,下面我就用语言来描述。这个动作需要细心体会,要保持耐心哦。

# 步骤1

仰面躺下,膝盖指向天花板,双脚着地。调整你的双脚,使它们处于舒适的位置,髋关节处于中立位。感受骨盆与地面的接触。

# 步骤2

想象你的骨盆下面画着一个时钟。十二点在你的腰背部附近,六点在你的尾骨附近,三点在左髋关节下面,九点在右髋关节下面。

# 步骤3

滚动骨盆,远离身体,所以最大的压力点移动到六点钟方向。你会感觉到你的背部从地板上拱起。然后把你的骨盆向后滚到十二点,这样你的下背部就会压到地板上;重复很多次,至少30个来回;移动的时候,保持缓慢、恒定的速度,稳稳地在六点和十二点之间变换。

# 步骤4

暂停,继续滚动,注意你的头和地板的接触,不要刻意收紧下巴或仰头,让颈部和下巴自由活动,这样头部就能对骨盆的运动做出反应。

当骨盆向下移到六点钟的时候,你的头也应该向下移一点,这样下巴就会靠近胸部;当骨盆回滚到十二点的时候,它会把脊柱推向头部,这样头就会后仰,下巴向天花板倾斜。

注意:不要主动地让头部运动,确保头部的任何动作都是完全被动的。

# 步骤5

试着在从十二点滚向六点的时候,感觉有一股力量从前下方把骨盆往前拉,同时后背是放松的;试着在从六点滚向十二点的时候,感觉有一股力量从后下方把骨盆往后拉,同时腹部是放松的。

如果感觉不到,试试把手放到腹部和下背部,感觉肌肉是否在动作中绷紧了,我们更希望它们是放松的。

# 步骤6

接下来是三点和九点,也许你会感到有些别扭、不顺畅。

试试看,能够将骨盆从三点转到九点?滚向三点的时候,骨盆的右侧会从地板上抬起一点,你会把身体的重量往左边滚动。滚向九点的时候,恰好相反。

移动的时候,保持缓慢、恒定的速度,稳稳地在三点和九点之间变换。

当你翻滚的时候,膝盖是否会随着骨盆从一边向另一边倾斜?如果你的答案是“会”,那么能否尽量让膝盖始终指向天花板?

膝盖可以前后移动,但尽量让膝盖指向天花板,想象我们在走路的时候,膝盖是不是朝前的呢?

别着急,慢慢去感知和调整,这需要你在髋关节找到一些不同的运动。

# 步骤7

继续从三点滚到九点。

同时感觉骨盆运动的力量源自何方?就像我们在第5步时做的那样。

你的后背和腹部是放松的吗?

# 步骤8

暂停一下,调整呼吸。

如果你好奇呼吸和骨盆运动是如何配合的,不妨在刚开始练习时,采用吸气去六点、呼气到十二点的方式;当你能够自如地练习这个动作的时候,试试将呼吸和骨盆运动剥离,因为我们的最终目标是不管吸气还是呼气,都应保持对骨盆运动的良好感知。

# 步骤9

你能顺时针方向滚动吗?

换句话说,从一点滚到二点,再滚到三点,直到你的骨盆画了一个圆。

连续而缓慢地运动,找出你特别别扭或不顺畅的位置。

要非常准确!

找出你习惯性避免的运动角度。

用你的意识和注意力在这些角度恢复对运动的控制。

当你集中精力的时候,确保你没有屏住呼吸或在你的腹部、手、脸或下巴制造过多的肌肉紧张。

# 步骤10

暂停一下,调整一下呼吸,让身体尽可能放松。

# 步骤11

你能逆时针方向滚动吗?

要点与顺时针时相同,体会一下两者在运动时有何区别。

# 步骤12

当你开始熟悉时钟的每一分钟时,你可以增加画圈的速度,使它们变大或变小,并尝试在不同的对角线上穿过时钟。

# 步骤13

当你的骨盆绕圈的时候,你能感觉到你身体里的其他部位也在绕圈吗?

你的头、肚脐、胸骨在地板上绕了一个圈吗?能感觉到每个肩胛骨下交替的旋转力吗?

以上是完整的骨盆时钟的动作过程,请在练习时保持足够的专注。

骨盆时钟可以在不同的身体位置上进行,上述的仰卧姿势是最基础的,那么现在大家不妨开始试一试吧!

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