为什么要每日一练？
瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。
每日一练
嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。
近期高圆圆一张照片火了，这组照片里，高圆圆的胸部下垂，肚子有赘肉，看起来有点臃肿。
相比此前同样刷屏的周慧敏可谓差别有点大啊。这还是印象中优雅清瘦的高圆圆吗？
这些年，51岁的周慧敏把更多的时间花在自己身上，做了很多无用的事情，却活成了人人羡慕的模样。坚持健身，让自己时刻保持最好的状态。
爱自己从来没有太晚这一说，往后余生，愿越活越漂亮。
今天滚滚熊就为大家带来一期核心稳定的瑜伽视频，希望大家每天能坚持习练，让瑜伽越练越好。
〄.主要体式解析
仰卧乌加依呼吸法练习
练习步骤：1，仰卧在垫子上。屈双膝，将身体完全放松,。2，用两鼻孔缓慢而深长稳定地呼吸，上颚能感觉到有空气的吸入，发出齿擦音“Sa”。充盈肺部，注意吸气时不要鼓胀腹部。从会阴到胸骨的整个腹部区域向后拉靠向脊柱。屏息1-2秒钟。缓慢、深长而稳定地呼气直到肺部完全排空。当你开始呼气时，腹部有控制地向内收，在呼气2-3秒后，横隔膜缓慢地放松。呼气时上颚会感到 气体向外流出，会发出“Ha”的音。停留1秒后，开始新的呼吸。
练习收益：舒缓神经，强化肌体系统
仰卧抬腿举手练习
一
二
三
四
练习步骤：1，仰卧在垫子上。抬腿并屈膝，使大小腿呈90度，大腿垂直于垫面，小腿平行于垫面。双手臂向上高举，指尖指向天花板，掌心相对。如图一所示。2，向前向下伸直左腿，脚尖绷直，同时将右手向下向后，向头顶上方伸展，如图二所示。然后收回左腿右手。如图三所示。然后同时落右腿和左手，如图四所示。左右交替完成3组。
练习收益：锻炼腹肌，稳定核心力量
仰卧抬腿练习
练习步骤：1，仰卧在垫子上。伸直双腿向上高举，与上半身和地面垂直。脚掌心对上天花板，脚跟使劲向上蹬。双手平放在垫子上，指向头部的上方，掌心向上。2，呼气，向前向下落左腿，脚尖回勾，脚跟向外蹬出，直到与地面平行为止，然后向上高举，直到垂直于垫面。然后再次呼气时，落右腿。左右腿相互交替向下，完成8组。
练习收益：锻炼腹肌，稳定核心力量
仰卧手抓脚动态练习
练习步骤：1，仰卧在垫子上。左腿向前伸直，脚尖回勾，指向天花板。屈右膝，将右脚脚后跟放置在左膝盖的内侧，脚掌踩地，右膝指向天花板。左手放在身体的一侧，将右手平放在垫子上，指向头部的上方，掌心向上。2，呼气时，抬左腿向上，向头部方向移动，同时抬右手臂向上，伸直右手臂去碰触左腿，吸气，放下左腿和右手。再次呼气时，抬右腿和左手臂，再次同时向身体中间靠拢，吸气，放落。完成动态练习5组。
练习收益：锻炼腹肌，稳定核心力量。
四角板凳式夹砖练习
练习步骤：1，四脚板凳式跪于垫面上，双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面，脚背平铺在垫面上。在大腿之间夹一块瑜伽砖，用力夹紧，收紧腹部，腰背放平。2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。交替完成5组。3，回勾脚尖，脚尖蹬地，吸气，收紧腹部核心，利用手和脚尖蹬地的力量，使膝盖抬离地面，呼气，落下。吸气时，再次抬起，呼气落下。完成5组动态练习。
练习收益：强健大臂，大腿和腹部肌肉，稳定心力量。
婴儿式
练习步骤：四角板凳式跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧伸展，掌心贴地。在这个体式保持3-5分钟。
练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。
斜板式及变体
练习步骤：从婴儿式开始，吸气起身。撤双腿向后，双脚并拢，脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧；收紧腹部核心，不要塌腰，也不要将臀部向上拱起，使身体向一个斜板一样与地面相交，头脑枕骨，后背，臀部，小腿，脚后跟在一条直线上，进入到板式，保持5个呼吸。然后将双脚双手向外侧打开，与垫面同宽，这个体式上保持3个呼吸。
练习收益：加强身体核心的力量，同时也可以加强腿部以及手臂的力量，锻炼核心稳定性、平衡能力以及专注力。
蝗虫式及蝗虫式动态练习
图一
动态一
动态二
练习步骤：1，俯卧在垫子上。头部点地，双手在胸部两侧，保持双腿压实地板，肩胛骨向后夹紧。2、呼气 ，头部和胸部同时离开地面，腹部双腿着地，手和肋骨离开地板。在这个体式保持3个呼吸。3，再次呼气时，左腿也抬离地面，同时将右手臂向前向上抬起，将右手和左腿使劲向高处抬，停留一个呼吸，再次呼气时，抬高右腿和左手臂，同时放落左腿和右手。完成5组动态练习。4，将双手同时向前向上伸直,，同时也将双腿抬离地面，将双腿绷直，向上向后使劲伸展。落左手和右腿，然后抬高左手和右腿的同时落右手和左腿。左右交替落双腿和双手臂，完成10组动态练习。
练习收益：强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉
跪姿举砖练习
练习步骤：1，跪立在垫子上，双膝分开与髋同宽，将双腿向后伸展，脚背平铺垫面，双大腿与地面垂直，收腹收肋，双肩下沉，下巴微收。2，双手夹住一块瑜伽砖，手臂向前伸直，与地面平行。吸气，将双手臂向上高举过头顶，呼气时，保持身体的其他部位不动，双手向前向下，直到与地面平行为止。再次吸气时，双手向上高举，呼气，落下。完成5组动态练习。将双手最后来到与地面平行的位置。呼气，保持身体不动，双手向左侧伸展，然后回正，再次向右侧伸展，然后回正。完成5组动态练习。
练习收益：强健腹部和大臂肌肉
挺尸式
练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。
练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠
〄. 练习瑜伽注意事项
一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：
1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；
2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；
4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；
5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；
二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：
1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；
2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；
3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。
三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：
1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；
3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；
4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式
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