各位伽人宝宝，我是你们的小七。
自不愚伽栏目开办以来，每天都能在留言、后台消息收到大家瑜伽练习中的问题，也有好多伽友加小七微信，告诉瑜伽练习中的疑惑。
每日瑜伽明星老师团每天默默出现在留言、消息、【瑜你有缘】粉丝交流群、【21天瘦身训练营】、【21天入门精讲班】中悉心为大家解答问题。
这个世界有时候很冷，瑜伽让我们抱在一起。请继续前行，瑜伽路上，每日瑜伽一直都在！
今天不愚伽问答精选训练营中粉丝最普遍的问题及老师解答，希望能帮到正在瑜伽的你！！
1、老师，能不能讲一下姨妈期能否瑜伽，以及注意事项呢？
答： 这个问题确实很普遍，艾扬格在《瑜伽之光》中说到：在月经期应该避免体式练习。
但是假如月经流量超出正常范围，那么束角坐式、束角式、英雄式、头碰膝前屈伸展坐式、背部前屈伸展坐式和加强脊柱前屈伸展式会有益处。
在月经期，一定不要尝试头倒立的体式。
2、最近腰椎特别特别酸累。自我分析是久坐办公室，平时不自觉胯部前倾。长时间处于直立状态，现在弯腰姿势反而觉得舒服些。怎么缓解啊？
答： 久坐办公室容易塌腰或者弓腰骨盆前倾，腰椎肯定会受到压力从而出现腰疼腰酸情况。
给你的建议是坐比较硬的凳子，不要使用椅子靠垫，坐在椅子三分之一处，有意识的保持收腹挺胸～
缓解腰疼腰酸的瑜伽体式经典的从牛猫式开始～
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除了牛猫式，最经典的缓解腰痛的体式要数蝗虫式及变体和桥式了~
蝗虫式变体
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桥式
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3、老师，我想问一下下犬式和顶峰式的区别？
答： 下犬式：双脚打开，与髋同宽，是舒展体式；
顶峰式：双脚并拢，是收缩（内收）体式。
不过以上这些都是外在的，看起来差别不大，
甚至有一些流派，是把下犬式和顶峰式看成一样的体式。
还是有一些区别的：
下犬式:
① 为了放松
两个高难度体式之间一般采用下犬式进行放松休息，要求脊柱放松，尾椎向天空伸展。
② 为了过渡
基本每节课都会用下犬式来做过渡体式，以很好的延展身体，梳理脊柱，激活身体各个部位，这是一个即舒展又能锻炼稳定性的体式。
③ 为了塑形
拉伸大腿后侧；拉长整条脊柱；提升手臂力量；扩展胸腔。
顶峰式:
① 为了调理：
顶峰式是哈他瑜伽历练的传统体式，主要调理肩背、肩部关节，对腰腹气虚、乏力，肾功能和肠胃虚弱的人是非常不错的选择，甚至对女性生理周期的养护也有益处。
② 作为变体：
偶尔有人会把顶峰式当作一个变体去练习，因为如果没有下犬式作为基础，直接练习顶峰式的话，很有可能会感觉到力不从心，尤其可能找不到能量传递到臀部的感觉！
③ 稳定情绪：
收腰提臀，提升练习者的集中力，稳定情绪。
具体的区别，还需要大家持之以恒的练习，去感受。
4、有人说练瑜伽不能进食，也有说吃饭后一小时，这老师怎么看咧？
答： 首先练瑜伽尽量空腹，如果能量不足，可以吃点糖或小零食补充一点体力但不能吃多。饭量小的人，吃饭清淡的人，他们可能一小时消化得就差不多了。但是吃得多吃得油腻的人，可能两三小时还没消化。所以要看情况哦~
艾扬格在《瑜伽之光》中说到，瑜伽体式最好在空腹时练习。假如很难做到，那么就在练习前喝杯牛奶。如果是清淡饮食，1个小时后再练习体式不会感到有什么不适。如果吃得很饱，那至少4个小时后才能开始瑜伽体式的练习。在练习完大约半个小时可以就餐。
5、老师，肩膀内扣和xo型腿怎么练？
答： 肩膀内扣多做些开肩的体式，推荐一套瑜伽开肩体式序列，大家可以跟着练习：
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针对各种腿型该如何矫正和改善，这里给到大家一组对应体式：
1、0型腿：幻椅式、天鹅式；
2、X型腿：桥式、动态桥式、鳄鱼式；
3、XO型腿：束角式；
4、大象腿：蹬自行车式、虎式；
5、肌肉腿：下犬式、背部前屈伸展坐式（多按摩拉伸）
6、美腿：三角系列体式
可在后台对话框回复【视频】，找到对应体式进行练习哦~
另外，针对你的问题，平时日常生活中要有意识的展肩挺胸，两腿发力均匀～
6、老师，能否系统讲解一下上犬式和眼镜蛇式的区别？
答： ① 身体形态
上犬式：强调的是整个身体的上提
眼镜蛇：强调的是打开心胸，
② 手臂
上犬式：手臂直立支撑，手腕、肘、肩在一条线上
眼镜蛇：可以屈肘，可以小臂贴地
③ 手腕
上犬式：手腕在双肩的正下方
眼镜蛇：如果身体比较僵硬，双手可以放在身体前方
④ 腿
上犬式：腹部、骨盆、腿最好离开地面
眼镜蛇：下腹部、骨盆、大小腿都贴地
⑤ 脚趾
上犬式：脚背用力；双脚分开，与髋同宽
眼镜蛇：脚趾不使力；双脚可合可分
⑥ 后弯程度
上犬式＞眼镜蛇式
⑦ 后背
上犬式：上背部力量向上向前，更重延展
眼镜蛇：上背部力量向后（有向后拉的力量，帮助胸腔向前）
更多的区别，你可以练习时一一去觉知感受。
7、产后一个月了，关注好久了，想学瑜伽，长期不锻炼，我的身体素质变得越来越不好了，有没有产后可以做的入门级别的？
答：我们是建议：产后第一个月不应该练习任何瑜伽体式，之后可以动作温和地练习，产后三个月再开始练瑜伽！您可以先看着瑜伽方面的经典书籍，例如：《瑜伽之树》，《孕产瑜伽》等～
荐读：她每次只练10分钟，产后4周牛仔裤小了两码?！
8、老师好，昨晚跟着视频做了，今早起来感觉被打了一顿，是不是肌肉太紧张了？
答： 你问的这个问题是很多初学者的共性，练完瑜伽第二天有酸痛现象一般是“延迟性肌肉酸痛”，主要是由于平时没有锻炼，瑜伽练习强度一时过大，或者练习时间太长，比如一次就练个两三小时，身体乳酸堆积，无法负荷所致。
该如何缓解这种酸痛感呢？
① 继续练习
在瑜伽练习后因肌肉的血氧供应不足，而导致大量乳酸产生堆积在肌肉中引发第二天酸痛，可以继续练瑜伽，加快乳酸的分解代谢。
注意，此时应进行轻松的瑜伽体式，适当进行一些伸展拉伸动作能够帮助肌肉的放松，有利于酸痛肌肉的恢复。
对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行。
②局部热敷
用热毛巾敷在酸痛部位10分钟左右。水温42℃左右即可。
③ 按摩
练完瑜伽后第二天全身酸痛，可以对酸痛的部位进行按摩、拍打，放松紧张的肌肉，促进局部的血液循环，缓解酸痛现象。
④温水浴
洗个温水浴可以加快全身和局部的血液循环，增强新陈代谢，改善肌肉营养，加速肌肉中酸性代谢物的排除。
通常温水淋浴时间以10－15分钟为宜，水温在40－45℃之间为最合适。
如何避免产生这种酸痛现象呢？
最好的办法就是——
练习瑜伽前，进行充分的准备，冥想、关节活动和热身，以避免身体在还没有完全准备好的情况下进行超负荷运动。
充分的热身活动，可以减轻和防止肌肉酸痛，避免肌肉拉伤。
9、我是天生扁平盆骨，可以开胯练习一字马吗？我自己感觉压腿好难，从来没有压下去过，和我自己盆骨问题有关，还是坚持时间不够？
答： 练习一字马初期建议从半神猴开始，如果下不去，不可勉强。后脚掌着地用力往后蹬，后腿膝盖离地，后腿尽量蹬直。保持髋部摆正即可。
半神猴式
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一字马的重点是大腿后侧的伸展度和髋部的摆正。
一字马对于身体要求较高，并不是人人都会的，所以不要灰心哦
10、有没有可以消除富贵包的体式呢？我有小小富贵包，整个人看起来没有仪态。
答： 富贵包通常是由于不良行为习惯、长期驼背导致的！
建议平时多做一些开肩和强化背部力量的体式，日常生活更加需要有意识的保持展肩挺胸！
一组开肩 强化手臂及背部力量的体式推荐给大家：
01丨女神式
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02丨站立手抓大脚趾式
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03丨弓步展背式
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04丨双角式
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除了以上体式能改善我们驼背、富贵包，塑造优美体态以外，我们还需改善以下不良生活习惯：
- 减少低头玩手机、用电脑的时间
- 常做手和脖子的自我对抗训练
- 办公室电脑屏幕跟眼睛视力平，距离也不能太近
- 不要一个姿势停留太久，活动颈椎和身体
以上内容来自【21天入门精讲班】
感谢每日瑜伽明星老师团@果果老师
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