今天给大家带来 女性无论在哪里，都可以练到臀部的一套训练，里面包含6个动作，训练目的、注意事项都有简单概括，如有不懂可以留言，希望能帮助到各位.
长话短说，
祝大家都是大长腿、蜜桃臀.
动作一：哑铃单边直腿硬拉
训练目的：针对女性大腿后侧及提高臀线为主，通过核心稳定和后侧的肌肉拉伸来完成高质量动作.
注意事项：膝关节稳定不锁死，髋关节保持灵活稳定，在单边训练时注意身体保持平衡，也可以手扶.吸气下放哑铃呼气缩短大腿后侧肌肉将哑铃拉起.感受大腿后侧的肌肉收缩.
动作二：酒杯式深蹲
训练目的：加强以臀部为发力主导的屈髋式深蹲，对臀部和整个腿部线条塑造有很大的帮助.
注意事项：膝关节可以不超过脚尖，但是要与脚尖（二、三脚趾的方向）一致，屈髋幅度可根据自己的能力，尽可能大一点，大腿平行地面或略低15度都可以，这样臀肌和大腿后侧肌肉的拉伸刺激感会更好.
组数次数：5组/1组15次/休息45-60秒
动作三：返身哈克深蹲
训练目的：相对的将大腿前侧肌肉“孤立”，侧重加强臀肌的发力，注意屈髋角度是基本平行于器械的踏板.
注意事项：站距与髋同宽即可，核心保持稳定，脚尖外旋15-30度，膝关节与脚尖保持方向一致，吸气下蹲，呼气发力站起，膝关节不锁死.
组数次数：5组/1组15次/休息45-60秒
动作四：器械山羊挺身
训练目的：针对臀线和腰线细节分离，对于腰窝的打造是非常适合的，刺激感比较明显，而且孤立性较好，对于臀部和腰部筋膜链发力感不是很好的，可以先做这个来热身.
注意事项：注意核心稳定，臀肌持续性保持张力，如果感觉腰部不适，或者疼痛异常，建议考虑换其他没有明显刺激的动作.
组数次数：5组/1组15次/休息45-60秒
动作五：悍马器械直腿硬拉
训练目的：和前面的哑铃单边直腿硬拉类似，膝关节不锁死且保持稳定，做髋关节的屈伸，从而达到拉伸大腿后侧肌肉，提高臀肌主动发力模式.
注意事项：核心保持稳定，注意不要憋气，如果没有这个器械，用哑铃和杠铃替代也可以.
组数次数：5组/1组15次/休息45-60秒
动作六：脚踏板高位臀桥.
训练目的：提高臀部、大腿及核心的统一发力模式，对关节的灵活度和稳定度都能达到一定的刺激.
注意事项：吸气时臀部下放，呼气时臀部主动发力将髋关节推起，同时在最高点的位置时肩、髋、膝，三点为一线，，核心收紧，膝关节保持稳定.
组数次数：5组/1组15次/休息45-60秒
以上动作适合所有女性模仿学习，臀部作为人类的发动机（据说可以提高生活质量），每周至少可以安排两次臀部训练，坚持1个月，保证让你大吃一鲸.
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