一、短跑技术
1.蹲踞式起跑
一
“预备”提臀肩过线， 听“跑”用力蹬后边，
积极摆臂提后腿，前腿蹬直体向前。
或 二
各就位
手撑线后如肩宽，有力脚掌放在前，
后膝跪地颈放松，腰和颈部要自然。
预 备
臀部从容往上提，两脚紧贴起跑器，
臂腿同时负体重，集中精力听枪声。
呜 枪
听枪两脚用力蹬，迅速摆臂体前倾，
蹬摆有力体向前，起跑好似箭离弦。
2.疾 跑
一
用力蹬地频率快，上体逐渐抬起来；
髋部积极向前送，步长加大不摇摆。
或 二
蹬地角度尽量小，后蹬送髋快有力；
步长频率逐渐增，摆动大腿前上提；
两臂摆动配合巧，上体随速渐抬起。
3.途中跑
一
后蹬用力蹬直，前摆积极趴地，
上体平稳前倾，摆臂协调放松。
或 二
头正眼平视，体倾臂摆动，
蹬完腿抬高，直线跑全程。
终点冲刺
一
最后一步体前倾，肩胸撞线跑不停。
或 二
后蹬角度比较小，加快频率向前跑，
二米胸压要勇猛，不可腾空向前跃。
起跑做到
三快(反应怏、蹬地快、摆臂摆腿快)。
两个积极(积极蹬地、积极摆动)。
两个不要(不要停顿，躯干不要突然直起来)。
两个逐渐(体角逐渐增大，步幅逐渐增大)。
疾跑做到
一低(重心低)。
二小(身体与后蹬角度小)。
三积极(蹬摆积极)。
四逐渐
(速度逐渐加快，步幅逐渐增长，上体逐渐抬起)
后蹬跑做到(四字)
大(蹬地的力量大)。
快(蹬离地面的速度快)。
直(髋、膝、踝关节充分蹬直)。
前(整个跑的动作善于向前用力)。
高抬腿跑
高抬腿，髋上提，大腿躯干角九十；
直撑腿，快蹬地，膝踝关节要伸直；
两臂曲摆肩放松，身体竖直眼平视。
着地做到 (三字)
轻、快、趴。 (即大腿下压，小腿顺
势快趴地，着地轻而柔和)。
4.中长跑技术
头正体倾，摆臂轻松；蹬地抬腿，
支撑缓冲；动作协调，呼吸自然。
站立式起跑
两腿屈膝站，低头向前看，
重心稍前移，摆臂猛蹬地。
各就位
两删前后开立站，重心落在前脚上。
前后距离要适当，体稍前倾向前看。
跑
身体前倾听枪声，迅速摆臂快蹬腿。
中长跑摆臂
前摆不露肘，后摆不露手。
途中跑
后 蹬
身体前移靠后蹬，髋部展开向前挺，
后蹬角度五六十，蹬腿要直力量猛。
摆 腿
蹬完后摆要放松，动作不拖不后撩，
前摆大腿要抬高，小腿放松不前甩。
着 地
大腿积极往下压，小腿顺势快趴地，
着地轻松又柔和，膝踝关节管缓冲。
躯 干
上体姿势微前倾，头部正直颈放松，
屈臂摆幅要适度，配合下肢前后摆。
呼 吸
呼吸步伐要协调，二步一呼一吸气，
极点出现人难受，意志坚强拚到底。
5.弯道跑
一
身体向左略倾斜，右臂摆幅较大些，
左脚外侧掌着地，右脚脚掌内侧斜。
弯道起跑
耐力起跑无“预备”，
要领约与短跑同，疾跑控制离心力，
上体左倾猛力冲。
终点冲刺跑
一
最后一段冲刺跑，意志顽强很重要。
身体前倾频率快，加速冲过终点带。
二
冲跑迟早自量力，保持快速莫泄气。
二、跨栏
跨栏教学做到
三个字：猛、准、快。
摆动腿：提、伸、压。 ’
起跨腿：蹬、屈、拉。
手：伸、划、摆。
跨栏跑的教学原则应做到
五从五到
从模仿到上栏，从栏侧到栏顶，
从低到高，从近到远，从直道到弯道。
跨栏摆动腿
抬——(腿)伸——(小腿)
攻——(前方)压——(大腿下压)
起跨腿
提——(腿)展——(外展)
拉——(前拉)跨——(跨步)
跨栏整个动作做到四快一准
四快 起跨落蹬快，
向栏进攻前摆快，栏上劈腿动作快，
下栏落地快。
一准 连贯适时而准确。
跨栏教学
起跨“攻栏”步幅大，
提膝摆腿向前跨，跨腿蹬商髋前送，
屈膝外展“侧、平、拉”；
身体腾空胸前压，手臂协调前后划，
快速直压摆动腿，短步着地向后“趴”。
跨栏跑
发挥速度早，攻栏动作猛。
快速跨过栏，腾空尽量短。
栏问节奏好，注意重心高。
一下最后栏，全力冲终点。
跨栏跑技术概念
跨栏技术总概念，正确攻栏是关键，
腾空时间尽量短，栏间节奏是重点。
起跑至笫一栏(三字早、好、高)
要求
起跑技术同短跑，发挥速度尽量早。
摆臂送髋蹬充分，步幅逐增节奏好。
最后一步小半脚，快速起跨重心高。
跨栏步(三字要求：高、偏、调)
①攻栏：
上栏象进攻，向正前方攻，
异侧臂前摆，上体稍前躬。
②栏上动作：
摆腿异侧臂前伸，促使上体向前倾。
伸直前腿脚勿偏，后腿屈膝往前拉。
栏上动作犹如跑，两腿迅速做剪绞。
③下栏动作：
下压摆腿脚着地，霞心前移髋前送，
积极内旋起跨腿，臂腿配合要协调。
栏间跑(四字要求：离、节、直、大)
栏问步，不要凑，三步一栏是节奏，
小、大、中要记清，加快速度向前冲，
栏问跑，重心高，栏问、过栏配合好。
终点跑(二字要求：冲、压)
最后一栏刚跨完，全力以赴冲终点；
距线大约二米远，体倾臂摆猛压线。
计 时：
见烟开表，人到表停。
三、跳高完整技术概念
完整技术分四段，
跑、跳、越、落紧相连，
助跑低快又平稳，连接踏跳不停顿，
踏跳向上正又前，跃起过杆轻如燕
杆上跨、滚、剪、俯、背，
杆后顺势缓冲落。
助跑做到：
一快(最后三四步脚跟着地滚至全脚掌快)
三逐渐(步长逐渐加大，速度逐渐加快，重心逐渐降低)
起跳做到
8至10步加速跑，倒数两步最重要，
蹬腿要直摆腿快，两臂上提仰起跳。
踏 跳
摆腿着地速提瓣，膝跪压紧髋前送，
跳腿挺髋踵着地，脚落压膝摆腿跟，
提肩弓身摆腿伸，蹬地展体身要正。
过杆和落地
①跨越式
跨越跳高最简单，起跳摆腿先过竿，
踏腿提膝靠近胸，身体侧转对横竽。
②背越式
助跑
助跑前段跑直线，助跑后段沿弧线。
弧线助跑体朝内，重心起伏要平稳。
后蹬角度要小些，大腿迈步别高抬。
踏跳
摆腿最后文撑时，动作要怏时间短，
踏跳脚踩起跳点，几乎与杆成平行，
跳脚全掌着地时，身体由倾转垂直，
摆腿扣膝向上摆，臂肩同时往上提，
摆腿同侧肩后展，踏跳脚蹬离地面。
过杆和落地
身体背越在竿上，摆腿膝部要放松，
自然下垂踏跳腿，肩部继续往后展，
头和两臂过杆后，此时积极要挺髋，
杆上仰卧成反弓，两臂前摆腿上举，
促使身体早离杆，落地屈身求缓冲。
撑竿跳高
持杆 (以左脚起跳为例)
两手持杆在右侧，前后相距适当宽，
右手压杆在身后，拇指在外肘弯屈，
左手托杆在体前，两肩下沉臂放松，
身体要对正前方，杆头偏左头同高。
助跑
①要求
快——发挥速度快。
稳——助跑直线，动作协调上下配合
自然，有插穴起跳的准备，在助跑中重心
起伏小。 ，
准一步长固定，步点准确，节奏鲜明。
②口诀
发挥速度早又快，身体平稳直线行。
速度不减把杆降，杆子水平对穴中。
助跑后段加频率，最后一步要缩短。
插穴起跳
①要求
积极——助跑积极，后蹬充分有力。
连贯一动作熟练，上下肢配合密切。
有准备——插穴动作主动，有利于做
好起跳动作。
②口诀
起跳倒数第二步，后腿迈出杆擂穴。
左手滑杆向上举，杆举体前跳腿蹬。
摆腿屈膝前上摆、抬头挺胸髋送前。
右臂伸直左臂屈，两眼平视朝前方。
悬垂摆体
①要求
长——重心低，摆得自然。
快——摆动快，收的快，加速快。
稳——杆上平稳、能控制身体。
②口诀
悬垂摆体离地面，头和半身在杆左。
身体侧挂在杆上，摆腿放下髋送前。
举腿收腹缩半径，杆子向前走得快。
上体后倒肩离杆，身体左侧靠杆子。
握紧杆子免脱手，借助反弹跃得高。
引体、转体、越杆
①要求
猛一引体要猛。 高一重心上升高。
②口诀
引体转体肩为轴，两腿剪绞左转体。
屈臂倒立成支撑，借杆反弹身腾高。
越过横杆手推离，挥臂挺身腾空起。
落地
①要求
稳——下落平稳，滚一团身侧后滚。
②口诀：
保持平衡向下落，着地速弯髋膝踝。
失去平衡下落时，而要顺势侧滚动。
四、跳远
一看前，二看线，三跳猛向前。
(明确上板要有进攻意识)。
跑助
开始姿势应固定，
起跑就应加速度，距离步数因人异，
步幅大小要定型。轻松自然直又稳，
前段末了达高峰，助跑后段频率快，
积极踏板不减速。
踏 跳
不垫不跨加速跑，积极踏板此步小，
全掌着地腿蹬直，手臂上提腾空高。
助跑与踏跳：
步点准，节奏稳，踏跳狠，蹬伸快。
空中动作
①蹲踞式
一
跳起保持“腾空步”，双腿并拢向胸屈，
伸膝前倾右摆臂，重心前移稳落地。
或 二
踏跳腾起成弓步，后脚屈摆并前腿，
两腿上抬靠近胸，臂摆腿伸把地落。
②挺身式
一
腾空下放摆动腿，两臂上绕前送髋，
上体后仰成“挺身”，收腹举腿稳落地。
或 二
助跑加速，踏跳积极，
空中挺身，落地伸腿。
③走步式
一
跨步结束放摆腿，跳腿屈膝向前摆。
换步一般二步半，臂腿配合后绕环。
动作自然要连贯，保持平衡又稳定。
或 二
腾空向前“跑”一步，
大腿带动小腿部，两臂前下后绕环，
两腿前伸稳落步。
落地
一
脚跟一落地，脚掌压下去，
蹲腿向前俯，体前倒下地。
三 级 跳 远
一跳称为单足跳，踏跳角比跳远小，
屈膝向前“交换步”，不宜过急和过早。
二跳称为跨步跳，摆腿“跨步”向前跃，
积极“刨地”上体直，屈膝缓冲再起跳。
第三跳称为跳跃，力求积极跳得高，
腾空落地同跳远，三跳摆臂要协调。
三级跳远技术要求
快速助跑很重要，节奏明显要记牢。
三跳高度依人变，跳成直线成绩高。
助跑
开始象疾跑，途中稍前倾，
最后体抬直，飞速跑全程。
第一跳(单足跳)
跨步腾空上体直，换步平稳稍推迟。
脚掌着地体稍倾，双臂摆腿留后边。
第二跳(跨步跳)
摆腿前摆膝弯屈，双臂前摆至肩平。
腾空跳腿留身后，落地臂摆至体后。
第三跳(跳跃)
动作基本同跳远，起跳角度要加大。
收腹举腿臂后摆，脚跟触沙膝弯屈。
三级跳远三跳比例
(供三级跳远教学教练参考)
3.20M 2.70M 3.1OM=9M
3.60M 3.OOM 3.40M=l0M
4.OOM 3.40M 3.60M=11M
4.30M 3.70M 4.OOM=12M
4.70M 4.OOM 4.30M=13M
5.OOM 4.40M 4.60M=11M
5.40M 4.60M 5.OOM=15M
5.80M 5.00M 5.20M=16M
6.20M 5.30M 5.50M=17M
6.60M 5.60M 5.80M=18M
五、铅球技术
(1)握球和持球(以右手为例)
一
手指分开要均匀，铅球放在“三指”根，
拇小二指控二侧，将球放在锁骨坑。
(2)预备姿势
①侧向投掷
进圈侧对投方向，左右开立肩同宽，
右脚全掌站圈后，左脚前掌触地面，
左臂上举肩放松，右臂握球肘展开，
上体略向右倾斜，右腿稍屈负体重。
(3)滑步
①侧向投掷
左腿外摆右腿蹬，前掌滑动近圆心，
左脚内缘触地面，两脚着地几同时，
距离大约同肩宽，右跟左尖一条线，
重心落在右腿上，腰背肌肉要拉紧。
②背向投掷
左腿后摆右腿蹬，前掌滑动近圆心，
左脚内缘触地面，两脚着地几同时，
距离大约一肩多，脚跟脚尖一条线，
重心落在右腿上，腰背肌肉要拉紧。
(4)最后用力
展体送髋速蹬腿，左侧支撑重心高，
左肩为轴推球猛，手腕手指拔球快。
(5)身体平衡
弹从手中出，右脚作支撑，
身体重心降，确保体平衡。
原地侧向推铅球
一
指根托球锁骨位，上体侧倒超器械，
蹬地伸腿送好髋，转肩挺胸猛推臂。
或 二
蹬、伸、送、挺、转、推、拔。
六、标枪技术
助跑加速，引枪平稳，蹬腿送髋，
展体转肩，左侧支撑，拉紧满弓，
额前出枪，跨步缓冲。
握法
枪把斜放掌心上，拇、中两指扣把端，。
无名小指按握把，食指斜贴枪把上。
持枪
手握标枪在耳旁，肘部微屈侧张开，
枪尾稍高于枪尖，便于引枪不减速。
助 跑
助跑轻松有弹性，上体稍微向前倾，
自然挥动持枪臂，直线加速节奏明。
投掷步
第一步
左脚踏上标志线，开始引枪迈右腿，
上体微向后倾斜，右脚着地稍偏外。
第二步
左髋带动迈左腿，身体侧对投方向，
引枪完成臂后伸，左脚着地稍内转。
第三步
向前上抬右大腿，蹬直左腿髋送前，
右脚外缘先着地，与投方向成45度，
枪身近体臂引直，体重落在右腿上。
第四步
左腿前迈勿太高，脚掌内缘着地面，
左尖右跟一直线，重心仍在右腿上。
最后用力
右腿蹬伸始送髋，展体转肩翻右臂，
重心前移成满弓，左侧为轴肩固定，
鞭打动作胸带臂，枪离手部在头前。
身体平衡
枪出手后跨一步，重心下降求平衡。
掷标枪教学
现代握法携肩上，直接向后来引枪，
右脚前迈第一步，左脚着地引直枪，
枪尖靠近左肩上，三步四步嗒嗒响，
蹬腿送髋成“满弓”，犹如甩鞭子一样。
七、接力跑技术
总的要求
集体项目接力跑，协调配合最重要，
“上挑”“下压”讲清楚，
积极主动把棒交。
持棒起跑
“三指”握捧端，指背撑地诬，
拇食指张开，紧贴起跑线。
(三指：中指、无名指、小指)
上挑式
接棒右臂向后摆，手指张开拇朝内，
左手传棒臂前伸，由下而上递手中。
下压式
传前发信号，告知接棒人，
手腕要放松，小臂向前伸，
握棒手下压，传后顺道奔。
接 棒
快速朝前跑，闻讯手后伸，
反手张虎口，掌心向上翻，
紧握手中棒，不换手飞奔。
4×100米接力跑教学
一棒起跑跑弯道，右手传棒要记牢；
二棒预跑在外侧，左手接棒用上挑，
三捧预跑在内侧，下压拔捧弯道跑；
四捧动作同二棒，勇往直前干劲高。
迎面接力跑
迎面接力，右传右接，
起线有限，严禁抛接。
记得“三连”哦~
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