当我们发现很难穿上几个月前曾经穿的牛仔裤时，我们意识到是时候开始锻炼了。
我们中的许多人并不热衷于在健身房花几个小时，但最近的研究表明，即使每天锻炼 15 分钟也能有效地燃烧脂肪，提高你的抵抗力、耐力和新陈代谢。
入门级腹部核心计划，告别无效卷腹
练腹不能求快，一定要有所控制哦!
8大练腹动作，在家随时随地都能练起来~小白也能层层进阶哦！！
大家可以根据自己实际情况练习哦~
1. 仰卧起坐
这是大家都能想到的平坦腹部的最佳运动之一，因为它可以帮助您轻松燃烧腹部脂肪。
▩躺在你的背上。
▩弯曲膝盖，把脚放在垫子上。双脚并拢或稍微分开。
▩将双手放在头后。确保您的拇指放在耳朵后面，并且手指支撑着头部。不要交叉手指，因为它会给你的脖子增加额外的压力。
▩将上半身抬离地板。上升时呼气，保持双肘分开。确保你在做仰卧起坐时弯曲你的腹肌。
▩回到初始位置。在下降的过程中吸气。
▩重复练习 10 次。一开始做3组。稍后，您可以在锻炼期间进行 4-5 组或更多组。
2. 侧弯
这个练习将拉伸和加强你的斜肌，防止“顶部不稳”。
▩站立，双脚分开与肩同宽。吸气时将手臂向上举过头顶。
▩将右臂从右侧放下，在呼气时将左臂伸过头顶，身体向右弯曲。
▩吸气时回到初始位置，双臂举过头顶。对左侧做同样的练习。确保你只在腰部弯曲并使用你的斜肌。
▩每侧重复练习 10 次。做3组。
如果你想进一步加强你的斜肌，你也可以做哑铃侧弯。
3. 垂直抬腿
这个练习将加强下腹肌。
▩仰卧，双腿伸直并拢。保持双臂伸直在身体两侧。
▩抬起双腿，同时保持伸直。
▩慢慢地放低你的腿，使它们略高于地板。保持姿势几秒钟。
▩再次抬起双腿。当你放低腿时吸气，在上升的过程中呼气。如果抬起伸直的腿对你来说太难了，你可以从双脚交叉抬起腿开始。
▩重复练习 10 次。做3组。
你做这个练习的速度越慢，它就越难。所以如果你想让下腹肌真的很强壮，试着尽可能慢地做举重。
4.前臂平板支撑
这个练习可能看起来很简单，但它对加强你的核心肌肉——腹肌、横膈膜和骨盆底肌——非常有效。
▩趴在你的前臂上。将肩膀直接放在肘部上方。你的手臂应该形成 90 度角。
▩退后一步，抬起膝盖。从脚跟到头顶保持一条直线并向下看。
▩收紧你的腹肌，尽可能长时间地保持这个姿势。
当能够保持该姿势 60 秒时，可以进行更复杂的平板支撑。
5.臀桥练习
这项运动对你的腹肌有好处，它还可以加强臀部和大腿肌肉。
▩仰卧，膝盖弯曲，双脚放在膝盖下方。将手臂放在身体两侧。
▩收紧你的腹肌和臀部。抬起臀部，从膝盖到肩膀形成一条直线。
▩弯曲你的脊椎，然后往下走。上升时吸气，下降时呼气。
▩重复练习 20 次，做3组。
6. 侧板
侧板是一项很好的锻炼，可以锻炼核心肌肉，促进新陈代谢，提高耐力。
▩侧躺，肘部在肩膀正下方，上脚在下脚上。
▩抬起你的臀部
▩从你的脚到你的头顶保持一条直线。不要让臀部下垂。
▩尝试保持姿势 60 秒。平静地呼吸。
如果您是初学者，请先做侧板，膝盖弯曲，如图所示。
7.眼镜蛇式
这个姿势可以锻炼你的腹肌，加强手臂和肩膀，并提升你的情绪。
▩趴在你的肚子上，伸展你的腿。
▩将手放在肩膀下方，然后将肘部向后移动。
▩将脚和大腿压在地板上。
▩吸气时加强你的手臂，胸部从地板上抬起。将尾骨压向耻骨。
▩将肩胛骨压在背部。
▩目标是保持姿势 15-30 秒，平静地呼吸。
▩呼气时回到初始位置。
8.船式
船式是我们锻炼计划中最难的练习，所以如果您是初学者，请确保从更简单的练习开始。
▩坐着，膝盖弯曲，双脚着地。
▩稍微向后倾斜并抬起双脚，使小腿与地板平行。
▩将双臂伸到身前，与肩同高。保持膝盖弯曲的姿势约30秒。锻炼你的腹肌，拉长你的脊椎。
▩将双脚放回地板上，放松几秒钟。
▩再做一次，但这次尽量保持双腿伸直，使身体呈V形。保持腹肌接合，背部挺直。
尽可能长时间地保持姿势。如果您觉得自己正在失去 V 形，请恢复膝盖弯曲的姿势几秒钟。
这些练习不仅可以帮助您减少腹部脂肪，还可以提高耐力——只是不要忘记这些练习应该定期进行！
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