随着年龄的增长，保持均衡的营养、均衡的饮食是身体和骨骼健康的关键部分。某些食物可以帮助您预防骨质疏松症，以及还有其他许多的健康益处。其中坚果类食品是必不可少的。许多类型的坚果都是健康脂肪、蛋白质和钙和镁等营养素的良好来源。一些能够帮助预防骨质疏松症的理想坚果包括杏仁、葵花籽、开心果和花生。每天坚持吃坚果可以有效地促进骨骼健康。
众所周知，坚果中的花生含有丰富的营养素，包括健康的脂肪、纤维、镁和维生素E，这些成分不仅有益于心脏健康，同时也能有效地预防骨质疏松。今天小彭医师就跟您聊一聊怎么吃花生最健康？
要想了解怎么吃花生最健康，我们就得先了解花生的主要成分。
花生不仅是健康脂肪、蛋白质和纤维素的优质来源。同时还含有大量的钾、磷、镁和B族维生素。尽管花生热量很高，但营养丰富，碳水化合物含量低。根据美国农业部（USDA）的数据，100克生花生中包含567卡路里和以下营养素（以克（g），毫克（mg）或微克（mcg）为单位）：
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大量营养素 |
蛋白质 碳水化合物 纤维 糖 |
25.8克 16.13克 8.5克 4.72克 |
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脂肪 |
单不饱和脂肪 多不饱和脂肪 饱和脂肪 |
24.43克 15.56克 6.28克 |
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矿物质 |
钾 磷 镁 钙 钠 铁 锌 |
705毫克 376毫克 168毫克 92毫克 18毫克 4.58毫克 3.27毫克 |
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维他命 |
维生素B-3（烟酸） 维生素E（α-生育酚） 维生素B-1（硫胺素） 维生素B-6（吡哆醇） 核黄素（维生素B-2） （维生素B-9） |
12.07毫克 8.33毫克 0.64毫克 0.35毫克 0.14毫克 240 微克 |
1、蛋白质
花生是植物蛋白的极佳来源，每100克花生可以提供25.8克蛋白质，约占一个人每日蛋白质需求的一半。根据膳食指南，一个成年人每日蛋白质的需求量是：女士46克，男士56克。蛋白质对于构建和修复人体细胞至关重要。一个人需要的蛋白质量主要取决于他们的年龄和活动水平。
2、脂肪
脂肪酸是每种饮食中必不可少的部分。花生中的大多数脂肪是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，是健康的脂肪类型。根据美国心脏协会（AHA）的数据，食用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪可以改善人的胆固醇水平。
当然，花生中也有少量的饱和脂肪。饱和脂肪不如不饱和脂肪或多不饱和脂肪健康。过多的饱和脂肪会引起心血管疾病。因此，最好适度吃花生以获得最佳的健康益处
3、膳食纤维
花生是膳食纤维的良好来源。每100克含有8.5克，约占男性推荐纤维摄入量的四分之一，约占女性推荐纤维摄入量的三分之一。根据膳食指南，一个成年人每日纤维摄入量：男士34克，女士28克。
二、如何选择花生食品？花生食品有多种形式，包括烤制、盐腌、巧克力涂层和花生酱等形式。不同类型具有不同的营养状况和各种健康益处。
生花生是最健康的品种。花生酱也是一个很好的选择，因为它具有健康的营养成分和一系列的健康益处。
我们还可以购买烤制的、腌制的花生。适量地吃这些类型的食物是可以的，但是摄入过多的话，则会导致钠摄入超量，会引起高血压和心脏病等疾病。
在可能的情况下，选择附有花生红衣的生花生。因为花生红衣含有抗氧化剂，抗氧化剂有助于保护人体细胞免受氧自由基的伤害。
三、该如何吃花生食品？我们可以全天适度地享用花生和花生酱作为小吃。在主餐中，我们也可以适当的加入花生，比如熬汤的时候，放入适量花生。
四、风险与注意事项花生中含有花生四烯酸，有些人对该物质严重过敏。对于这些人来说，花生会引起危及生命的过敏反应。
另外，由于花生的热量很高，因此应合理食用，以均衡饮食的方式食用它们。摄入过多的卡路里可能导致体重增加。因此适度食用时，它们最健康。
烤制、盐腌花生由于钠含量高，可能不如生花生健康。
最后，小彭医师提醒广大读者朋友们，吃花生益处多多，但我们还是要适度地食用它们，将它们作为健康、均衡饮食的一部分来享用，这样才能最大化地利用它们的健康营养成分。
参考文献
- Every Day Health:What to Eat and What to Avoid for Osteoporosis Prevention?
- Medical News Today:Peanuts have a strong nutritional profile. They are an excellent source of plant-based protein, fiber, and many key vitamins and minerals;
3、Heiden Osteoporosis: Osteoporosis Diet: Top 5 Foods for Bone Health;
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