大家好，我是悠米。
拥有迷人的腹肌，是许多人梦寐以求的。练腹肌动作也有很多，像卷腹、仰卧举腿，V字起身等等。只要认真跟着练，效果还是不错的。
但是有人会问了，正面腹肌是练好了，但是腹部两侧肌肉怎么练啊？
今天就来介绍一个动作：“俄罗斯旋转”，一起来看看吧。
1. 动作针对肌肉①关于腹斜肌
腹部两侧肌肉，在外表能看见的即为：腹外斜肌。它为宽阔扁肌，连接腹直肌。
内部深层的即为：腹内斜肌。它位于腹外斜肌深层，前后两层包裹着腹直肌。
两者共同参与脊柱前屈，控制身体回旋。
因此练腹斜肌，腹内斜肌和腹外斜肌都会跟着一起受力，两者是不可分开的。
②动作针对肌肉群
俄罗斯旋转，通过双手抱拳，双腿抬高，然后利用腹部两侧带动手臂做来回旋转动作。
它可以刺激到腹斜肌，还能锻炼到核心肌肉群。
2. 动作流程
俄罗斯旋转
●双腿屈膝坐在瑜伽垫上，双手交叉抱拳。
●身体略微向后倾斜，双脚离开垫子，并逐渐将双腿抬高。
●然后利用左侧腹斜肌力量，带动手臂向着右侧部位旋转，直到拳头快要落地时停止。
●接着抬起手臂，再利用右侧腹斜肌力量，带动手臂向身体左侧旋转，直到拳头到低位时停止。这样如此交替重复。
注意：
身体要向后倾斜，双脚不能完全落在垫子上。
整个过程中，需要利用左右两侧腹斜肌力量带动手臂，而不是用手臂扭转身体。
每一次都要将拳头下落至最低位，最好能完全落于地面，停留片刻再去做动作，效果会更好。
3. 动作改编及进阶方法①坐姿扭转
坐姿扭转
如果你的核心力量还比较弱，那么双脚暂时先踩在瑜伽垫上，身体也不用后倾过多。
只需要屈肘，双手分开放置于身体前方，开始向左右扭转身体，速度放慢一些，来回重复。
②屈膝V字
屈膝V字
只需要将双腿屈膝，然后抬高双腿，身体向后倾斜，双手放置于腿部两侧位置。
两侧小腿在高位伸直，然后将腰背挺直，此时呈现V字。
这样可以锻炼到核心力量，还能加强身体平衡性。
③坐姿转体
坐姿转体
直接将双腿抬高，身体后倾，接着双手手掌贴合，跟着利用腹斜肌力量，向着身体左侧、右侧交替转体动作。
这里你不需要将双手完全落地，只需要略微下放低一些即可。
熟练之后，再将双手握拳，在每次旋转时，拳头下放至低位，最好完全落地，这样效果就更好。
④负重转体
杠铃片旋转
在徒手动作做好之后，可以尝试增加一些负重。直接双手抓着杠铃片边缘，这样又是一个进阶。
如果没有杠铃片，可以使用较轻的哑铃训练。
哑铃负重旋转
个人建议：
先做好徒手动作，再去使用杠铃片操作。
如果你还不能做好徒手动作，那么就需要把前三步完全熟练化，每个动作做3组*20-30秒。
俄罗斯旋转，做5组*30秒。
负重动作，做4组*10次。
俄罗斯旋转，通过双手抱拳→双腿抬高→腹部两侧带动手臂旋转。
它可以练到腹斜肌，还能强化核心肌肉群。
而腹斜肌，由腹内斜肌和腹外斜肌组成，两者共同参与脊柱前屈、控制身体回旋。
做好这个动作，需要注意：身体要略微向后倾斜，双脚不能完全下放。整个动作，利用左右两侧腹斜肌带动手臂扭转身体，每次拳头都要下放至低位。
如果力量较为薄弱，可以通过“坐姿扭转、屈膝V字和坐姿转体”三个动作，逐渐进阶强化核心力量和身体平衡性，直到最后完成整体徒手动作。
完全熟练后，可以再使用杠铃片或者哑铃做负重训练，针对腹斜肌效果也就更好。
我是“悠米爱健身”，一个热爱健身和美食的路人丁。
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