大家好,我是悠米。

拥有迷人的腹肌,是许多人梦寐以求的。练腹肌动作也有很多,像卷腹、仰卧举腿,V字起身等等。只要认真跟着练,效果还是不错的。

但是有人会问了,正面腹肌是练好了,但是腹部两侧肌肉怎么练啊?

今天就来介绍一个动作:“俄罗斯旋转”,一起来看看吧。

1. 动作针对肌肉

①关于腹斜肌

俄挺腰腹核心训练(全面刺激腹部两侧肌肉)(1)

腹部两侧肌肉,在外表能看见的即为:腹外斜肌。它为宽阔扁肌,连接腹直肌。

内部深层的即为:腹内斜肌。它位于腹外斜肌深层,前后两层包裹着腹直肌。

两者共同参与脊柱前屈,控制身体回旋。

因此练腹斜肌,腹内斜肌和腹外斜肌都会跟着一起受力,两者是不可分开的。

②动作针对肌肉群

俄挺腰腹核心训练(全面刺激腹部两侧肌肉)(2)

俄罗斯旋转,通过双手抱拳,双腿抬高,然后利用腹部两侧带动手臂做来回旋转动作。

它可以刺激到腹斜肌,还能锻炼到核心肌肉群。

2. 动作流程

俄挺腰腹核心训练(全面刺激腹部两侧肌肉)(3)

俄罗斯旋转

●双腿屈膝坐在瑜伽垫上,双手交叉抱拳。

●身体略微向后倾斜,双脚离开垫子,并逐渐将双腿抬高。

●然后利用左侧腹斜肌力量,带动手臂向着右侧部位旋转,直到拳头快要落地时停止。

●接着抬起手臂,再利用右侧腹斜肌力量,带动手臂向身体左侧旋转,直到拳头到低位时停止。这样如此交替重复。

注意:

俄挺腰腹核心训练(全面刺激腹部两侧肌肉)(4)

身体要向后倾斜,双脚不能完全落在垫子上。

整个过程中,需要利用左右两侧腹斜肌力量带动手臂,而不是用手臂扭转身体。

每一次都要将拳头下落至最低位,最好能完全落于地面,停留片刻再去做动作,效果会更好。

3. 动作改编及进阶方法

①坐姿扭转

俄挺腰腹核心训练(全面刺激腹部两侧肌肉)(5)

坐姿扭转

如果你的核心力量还比较弱,那么双脚暂时先踩在瑜伽垫上,身体也不用后倾过多。

只需要屈肘,双手分开放置于身体前方,开始向左右扭转身体,速度放慢一些,来回重复。

②屈膝V字

俄挺腰腹核心训练(全面刺激腹部两侧肌肉)(6)

屈膝V字

只需要将双腿屈膝,然后抬高双腿,身体向后倾斜,双手放置于腿部两侧位置。

两侧小腿在高位伸直,然后将腰背挺直,此时呈现V字。

这样可以锻炼到核心力量,还能加强身体平衡性。

③坐姿转体

俄挺腰腹核心训练(全面刺激腹部两侧肌肉)(7)

坐姿转体

直接将双腿抬高,身体后倾,接着双手手掌贴合,跟着利用腹斜肌力量,向着身体左侧、右侧交替转体动作。

这里你不需要将双手完全落地,只需要略微下放低一些即可。

熟练之后,再将双手握拳,在每次旋转时,拳头下放至低位,最好完全落地,这样效果就更好。

④负重转体

俄挺腰腹核心训练(全面刺激腹部两侧肌肉)(8)

杠铃片旋转

在徒手动作做好之后,可以尝试增加一些负重。直接双手抓着杠铃片边缘,这样又是一个进阶。

如果没有杠铃片,可以使用较轻的哑铃训练。

俄挺腰腹核心训练(全面刺激腹部两侧肌肉)(9)

哑铃负重旋转

个人建议:

先做好徒手动作,再去使用杠铃片操作。

如果你还不能做好徒手动作,那么就需要把前三步完全熟练化,每个动作做3组*20-30秒。

俄罗斯旋转,做5组*30秒。

负重动作,做4组*10次。

俄挺腰腹核心训练(全面刺激腹部两侧肌肉)(10)

总结:

俄罗斯旋转,通过双手抱拳→双腿抬高→腹部两侧带动手臂旋转。

它可以练到腹斜肌,还能强化核心肌肉群。

而腹斜肌,由腹内斜肌和腹外斜肌组成,两者共同参与脊柱前屈、控制身体回旋。

做好这个动作,需要注意:身体要略微向后倾斜,双脚不能完全下放。整个动作,利用左右两侧腹斜肌带动手臂扭转身体,每次拳头都要下放至低位。

如果力量较为薄弱,可以通过“坐姿扭转、屈膝V字和坐姿转体”三个动作,逐渐进阶强化核心力量和身体平衡性,直到最后完成整体徒手动作。

完全熟练后,可以再使用杠铃片或者哑铃做负重训练,针对腹斜肌效果也就更好。

俄挺腰腹核心训练(全面刺激腹部两侧肌肉)(11)

我是“悠米爱健身”,一个热爱健身和美食的路人丁。

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