欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。【“健身食课”第162篇文章】
前言：有没有人为“肩膀僵硬很难受”、“去做理疗店的时间和金钱太浪费”而烦恼呢？在桌面工作容易导致运动不足的现代，为肩膀僵硬而烦恼的人相当多。
如此多的人所抱有的肩酸的烦恼，主要的原因是“斜方肌”。面向这样的人，这次介绍了斜方肌的知识和伸展的优点，在家里可以简单地进行，为了消除肩酸的“斜方肌伸展6种常见的方法”。
解说斜方肌的伸展方法。在家里简单地消除肩酸吧！#健康真相馆#
一 什么是斜方肌？
下面说明斜方肌到底是什么样的肌肉。
斜方肌是与肩胛骨的活动和姿势维持相关的肌肉，是日常生活中经常使用的肌肉，是容易积累疲劳、容易酸痛的部位。
斜方肌分为以下几种：斜方肌上部，斜方肌中部，斜方肌下部。如上所述，斜方肌是上部、中部、下部的3构成，各自具有不同的作用。
让我们来说明一下各自的作用。
- 1 斜方肌上部
上部主要用于将肩胛骨向后下降的动作和向上抬起的动作。另外，锁骨的动作也被使用，这是斜方肌上部的特征。
- 2 斜方肌中部
中部，和上部一样，用于将肩胛骨向后下降的动作和向上抬起的动作.另外，也用于肩胛骨的内转动作(向内侧收缩的动作)和向斜上方向的提升动作。
- 3 斜方肌下部
下部，与上部、中部一样，用于将肩胛骨向后降低的动作和向上抬起的动作。另外，用于向肩胛骨下方的旋转动作。
如上所述，由于斜方肌用于很多动作，所以被认为是身体中重要的肌肉之一。
伸展斜方肌的好处
接下来，请允许我介绍一下伸展斜方肌带来的好处。
- 1 改善血流消除肩酸
第一个是，通过改善血流来消除肩周炎，通过进行斜方肌的伸展，使肩胛骨周围的血流变好，可以流出成为肩酸原因的疲劳物质。通过这个，可以改善酸痛。
- 2 姿势和风格的改善
第二个是通过伸展斜方肌来改善姿势和风格。把斜方肌做好伸展运动，姿势会变好，不容易产生多余的脂肪。减肥也有效果，这可以说是一种好处。
消除肩酸的“斜方肌伸展6种常见的方法斜方肌在上部、中部、下部的伸展方法各不相同，因此为您介绍适合部位的伸展方法。
- 第一种：斜方肌上部
这种伸展运动，可以伸展斜方肌上部和颈背的肌肉
伸展运动的方法
①把背靠在椅子上，直坐
②把手放在后脑勺，两肘朝前
③从这个状态开始，慢慢地把上半身往前倾斜吧
④让我们保持20秒，意识到你的肌肉在增长。
⑤慢慢地把它放回原来的位置吧
⑥做两次“3→5”的动作吧
需要注意的要点
- ·保持呼吸顺畅。
- ·注意不要弓起背来
- 第二种：斜方肌上部
每天伸展！有助于消除斜方肌编、肩酸脖子酸痛的伸展运动，这个伸展运动，可以伸展斜方肌上部和脖子的肌肉。
伸展运动的方法
①让我们挺直背脊，在椅子上坐得很浅。
②左手绕到腰后，抓住椅背上的鱼叉
③把右手固定在左腿的位置
④在这种状态下，慢慢地向右斜前倾吧
⑤让我们一边意识到斜方肌在伸展，一边维持20秒。
⑥慢慢地把它放回原来的位置吧
⑦“2→6”的动作对面也同样进行吧
需要注意的要点
- ·保持呼吸顺畅。
- ·在不会产生疼痛的范围内做伸展运动吧
- ·注意不要弓起背来
- 第三种：斜方肌中部的伸展
这种伸展运动，从斜方肌中部到肩关节的肌肉等，可以平衡地伸展上肢的肌肉。
伸展运动的方法
①我们直立在地板上
②让双手和地板平行
③从那里开始，就像从肩膀伸出手一样笔直地把手伸到前面去吧
④卷起后背，把手伸到不会疼痛的范围内，维持10秒吧
⑤慢慢地回到原来的位置吧
⑥接下来把双手放在身体后面，牵着手维持在肩胛骨前10秒
⑦慢慢地把它放回原来的位置吧
⑧将“3→7”的动作作为一组，全部进行2组。
需要注意的要点
- ·保持呼吸顺畅。
- ·在不会产生疼痛的范围内做伸展运动吧
- ·把手从肩膀上紧紧地伸出来吧
- ·伸出手的时候，请意识到要打开肩胛骨
第四种：斜方肌中部的伸展
这种伸展运动可以同时伸展斜方肌中部、腘绳肌和臀肌等下半身的肌肉。
伸展运动的方法
①我们要直立坐在椅子上
②双脚自然下放在地板上
③把双手伸到身体后面，牵起你的手
④伸开胳膊肘，关闭肩胛骨
⑤从那里开始，慢慢地把上半身往前倒
⑥前倒到极限的话就维持20秒
⑦慢慢地把它放回原来的位置
⑧将“5→7”的动作作为1组，全部进行2次。
需要注意的要点
- 保持呼吸顺畅。
- ·在不会产生疼痛的范围内做伸展运动吧
- ·背部笔直，从腰上折起来倒下去吧
- ·动作要慢慢进行
- 第五种：斜方肌下部的伸展
“消除肩周炎”皮拉提斯肩胛骨伸展这种伸展运动，可以从斜方肌下部延伸到竖脊肌在像伸展垫子一样柔软的地方进行吧。
伸展运动的方法
①在铺有伸展垫等的地板上，四脚朝下爬
②左手穿过右手和右脚，慢慢地把上半身放倒
③在左肩和左耳贴着地板的状态下维持20秒
④慢慢地回到原来的位置，另一边也同样进行
需要注意的要点
- 保持呼吸顺畅。
- ·在不会产生疼痛的范围内做伸展运动吧
- ·意识到肌肉在增长的同时进行吧
第六种：斜方肌下部的伸展
这种伸展运动，推荐给平时完全不做伸展运动的人
伸展运动的方法
①在地板上坐着
②把你的背好好地伸出来吧
③双手向前拉着，想象背部自然往后收，可以很好放松到上背部和斜方肌。
④让我们意识到你的肌肉在增长，保持20秒。
需要注意的要点
斜方肌的伸展方法：总结
- 保持呼吸顺畅。
- ·在不会产生疼痛的范围内做伸展运动吧
这次，介绍了斜方肌的知识和伸展的优点、伸展方法。因为都是在自己家进行的伸展运动，所以可以轻松地进行吧。
另外，伸展运动每天持续进行是很重要的，所以试着尽量每天都做吧。如果可以消除肩酸和改善姿势的话，就可以轻松地度过每天的生活。参考这次的文章，获得肩膀酸痛，没有疼痛和倦怠感的舒适生活吧。
小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。
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