//
今天说一个每天都有人在重复的话题吧
#2019我要瘦！//
瘦腰瘦腹
恒古不变的话题——瘦腰瘦小腹的方法
市面上的文章与教程95％即无道理也无效果
今天我们也来聊聊瘦腰，而且是
极速瘦腰对，就是做了这个做了立刻瘦那种
看懂这一篇，其他所谓的“极速瘦腹”统统不用看
因为当你真正明白一件事情之后，华而不实的琐碎教学只会浪费你的时间
如果你不赞同极速瘦腹，那么你更应该看完它
如果了解基础健身的朋友，可能对于这个话题感到不屑，你可能会说“只有慢速减脂，才有办法减掉腰围”
那只能说你不够了解人体，通过今天的练习我想至少85％人在练习过后腰围都会有实质上的2cm~10cm的变化
这个数据没有来源，但是我亲自带领训练的，每个人都有效果
不是那种测量前软尺底下垫手指头的效果，而是实打实的效果
当然还是那句话“仁者见仁智者见智”首先你要明白其道理，然后信任它，如果你持有99％的怀疑态度，或者这个原理你不认同，趁早别费那个劲
我们开始吧首先是对小腹的评估
是的——评估，我反复强调过评估的重要性，首先你给知道自己是怎么回事
不要拿着大腿就号脉——问题不可怕，可怕的是造成问题的原因
腹部我们的腹部是全身筋膜的一个汇集点，对于我们身体非常非常重要，当它出现问题时会影响我们全身，出现非常多的病症，而小腹变得凸出、肥大只是这些众多病症表现的一种
我们首先就是要评估我们的小腹凸出的原因
凸出的问题分为两大类
一、腹部核心问题——如果是这一类，那么今天的极速瘦腰指南就是你的菜
二、是体脂与器质性疾病问题，你需要减脂或者医生
一、腹部核心问题1、不良体态—骨盆前倾从整体看局部，当你的体态出现问题的时候，我的中心区域往往就会变得明显——也就是整个腹部变得凸出
这常见于骨盆前倾的体态之中——会导致你后侧链条肌肉收紧，如下背的肌肉缩短紧张，而引起下背疼痛与前侧肌肉链的拉长，前侧的腹部会凸出的体态
评估你的腹部明明没有多少赘肉是否异常松弛？
你的下背是否常常感到紧张酸胀？
你的屁股是不是显得异常突出？
你是否久坐，一坐就是一天？
如果以上问题有一个回答“是”
那么你很有可能就是骨盆前倾的不良体态
调整我们可以使用我以前在“核心 你需要知道的姿势指南步骤”一文提到的四步调整法
四步调整法步骤一、首先收紧我们的臀部
让你的双脚处于髋部正下方——双脚平行并向地面挤压，臀部是为脊柱与骨盆而设计的，很多人错误的认为单单靠利用腹肌就能够收紧身体，但如果没有臀部的参与——那是不可能的
臀部是如此的重要，不管是在支撑稳定或是动态运动中，正如那句老话“臀部是大多数人身上沉睡的狮子” 比喻它力量强大但不为人所重视，无论是普通人或者精英级的运动员，你都需要训练你的臀部（好像是我说的）
臀部收紧，让它来帮助你的核心收紧，让骨盆处于中立位
我们的骨盆实际上天生处于前倾位置，男性为0°~5° 女性为5°~15°，如果超过这个角度就为骨盆前倾，久坐让人们的这种情况很普遍，无论是前倾与后倾
我们追求的是中立位，想象骨盆是一个装满水的水碗，如果它前倾或者后倾了这碗水就会倒出来如果你找不到臀部收紧的感觉，那可能是因为你坐的实在太久，或者从来没有试着募集这块重要的肌肉，试着做几组臀桥进行目标肌肉的激活，然后在站起来进行姿势的调整
臀桥
步骤二、收紧胸腔
内收下部肋骨，将胸腔平衡与骨盆正上方——将你的核心与骨盆同样想象成两个装满水的碗，去端平他们，如果你的骨盆前倾或者胸腔前倾，那么碗里的水就撒出来了，后倾也同样
步骤三、绷紧腹部
腹部与臀肌同时配合，利用腹部与呼吸去固定骨盆与胸腔的位置
我们的核心如一个铁桶，利用呼吸使我们的核心收紧，不只是腹肌，还有我们的膈肌（桶盖）我们的盆底肌（桶底）利用我们的呼吸将他们收紧
通过呼吸向我们脊柱收缩来调整我们的核心，尤其是我们腹部的核心肌肉
步骤四、下沉肩胛-调整四肢躯干
调整我们的躯干——尤其是我们的肩胛，下沉肩胛并使头部安稳的位于我们肩部，微收下颚，甚至连我们的舌头也要进行调整，让它轻轻的顶住我们的上颚，嘴唇轻闭上
我要求的好像有点多，为什么我们要这么做呢？呼吸姿势的改变甚至可能会瘦脸，注意是可能哦，去看一份严肃认真有效的瘦脸指南，已经发表了，很有趣
让你的下肢髋关节、膝关节、踝关节、第二脚趾处于一条直线上
现在去感受一下你调整后的身体，是不是觉得下背与颈部不再那么紧张了？是不是感觉身体更加轻盈了？
2、核心肌力紊乱刚刚只是第一步，你的腰围可能没有实质变化，但是在视觉上看起来没有那么凸出了
下一步你的腰围应该会有实质的变化，我建议你在训练之前进行测量，然后在进行训练好吗？
在训练之中不要忘了刚才骨盆中立位的感觉，记得保持住它
腹横肌腹横肌是真正稳定我们身体前侧肌肉，如同大楼的钢筋混泥土，而腹直肌相比之下只是外面的瓷砖，好看光滑，但是论重要性相比之下还是我们的腹横肌更为重要
腹肌的构成由深到浅层可分为四层
腹横肌
腹内斜
腹直肌
腹外斜
腹横肌最为重要的核心深层稳定肌肉——其功能有：维持腹压稳定，躯干旋转，构成腹腔壁以保护腹腔脏器
它的异常会导致非常多的问题，不..
是非常非常非常多的问题
它如同一个袋子包裹住我们腹腔的脏器，当腹横肌出现无力的时候，我们的小腹会出现凸出，即可以理解为这个袋子包裹不住我们的脏器，进而导致视觉上的小腹凸出
腹横肌无力或者说张力异常，还会导致我们的肋骨出现外翻更加凸显我们的腹部凸出
当我们将腹横肌的肌力恢复的时候，问题随即一扫而空
它的肌力恢复平衡的时候，我们的核心才能真正稳定，那么脏器也可以很好的进行保护，小腹自然会有一个实质上的变化
核心训练首先如何找到这块肌肉发力呢？说好找呢也好找，说不好找呢也不好找
咳嗽
对的，当我们咳嗽的时候，我们往往能找到这种感觉，那种腹部深层发酸的感觉
简版训练我们的训练当然不能通过咳嗽了，我们可以利用呼吸进行腹横肌的训练，记得之前它的功能吗？那就是：维持腹压
我们可以通过呼吸进行训练
步骤一、学会胸式呼吸
即呼吸时胸腔跟随呼吸起伏
步骤二、学会腹式呼吸
即呼吸时腹腔跟随呼吸起伏
步骤三、腹横肌收紧呼吸法
腹式呼吸吸满，随即吐干净，开始进行胸式呼吸，在每一次吐气都去收紧你的腹横肌，感到核心内部发酸
小技巧：可以将双手放到肚脐周围，双手离肚脐三指宽，每一次呼吸两个手不动，但是距离要慢慢靠拢
这个动作我们需要不断练习找到感觉，我建议每组至少持续40秒，多则可以数分钟，训练总时间要在40分钟~70分钟之间，才能有效的激活腹横肌
你需要注意的是：这个动作示范我是坐姿示范的，前期你最好在仰卧状态下进行训练，这样效果会更好
如果第一次你做的没有问题，经过第一步的调整，第二部得训练，训练过后立刻进行腰围测量，即可见到效果
如果有任何问题，别着急提问，尤其是不要做五分钟就急着来问我
记住这是你自己的事，瘦也是你，胖也是你，好看也是你，这不是我的事，但是我很乐意帮助你，请看我以前的文章，中立位——你需要知道的运动准则系列，然后结合脊柱中立位的训练，最好还能配合瑜伽与普拉提的一些动作，效果会更棒
如果你坚持一周以上，那么欢迎给我留言，与我分享你的感受与问题，后期会有更多精彩的文章，持续更新，欢迎关注我
如果你觉得这篇文章对你有用，请务必转发出去，感谢哦！
下面我接着说关于腰围变粗与前凸的其他原因二、是体脂与器质性疾病问题
1、体脂过高
体脂过高也会造成你的腹部松弛、凸出，而体脂过高往往不只是表现在小腹部，如果你的小腹肥大、大臂肥大、大腿也肥大，那么你是真——的胖
其实体脂过高的人核心往往也存在问题，通过提升核心肌力的提高也可以一定程度上缩短腰围，但是那些都不是最大问题，最大的问题就是：胖
以控制饮食减脂为主 辅助的核心肌力训练是才最适合你的
2、器质性问题
内脏的增大也会导致小腹变大，比方说：你又吃多了，肚子变大了，别一次性吃这么多好吧
需要注意的是一些复杂的原因，包括使用一些药物，很可能造成内脏肥大与增生，导致空腹状态下的小腹肥大，这种情况请咨询专业医生
其实还有许许多多的问题都有可能造成腰围变粗，但是这两大类是比较主流的，正如我文中所言，你可能不胖，但是小腹前凸，那么第一种训练一定可以帮助到你，你可能微胖并且腹深层无力（比较常见）那么控制饮食 减脂 核心训练会让你更快的见到效果
总之我希望你越来越好！我是孟生，我们下期见！
2019我也会继续陪着你们~
欢迎关注我的公众号：strength分享，你的点赞与转发是对我最好的支持
拒绝健身毒鸡汤，不开经验主义车，做最硬核的健身科普，我是孟生！
声明：本人系 Keep 签约作者，本文首发于 Keep
本公众号除特别声明，全部原创
我已委托“维权骑士”(rightknights.com)的版权保护计划
未经授权禁止任何形式转载，侵权必究
相关课程、活动信息、有偿转载、约稿等——相关商业合作请私信
本文旨在分享，任何判断与调整方案请理性看待，练习与调整联系应该在有专业指导下进行-咨询专业医师，请谨慎学习和参考
,
