天鹅颈，就是像白天鹅一样拥有白皙又修长的脖子。大众女神奥黛丽赫本就拥有好看的天鹅颈，女生之间也一直都是有一个说法：颜值高低和脖子很有关系。但是大部分女生都要整天对着电脑、手机工作，这可能使脖子绷紧甚至变形，拥有天鹅颈，就成了许多人难以实现的美梦了。不过别担心，我们完全可以通过7个动作，长期练习，为我们的颈部完美地塑形。
第一，没有天鹅颈的原因
天鹅颈有4个标准：细、长、直、白。我们不妨先测量一下自己是否拥有天鹅颈吧。
上图是标准身形的天鹅颈长度，其实，我们只要从下颚测量到锁骨的距离大于或者等于自己的1/2头长，就算是拥有天鹅颈啦。而如果你的颈长达到了要求，但是气质却没有体现出来的话，就需要从以下几个方面去检查了：
1.是否长期趴在电脑前工作，或者长时间低头看手机，导致弯腰驼背、颈部前倾。
2.是否斜方肌较粗，导致颈围比较粗。
3.是否习惯性耸肩。
找准了问题所在，我们就可以对症下药了。
第一种，习惯性颈部前倾
习惯性颈部前倾，大多是由于长期保持不正确的姿势，导致的部分肌肉长期不能得到有效刺激而变弱，人体被迫利用其他肌群来进行力量代偿造成的。同时，前三角肌长期处于收缩状态，也会变短变粗，需要我们进行拉伸来改善。
所以，我们需要增强背部的部分肌肉，来矫正身体形态。常用的方法主要有：
1.基础矫正——靠墙站立
把身体靠墙，练习站姿。将头部、背部和腿部都紧靠墙站好。当然，站立好了之后，我们可以举着手平视着刷刷手机，也可以听听歌放松放松，这样时间过得更快。这个动作每天做30分钟左右，可以分2次进行，长期坚持，就能够很好地强化背部肌群、矫正颈部形态了。
2.进阶矫正——靠墙收下颌
保持靠墙站立之后，先放松颈部，让颈部自然离开墙面；然后适当抬头挺胸，让头部贴到墙面；最后保持头部贴住墙面，慢慢地收下颌，恢复靠墙站立时的姿势。每组做12次，每天做8组。
3.配合矫正——拉伸颈部前侧肌群
前文提到，颈部长期姿势不正确，会导致颈部前侧肌群持续紧张收缩，我们需要通过拉伸来进行改善。
我们可以双手向后伸直抱拳，而后抬头挺胸颈部向后顶来进行拉伸。注意一定是采用静态拉伸，每次保持10-20秒。每天做8次。这样就能逐步改善我们颈部前侧肌群的状态了。
第二种，斜方肌粗大
斜方肌其实是背部一块较大的肌群，女生在意的主要是上斜方肌粗大。引起上斜方肌粗大的主要原因有：1.长期低头玩手机，导致上斜方肌代偿颈部支撑力；2.习惯趴着睡觉；3.枕头过高或者床过软。
我们不可能短时间就将上斜方肌减掉，肌肉的消失一定是缓慢的、渐进的。所以爱美的仙女们切不可急于求成喔。只要我们改变自己的生活习惯，让上斜方肌得到休息，长期坚持，肌肉自己就会变小了。当然，我们也可以通过一些拉伸、按摩动作来改善上斜方肌的形态。
1.基础矫正——颈部拉伸
采用静态拉伸，每次做10-20秒，每天做6-8组如下的动作：
以上的动作，可以很好地拉伸上斜方肌，改善肌肉形态，避免它看起来那么粗大。不过一定要注意：我们一定采用的是静态拉伸。静态拉伸，就是保持10秒钟以上的姿势不动地拉伸，它深而缓慢，着重于延长肌肉，可以帮助增加灵活性和运动范围。拉伸时，应缓慢并受控制，着重深呼吸，伸展的过程中，我们会感到轻微的不适，但不应该到感到疼痛的程度，如果感到疼痛，那就证明程度太过了，可能会拉伤自己。
2.进阶矫正——身后祈祷
同样采用静态拉伸，每个做10-20秒，每天做6-8组。这个动作能够很好地向下拉伸斜方肌，效果非常明显。
3.辅助矫正——颈部按摩
请别人帮你按压锁骨上方肌肉群，能够很好地帮助斜方肌放松。除了用手指按压外，也可以用小臂按压。
如果没有人帮助，也可以自己按摩一下：
第三种，习惯性耸肩
如果你习惯性耸肩，脖子就容易显得比较短。我们应该注意改善肩胛骨周围肌群，来达到改善体态的目的。比如做“YTW”肩部组合练习：
做这个动作组合的时候，注意感受肩胛骨逐渐下放的过程，每个动作5-8秒，每天做12组左右，就能够很好地改善耸肩的问题了。
当然，我们除了要改善颈部形态，还要配合颈部保养，长期坚持，才能真正拥有美丽的天鹅颈。爱美的小仙女们，快练习起来吧！
今天的塑形课第1讲——天鹅颈练成记就到这里。我们将持续推出塑形知识，收藏关注不迷路喔！
（图片来自网络，侵删）
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