到底吃多少才最健康？《生命时报》采访权威专家，送你一份健康度满分的「饱腹感说明书」。
受访专家
中国注册营养师 陈然
军事医学科学院卫生学环境医学研究所研究员 程义勇
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
不同食物的消化速度
营养专家认为，食物的消化速度和它们的营养成分密切相关，这也决定了你饭后饿的快不快。
减肥不能只靠吃水果
- 水和蔬果汁能从胃部“穿肠而过”。
- 西瓜在胃部大概只停留20分钟。
- 橘子、葡萄停留约30分钟。
- 苹果、梨、樱桃等膳食纤维多一点的水果，也只能在胃里坚持40分钟。
蔬菜真的填不饱肚子
- 没有加调料的蔬菜在胃部的停留时间在1小时以内。
- 生西红柿、黄瓜、生菜在胃部停留30~40分钟。
- 煮熟或蒸熟的绿叶菜能在胃里停留40分钟左右。
- 质地稍硬一些的西兰花、西葫芦、扁豆可以达到45分钟。
- 在胃部停留时间最长的是根菜类，如萝卜、甜菜等，但也只有50分钟。
主食中豆类最扛饿
- 薯芋类包括土豆、山药、芋头等，大致在胃部停留的时间为1小时。
- 米面和一些常见的谷物杂粮在胃里停留1.5小时。
- 豆类在胃部停留时间可以达到1.5~2小时。
坚果和乳制品是好零食
- 坚果在胃里可以达到2~3个小时的停留时间。
- 乳制品在胃里能停留1.5小时，是减肥时饱腹的好选择。
肉类是扛饿界冠军
- 水产和蛋类在胃部停留时间相对短一些，为45~60分钟。
- 鸡肉能够在胃里停留1.5~2小时。
- 牛羊肉停留时间能够达到3~4个小时。
- 猪肉脂肪的黏度高，在胃部停留达到4~5个小时，需要控制摄入量。
找到“七分饱”的感觉
民间有“每餐七分饱，健康活到老”的说法。
现代科学证实，吃七分饱可以保证营养摄入，长期坚持，不仅有助控制体重，还有利于头脑保持清醒。
七分饱：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度明显变慢，如果把食物撤走，会很快忘记吃东西。
八分饱：胃里感觉满了，但再吃几口也不痛苦。
九分饱：还能勉强吃几口，但每一口都是负担，觉得胃里已经胀满。
摸索自己七分饱的饭量，需要一个不断感受和调整的过程。如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七分饱，下顿饭前是不会觉得饿的。
专家总结一份「饱腹感说明书」
食物在胃里的停留时间太长，会让胃超负荷工作，影响小肠的消化吸收，加重胃肠负担。
食物在胃里时间停留过短，则会使人很快产生饥饿感，甚至无法提供日常活动必须的能量。
想要吃得好、吃得饱、无负担，专家推荐了这份「饱腹感说明书」。
1
餐餐都要有蔬菜
增加蔬菜摄入可降低心脑血管病发病率与死亡率，及食道癌、结肠癌的发病风险。
数据显示，我国居民平均每日吃蔬菜269.4克，离300~500克的推荐量还有差距。
- 建议保证餐餐有蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2。
- 在食堂吃饭时，每顿饭的蔬菜应占整个餐盘的1/2。
- 三口之家每天要买1~1.5千克新鲜蔬菜，分配到一日三餐中吃完。
2
水果应该天天吃
《世界卫生报告》将水果摄入过少列为十大死亡高危因素之一。
国人水果摄入量偏低，平均每人每天仅为40.7克，与200~350克的推荐量差距甚远。
- 成年人为控制体重，可在餐前吃水果，利于控制进餐总量。
- 两餐之间吃水果，既能补充水分，又能获取丰富营养。
3
杂粮、谷物增加饱腹感
建议成年人每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类（红豆、绿豆、芸豆等）50~150克。
- 早餐时喝碗小米粥、燕麦粥。
- 做面食时，在小麦面粉中混入玉米粉、绿豆粉。
- 白米中放一把糙米、燕麦等。
4
适量吃肉，海鱼是首选
鱼肉中富含的欧米伽3脂肪酸可降低炎症反应，降低患心血管病的风险；还能有效降低认知障碍的发病风险。
欧米伽3脂肪酸是多不饱和脂肪酸的一种，主要存在于沙丁鱼、三文鱼等深海多脂鱼中。
建议成年人每周吃水产类280~525克，平均每天吃40~75克。鱼肉最好的烹饪方式是蒸煮，可最大限度保留营养。
5
坚果热量高，别多吃
坚果含多种有益脂肪酸和营养素，适量摄入可改善血脂异常，降低心血管病、女性结肠癌的发病风险。
坚果是高热量食物，建议大家每周吃50~70克，相当于每天吃一把半葵花子，或2~3个核桃，或4~5个板栗。买坚果时最好挑原味的，以免摄入过多的盐。▲
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来源：生命时报
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