当今社会，手机逐渐成为人们生活中最不可缺少的工具。结束了一天的忙碌，躺在床上拿着手机刷刷抖音、追追剧，大概是许多人一天中最惬意的时刻。
睡前玩手机，成了不少人习以为常的入睡仪式。但这一习惯带来的健康问题真不少。
玩8分钟兴奋1小时
日前，“睡前玩手机8分钟兴奋超1小时”的话题冲上了热搜榜第一的位置，引发了网友热议。
话题迅速冲上热搜榜
这一说法源于美国近日发布的一项调查：相关的医学研究表明，视神经细胞只要受到蓝光8分钟刺激，就会让身体持续兴奋超过1小时，造成生物钟的混乱。
众所周知，睡眠的主要作用是消除疲劳、恢复精力，还可以增强免疫力、促进生长发育、延缓衰老。而睡前玩手机，带来的最直接的问题便是入睡难、睡眠质量降低，从而影响白天的工作生活。
睡眠由生物钟控制，褪黑素是维持正常生物钟的主要激素。褪黑素的分泌高峰为夜间11:00-4:00，夜间手机蓝光和熬夜会影响褪黑素的生成，从而减少人们正常的睡眠时间。
除此之外，睡前看到的内容，无论是糟心的还是开心的，都会延长入睡的时间，推迟快速眼动睡眠的到来。而令人兴奋的暴力电子游戏会提升心率，使人难以入睡，损害睡眠质量。
所以说，睡前玩手机是导致睡眠质量差的一大元凶。
睡前玩手机极易导致失眠（图自图虫网）
不知不觉影响健康
据中国睡眠研究会发布的《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》显示：疫情期间，国人睡眠时间整体延迟2-3小时，61%的人会在睡前玩手机。
这一组数据表明，睡前玩手机是个普遍的现象，但不知不觉中，很多健康问题容易“找上门”。
首先，睡前玩手机最容易产生的是视力问题。大多数人喜欢关灯后躺在床上，而在黑暗环境下长时间盯着手机看，这会严重刺激到人体的眼部，对双眼视力造成严重伤害。
其次，人们睡前玩手机多选择平躺、侧躺等错误姿势，给人体的颈椎造成压迫。长期如此，很容易导致颈椎和背部出现损伤或者相关病症，给人体带来痛苦。
再者，人们睡前玩手机时，手机的所有光都聚焦在人体的脸部上，长期面对电子屏幕，人们的面部容易出油，毛孔也特别容易堵塞。时间一长，脸部将可能出现长痘、皮肤暗淡无光等现象，严重者会出现长斑的情况。
值得一提是，睡前玩手机或可增加抑郁症风险。韩国崇信女子大学研究人员发表在《睡眠》期刊上的一项研究表明：睡前长时间玩手机会对健康和心理产生消极影响，使抑郁的几率上升20%，焦虑的几率上升14%。
中国科学技术大学与合肥学院联合发表于《自然—神经科学》上的研究也证明了这一点。文章指出，夜间灯光会干扰一条特殊的神经环路，进而影响到大脑的“反奖励中枢”，其介导了许多负性情绪，过度活跃会诱发抑郁样行为。
（图自图虫网）
这几招可以降低危害
总而言之，睡前玩手机可谓是害处多多。不过，总有人会忍不住，这时请至少做到以下几点。
调低手机屏幕亮度。晚上玩手机尽量把手机灯光调低，手机的光亮与周围环境对比度过大，会使眼睛疲劳。
可以换成夜间模式。夜间玩手机，为了降低眼睛的负荷，最好调整手机屏幕的对比度，或者打开夜间模式。
屏幕向下倾斜45度。不要把手机屏幕正对着眼睛，最好向下倾斜45度左右，否则脖子要施力，伸久了会酸痛。此外，眼睛要与手机保持30cm～50cm的距离。
不要侧躺或俯卧刷手机。左右横躺着对左右眼睛的压迫力最大，很容易造成左右眼睛视力偏差。如果非要玩，首选仰着刷手机。
晚上玩手机要开灯。人在看近距离的东西时瞳孔应该缩小，但黑天时人的瞳孔会散大，很亮的屏幕与漆黑环境对比度太大，会使眼睛疲劳。
时长控制在20分钟内。长时间玩手机会减少人体生成褪黑激素，一旦人体的褪黑激素受到了抑制，睡眠质量会受到影响。因此减少玩手机时长，尽量控制在20分钟内。
放下手机，爱护自己。睡前不要将手机和电脑带上床，踏踏实实地睡觉才是王道。
来源: 北京青年报 生命时报 中国科普网
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