十分钟后，你要站上讲台，台下黑压压坐着数百位来自全国各个分公司的同事，作为公司财务部门的负责人，你需要向他们宣讲2018年的财务政策，你不确定你是否能说清楚其中的关键，你也不知道台下的听众会有什么反应……
你开始心跳加快，手心冒汗，上一位演讲者说的内容你一个字都听不进去，你想再去一趟洗手间，但是时间好像有点来不及了……
常识君|有话说
上面所描述的场景，或许你并不陌生。
对于表达者来说，开口之前首先需要攻克的难题就是紧张情绪。场合越正式，听众越重要，结果越在乎，表达者就有可能越紧张。
好消息是，适度的紧张能帮助表达者聚集正能量，让表达更有力量；但如果你不幸成了紧张情绪的俘虏，那么基本上可以断言，结果会很糟糕。
那么，该如何克服过分紧张的情绪呢？接下来，我就和大家一起，弄明白应对紧张情绪的六种妙法。
01
充分的准备
好的准备是成功的一半，为任何表达去做充分准备都不为过。
表达者还可以通过反复排练，让自己的准备工作做到更加充分，从而增强信心，消除内心的紧张情绪。
2008年，美国TOAST MASTER俱乐部的中国年会在广州举行，当年全球TOAST MASTER演讲冠军Craig来到中国，与国内的演讲爱好者分享他如何成为TOAST MASTER俱乐部历史上最年轻的全球演讲冠军。
当有人问他如何能够在面对上千人的演讲场合，保持镇定并且一举征服所有的评委跟听众时，他是这么回答的：
“当我真正站在那儿面对上千双眼睛之前，我已经在自己家里，对着镜子，对着我的家人朋友，甚至是在我的头脑中做了一千遍以上。所以，当我真正站在镁光灯下，开始演讲的时候，我觉得很自在、很放松，就像我在家里一样。”
Craig的经验值得每一位表达者借鉴——反复的排练能帮助表达者通向成功的彼岸！
接下来的问题就是，正式讲话之前如何有效排练？我们有几种方法提供给大家参考。
1.对着镜子练
对着镜子练的好处非常明显，那就是表达者可以清晰地观察到自己的身体语言，包括站姿、手势、眼神，以及是否在微笑。
人类其实是一种非常自恋的动物，对着镜子中的自己，你会情不自禁地微笑，请记住，这种微笑的、自信的神情就是你面对真实听众时需要具备的感觉。
2.找一些听众来对着练
好处是你可以得到最直接的反馈与点评，并能基于听众的建议做针对性的优化与调整。
听众可以是你的亲戚朋友，也可以是你的同事，最理想的当然是专业的教练。
02
积极的心理暗示
前两年流行一本心灵励志书，叫作《秘密》（The Secret）。书中阐述了一个成功的法则：吸引力法则。
基本原理是：
人类所有的思维活动，都会产生某种特定的频率（脑电波），而这种频率就好比杜鹃用于求爱的信号、蝙蝠用来探路的超声波。
它会吸引同样的频率，引发共振，从而将我们思维活动中所涉及的任何事物吸引到我们的面前。
因此，我们应该尽可能地摒弃一切负面的思维活动，每天尽量想着正面的、我们所期待的事物，这样我们最终才能走向成功。
同样，积极的心理暗示能给职场表达者带来积极、正面的心理能量，帮助你更加出色地发挥。
但有意思的是，从民族属性来看，绝大多数的东方人包括中国人，更倾向于用一种自我否定的方式来面对自己和其他人；而欧美人则更多是从自我肯定的角度，给自己积极的心理暗示。
在英国念书的时候，每逢考试之前，你如果问任何一个中国学生准备得怎么样？百分之九十九的学生都会拼命摇着头，告诉你说不行不行，还没准备好，哪怕他自己其实已经把教科书翻得滚瓜烂熟了，但是他一定不会把这种成竹在胸的感觉表现出来。
但是，如果你去问来自欧美国家的同学，他多半会自信满满地告诉你，我没问题，我肯定不会挂科！可实际上，他很可能昨天晚上才开始看书复习。
如同《秘密》一书所揭示的那样，很多时候我们从积极的、自我肯定的角度出发，最后得到的结果就是一个正面的结果，你如果以否定的、负面的心态想问题，可能那个结果就如同你想要的那样失败了。
听起来有点唯心，但事实如此。
03
深呼吸
闭上双眼，吸气时，想象着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到脑部，再上升到头部，直到头顶“百会”处；
吐气时，想象这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊梁下降，直至回到丹田。
这样一吸一呼，周而复始，反复进行。
由于集中了全部的注意力，就能够使人逐渐排除一切杂念，收到消除紧张、自我放松的效果。
俄罗斯一位专门研究口头表达与职场演讲的专家，开创出一种独一无二的“俄式呼吸法”。
与腹式呼吸法最大的区别就是，呼气的时候不用鼻子呼，而是牙关闭合的同时，用嘴巴缓缓地呼气，在气流通过牙缝的同时，发出类似于响尾蛇一样“嘶”的声音。
他的理论依据是，人在紧张的状态下，腹部下方有一个“致命三角区”，容易肌肉紧张甚至痉挛，通过“俄式呼吸法”，能够帮助职场表达者有效地放松跟平静下来。
不管你信不信，反正我是信的，而且还是这种呼吸方法的受益者。
2006年，我在众行公司负责内训业务，当时带队去广东省内的一家移动市公司投标，总共有十家来自全国各地的咨询公司参与投标，而客户只会从十家机构当中选取三家入围。
当时我们被安排在最后一家讲标，老实说有点吃亏，通常而言，听到第八家、第九家的时候评委们都处于体力和注意力的低谷，不容易出彩。
另一方面，时值我刚刚被提拔为公司的培训总监，非常希望能够赢得投标以证明自己的市场拓展能力与专业能力。
在轮到我讲之前的一个小时里，我变得非常紧张，心跳明显加速，而且手在微微地颤抖，以至于喝水的时候，杯子里的水几乎都要洒出来。
我暗暗告诉自己，必须通过一些方法，来帮助自己恢复到一个相对镇定的状态。
于是，我找了一个没有人的角落，在走廊的尽头对着窗外，开始练习“俄式呼吸法”。五分钟之后，我变得明显镇定很多。
那一次，我把公司的优势产品和特色业务淋漓尽致地加以呈现，得到了一个最高分。
04
面对友善
开场的时候，尤其是你自己在感觉内心的“坚冰”尚未打破之前，千万不要去找那些面孔冷峻、神情严肃的听众。
你要学会多多去面对那些友善的、亲切的、愿意给予你积极正面回应的听众。这样做，同样可以帮助我们克服紧张情绪，进一步放松下来。
甚至在开场之前，有意识地为自己在听众当中找1～2个“托儿”，让他们主动配合，帮助你度过开场时最为紧张的时刻。
05
听音乐
在开始一次重要的公众演讲或者汇报之前，听3～5分钟你喜欢的音乐也能够起到有效缓解紧张情绪的作用。
这个方法简单易行，你只需要提前准备好1~2首你喜欢的音乐就好。
我建议你尽可能选择节奏感强、气氛欢快的歌曲，更加有助于“唤醒”你的情绪状态和能量水平。
06
吃零食
最后这个方法估计会特别受到爱吃零食的女性演讲者欢迎，你们终于又多了一个正大光明的理由把凤爪、鸭脖、话梅、薯片、辣条……放进购物车了。
不过不好意思，让大家失望了，我只建议一种零食：每次正式演讲前10～15分钟，给自己来一小包杏仁。
你一定会很好奇这么做的理由，在原始社会，人们只有在安全、舒适的环境下，才会放心地进食，这个时候口腔才会分泌唾液以助于咀嚼和吞咽。
而身处威胁或者紧张的状态下时，人们会发现自己总是口干舌燥，原因是在这个状态下，我们大脑在飞速运转，思考如何有效应对外部威胁，这个时候口腔就会停止分泌唾液。
所以，开讲之前吃一小包杏仁，一则为自己补充能量，更重要的是让口腔充分释放唾液，这一举动反过来会传递信号至你的大脑，我现在处于安全的状态，我很放松，我一点都不紧张。
关于作者：宋春涛，曾供职于IBM全球企业咨询服务部，担任人力资本咨询资深顾问。20年人力资源管理、培训咨询从业经验。连续多年为清华大学继续教育学院EDP项目、中山大学岭南学院国际MBA、暨南大学管理学院国际MBA用英文讲授管理沟通课程。
本文为“管理的常识”（ID:Guanlidechangshi）原创，摘自《想清楚 说明白》，机械工业出版社出版，转载请与我们取得授权。
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