最近《最强大脑之燃烧吧大脑》
正在热播，
节目中参赛的选手
各个都“身怀绝技”，
所展示的脑力
让坐在电视机前的我们
不禁感到汗颜，
多么希望自己的脑力
也能达到他们的水平。
可是那已经是一种奢望了，
因为对于成人来说，
大脑的发育已经完成。
但如果你是一位孕妈咪，
那么你还有机会
在宝宝身上实现你的梦想哦。
比如产下三胎后
备受热议的张柏芝
早在当年产下Quintus时
就曾透露，
自己在产前做足了准备功夫，
不光在备孕时就服用叶酸，
更是在怀孕期间补充了深海鱼油。
那么孕期具体该如何吃，
才能生出“最强大脑”宝宝？
且听斌姐细细道来~
人类大脑发育的关键期在胎儿~6岁。胚胎从形成开始，中枢神经系统的发育几乎贯穿整个孕期，此时，胎儿神经细胞发育所需的营养素就显得尤为重要。如果胎儿大脑营养素补充不足，可导致其脑细胞生长与发育不正常，甚至产生弱智；严重缺乏时，可能导致胎儿由自身中枢神经系统控制的代谢无法正常进行。当婴儿出生时，脑重大约为400克，几乎占成人脑重的30%。因此，从怀孕的第一个月就应该注意膳食均衡搭配，让胎宝宝在大脑发育时营养不缺失。
1、蛋白质
蛋白质是构成人体的基础物质，胎儿在母体生长发育的过程是离不开蛋白质的，它构建着胎宝宝身体的各个组织，包括大脑，如果缺乏，大脑细胞不可能生长，神经发育就会不完全。所以孕妈咪饮食中要注意优质蛋白质的摄入。
优质蛋白质的食物来源：鱼肉、鸡肉、猪肉、牛肉、鸡蛋、大豆等。
营养小TIP：
1.优质蛋白质虽好，但要控制量，根据2000年的《中国居民膳食营养素参考值》，孕早、中、晚期蛋白质摄入量推荐值分别是：55克/天、70克/天和85克/天。如果将鱼禽肉蛋类加起来，每日的摄入量分别为：180克/天、200克/天和250克/天（均为最高量）。
2.注意吃肉制品时不要摄入肥肉，同时尽量增加白肉在肉类中的占比。
2、脂类
说到张柏芝孕期吃过的深海鱼油，我们有必要给大家来科普一下这方面的知识。脂类包括脂肪和类脂，对大脑发育有益的DHA和ARA就属于构成脂肪的基本物质，磷脂属于类脂中的一种。
DHA和ARA是组织细胞的组成部分，对线粒体膜和细胞膜的结构特别重要，如果缺乏，对脑细胞的合成是有严重影响的。DHA在人体大脑皮层中含量高达20%，人脑及神经组织中ARA含量一般占总多不饱和脂肪酸的40%-50%，神经末梢高达70%。
磷脂可与蛋白质结合形成脂蛋白，并以这种形式构成细胞的各种膜，维持细胞和细胞器的正常形态和功能。磷脂保障大脑细胞膜的健康及正常功能，确保脑细胞的营养输入和废物输出，保护脑细胞健康发育，是神经细胞间信息传递介质的重要来源，充足的磷脂可提高信息传递速度。
DHA的食物来源：主要是鱼类，尤其是深海鱼，亚麻籽油中含有丰富的α-亚麻酸，可以在体内合成DHA。
ARA的食物来源：较为丰富，我们常吃的植物油如大豆油、玉米油、葵花籽油、核桃油等都富含亚油酸，可以在体内合成ARA。
磷脂的食物来源：有蛋黄、瘦肉、动物脑、肝、肾中，机体自身也能合成所需要的磷脂。
3、牛磺酸
牛磺酸是一种含硫非蛋白氨基酸，因为最早是从牛黄中提取出来的，所以因此而得名。牛磺酸在体内以游离状态存在，不参与体内蛋白质的合成，但它却与部分氨基酸的代谢密切相关。牛磺酸在脑内的含量丰富、分布广泛，能明显促进神经系统的生长发育和细胞增殖、分化，其在脑神经细胞发育过程中起重要作用。
牛磺酸的食物来源：生物中存在广泛，动物肝脏、脑、肾中含量较高，另外，海鱼、贝类和紫菜含量也很高。
营养小TIPS：
1.牛磺酸属于水溶性氨基酸，所以如果食材煮食，建议喝汤。
2.牛磺酸的来源依赖食物摄入，且与摄入量呈正相关，所以孕妈咪要注意对此类食物的摄入。
胆碱被列为水溶性维生素，是一种强有机碱，是卵磷脂的组成部分，也存在于神经鞘磷脂中。作用是促进脑发育和提高记忆力、保证信息传递、构成生物膜等。
胆碱的食物来源：广泛存在于各种食物中，特别是动物肝脏、花生、莴苣、花菜中，并且人体可自生合成，一般不易缺乏。孕期母体向胚胎的胆碱转运损耗母体胆碱储备，造成组织胆碱含量降低。
5、铁
铁是血红蛋白的重要组成成分，血红蛋白载着氧气运送到身体的每一个部分，我们都知道大脑如果缺氧会造成脑细胞的死亡；铁还是很多酶的辅基，参与身体各种生理代谢，胎宝宝如果缺铁会对大脑造成不可恢复的损伤。
动物试验表明，短时期缺乏可使幼小动物脑中铁含量下降，以后补充铁可纠正身体内铁储存，但对脑中铁没有作用。所以孕妈咪要注意对含铁高的食物进行补充。
铁的食物来源：动物全血、动物肝脏、畜禽瘦肉类、鱼类等。
营养小TIPS：
1.动物食品中的铁为血红素铁，更好被人体吸收，所有动物性食物补铁优于植物性食物。
2.维生素C具有还原性，可以将三价铁还原为二价铁，从而促进铁在人体的吸收。建议吃补铁食物时，多吃一些新鲜蔬果。
6、锌
锌对近百种酶起着催化作用，在脑组成中也必不可少，并且它作为一个调节基因表达的因子，还会影响到神经系统的结构和功能。胎宝宝缺乏锌的的体征就是一种或多种锌生物学功能降低的结果，可能造成今后宝宝精神和智力方面的问题，如情绪不稳、多动症、情感稳定性下降和认知损害等。
锌的食物来源：贝壳类海产品、红色肉类、动物肝脏等。
营养小TIPS：
维生素A可能通过某一途径而影响体内锌的吸收与贮存，建议吃补锌食物时，注意富含维生素A食物的补充，如动物肝脏、胡萝卜、南瓜、西兰花等。
7、碘
说起碘缺乏，相信大部分中国老百姓都能给你说道说道。除了人们熟知的甲状腺肿大以外，解放前很多内陆地区出现呆小病的患儿，表现症状为身材矮小、智力低下，这也是缺碘引起的。
碘是合成甲状腺激素的原料，缺碘时甲状腺激素合成减少，胎宝宝神经元树突和轴突的形成、胶质细胞的生长，神经系统功能的发生与发展，以及脑血液供应等均有赖甲状腺激素的作用。
九十年代开始，我国开始在食盐中强化碘，做成碘盐，由此保证人群对碘的摄入。随着人们生活水平的提高，目前缺碘的现象已经不严重了，近几年，国家对碘盐中的碘含量在逐渐降低。但针对孕妇这个特殊人群，碘需要量比正常人要高，在售盐区有专门的孕妇专用碘盐。
富含碘的食物来源：所有海产品均富含碘，如果不经常吃海产品，建议用孕妇专用碘盐。
8、硒
硒是“神经递质”代谢正常的必需营养素，对胎宝宝脑功能是非常重要的。同时硒还能拮抗有害重金属，如铅、砷、镉等，而这些重金属如果残留在胎宝宝体内，会对大脑造成损伤，直接影响宝宝的智力。
硒的食物来源：不同地区的食物含硒量会明显不同，但总体来说，高蛋白质食物含硒量会高一些，如动物内脏、海产品、禽蓄肉等。
营养小TIPS：
生活中，孕妈咪要避开一些重金属含量较高的食物，如爆米花、用报纸包裹的食物、膨化食品等。
9、B族维生素
B族维生素可谓是维生素中的大家族，目前发现的共有八个成员，它们分别是：
- 维生素B1（硫胺素、抗脚气病因子）
- 维生素B2（核黄素）
- 维生素B3（烟酸）
- 维生素B5（泛酸）
- 维生素B6
- 维生素B7（生物素）
- 维生素B12
- 维生素Bc（叶酸）
它们在胎宝宝生长发育的过程中起着重要的作用，尤其是叶酸，直接或间接作为新陈代谢中辅酶，关系到神经系统能否正常传导，如果缺乏会影响胎宝宝大脑的发育。
富含B族维生素的食物来源：广泛存在于动植物食品中，如动物内脏、鸡蛋、豆类、酵母、全麦粉、小米、玉米、糙米、新鲜绿叶蔬菜等。
从上面推荐对大脑有益的食物来看，动物性食物偏多，但孕妈咪不能因此就过多地摄入此类食物，合理均衡的饮食更重要。祝每个胎宝宝都能健康成长，成为将来的“最强大脑”。
斌姐碎碎念：
身边有很多孕妈妈咨询
孕期需要添加营养补充剂吗？
简单来说，合理饮食更重要，
营养补充剂并不能取代食物，
但能够帮助缓解孕期的营养问题。
必要时，需要在专业人士指导下适量添加。
你在孕期吃过哪些补充剂？
欢迎在留言区讨论。
作者简介：儿童营养师王斌，国家二级公共营养师、国家高级营养讲师。擅于将医学与现代营养知识相结合，专注于母婴营养健康领域，手把手教你如何健康喂养孩子！
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