腰椎间盘突出症是较为常见的疾患之一，容易引起腰痛，腰部活动受限、下肢的放射性疼痛，麻木，严重的可能会引起大小便的障碍，甚至会出现失禁，性功能障碍等问题。
我们今天就来聊一下腰椎间盘突出的产生原因和锻炼恢复方法。
我们说过，人是靠骨骼、肌肉一起支撑起来的，所以它的腰椎间盘突出的原因也是分为骨骼原因和肌肉原因两个方面。
骨骼方面原因：随着年纪的增大，腰椎间盘会有不同程度的退行性改变，加上我们长期用力姿势不正确，导致椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出，于是相邻脊神经根遭受刺激或压迫。我们最终会感觉腰部疼痛，单腿或者两腿麻木、疼痛等症状。
肌肉方面原因：
人的身体一有一块比较特殊的肌肉——腰大肌，是唯一一块连接身体上下半身的肌肉，腰大肌对脊柱椎体稳定提供了很大的帮助，但是如果腰大肌不强壮，不能给腰椎提供足够的牵引力，或者双侧腰大肌不对称，则会导致腰椎支持系统受力不均衡，使椎间盘所受的剪切力增大，是造成腰椎间盘突出的重要解剖因素之一。而腰椎间盘突出，也同样会导致同侧腰大肌活动减少，然后变细萎缩。
知道了具体的原因，那么就可以针对性地作出训练。脊柱的退行性改变没有办法修复，但是帮助维持平衡的肌肉，可以通过锻炼，得到恢复和加强，为脊柱提供更加强而有力的支撑，可以有效地缓解疼痛、麻木等相关的症状。这里给大家推荐三个锻炼方式：
第一个动作：小飞燕
找一个瑜伽垫或者硬板床，人趴在垫子上，背部朝天，双手贴在腰间。同一时间，头部、颈部、双腿同时抬起，双手也往后抬起，只有腹部贴在垫子上，整个身体像燕子飞行一行。
我们做这个动作的目的是锻炼腰部的肌肉，尤其是拉伸腰大肌，帮助腰椎分担压力，围绕这个目的，要注意以下几点：1、头部、腿部不用过分抬高，抬得太高对腰椎压力比较大，稍微抬起即可；2、这是个静态动作，不是动态动作，每次抬起坚持5到10秒，让腰背肌肉做等长伸缩运动，然后缓慢地放下，再重复整个动作，这样可以让背部肌肉得到足够的刺激；3、不能憋气，这是有氧运动，必须保持足够的氧气供应；4、要坚持循序渐进的原则，不可太过追求数量，根据个人体质制定训练计划。
第二个动作：五点支撑式臀桥
臀桥是健身中锻炼臀部和腰部经常用到的一个动作，对于改善因为久坐引起的腰酸背痛有很好的效果和作用，这里加了一个五点支撑固定身体，对于锻炼腰大肌，缓解腰椎间盘突出相关症状有非常明显的作用。
锻炼的时候，躺在瑜伽垫或者硬板床上，腹部向上，双腿弯曲，小腿垂直地面，双手肘部、头部、加上双脚作为支点，臀部发力，将腹部缓缓拱起，然后慢慢放下，重复这个动作。
注意点：1、和小飞燕一样 ，这是个静态动作，要慢慢地拱起慢慢地放下，拱起后坚持5到10秒后，再缓慢地放下，不能凭借惯性，快速度的上下。2、同样要配合呼吸，不能憋气。3、开始要循序渐进，最后能达到每天做5组，每组20个最佳。
第三个动作：倒走训练
这个动作比较简单，就是倒着走路，但是对腰椎间盘突出症状有着明显的缓解作用，同时倒走时人体重心在脚跟，人体重心向后移动，有利于脊柱的挺拔，所以倒走也是矫正驼背非常有效的方法。
倒走时，穿平底鞋，选择平台谈开阔的场地，最好地面上能有标志线，可以明确地判定安全距离。共有三种姿势可以选择1、双手叉腰式，双手叉在腰部两侧，拇指在后，四指在前，这个姿势比较容易掌握平衡，适合初学者和年龄较大人群。
2、摆手式。这个姿势手脚配合，全身参与运动，对身体平衡性要求较高，适合有一定基础的人；
3、握拳式。适合速度较快的倒走，适合非常熟练的人。
每次倒走，根据个人体质，5分钟到30分钟自由选择，坚持循序渐进，不可运动过量。
三个动作可以交叉练习，也可以安排在同一天练习。
还是那句话，锻炼不会让我们长生不老，但是可以让我们老得优雅、老得有尊严。
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