简单有效的体育热身操(体育老师教的这些热身动作居然都错了)(1)

大家还在上学的时候应该最喜欢的就是体育课了吧?

但前阵子发现,体育考试经常做的仰卧起坐,减不了肚子上的肉,如果做得太急太猛不标准,还有受伤风险。

而且大家大概从来也没想过的是:

体育课上做过的热身姿势,很多一直用到了现在,可能也都错了。

不信?你看。

▎1. 颈部环绕

简单有效的体育热身操(体育老师教的这些热身动作居然都错了)(2)

前后左右绕脖子,做过吧?久坐脖子酸,转一转;久站脖子酸,转一转;久睡脖子酸,转一转……

可惜,大部分人做的都是错的。

一方面,很多人动作幅度不到位,仅仅只是在「转脖子」,也就起不到拉伸的效果。另一方面,这种环绕式的动作可能会给颈椎造成不必要的压力,真「自杀式」热身啊。

也就是说,这个动作很鸡肋,不做好没有用,做好了还有风险。

▎2. 膝关节环绕

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我们的膝盖其实只能完成两个角度的动作,「向前」踢腿,「向后」收腿。

如果让膝关节做一个近乎 360° 的环绕,会让膝盖在多余角度上活动,这就会对膝关节半月板产生不必要的压力。

这个动作的出发点,应该是通过「臀部画圈带动腿部」,让活动角度从小到大、递增式地完成髋关节以及膝关节的热身。

而大多数的人又都将动作重心放在了膝盖上,感觉就像是在「转磨」,就很容易受伤。

▎3. 俯身体转摆臂

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这个动作本来主要是为了拉伸大腿内侧和后侧。

但由于一直左右转转转弹弹弹,在俯身状态下,我们的腰部会不可避免地被拉到,如果你热身还不充分,就有扭伤腰的隐患。

这里说一下,一会儿往下继续看,大家会发现:

很多错误姿势都属于「弹震式」热身,并不适合普通人在运动前热身用。

理论上,它们属于需要技术指导的,多用于专业运动员提高动作幅度,或者跳舞、武术等强调肢体柔韧性的项目里。

▎4. 弹震式压腿

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在上一个动作里,已经强调了一些朋友自以为专业的「弹」其实是不对的。

完全不用弹弹弹,弓步压腿本身就能很好地完成大腿前侧的伸展放松。

很多人在没有彻底完成热身之前,髋关节都会比较「紧」。这样刻意地「弹」去加大动作幅度,会有肌肉肌腱拉伤的风险。

▎5. 俯背运动

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如果不说,就光看动图,很多人都不知道这个动作是用来提高大腿前后侧柔韧性的。当然有个前提,要在底端停住,效果才会好。

可是很多人会为了追求动作幅度,使用爆发力去让拳头或手掌贴地,做成了「弹震式」的下腰。

结果就是,下后背(腰部)会反复承担极大的压力。

所以,下次可千万别再这么「弹」完之后,扶着腰跟自己说:哎呀今天热身效果真好啊!

热身热不对,白费力气还伤身体。

趁现在也还不晚,跟着丁香医生这一日体育老师一起学呗:6 个正确的热身动作,别再「自杀式」热身啦!

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▎拓展阅读

一说到练腹肌、减肚子,肯定很多人第一反应就是仰卧起坐,但很多人通常都会做成这样