先申明一下～在做这组动作之前，一定要热身！不然很容易抽筋的噢家里有瑜伽垫的童鞋可以参考我之前的跟练版视频热身，没有瑜伽垫的童鞋，原地蹦哒2分钟拉伸开始～
1鸽子式﹣-﹣拉伸大腿旁侧
①双腿部分：
右小腿在胸腔下方，尽量将小腿与垫头平行。髋关节不太灵活的童鞋，可以将脚后跟靠近趾骨多一点。注意右膝盖在身体旁侧噢～膝盖没有压在胸腔下面。左脚背和左腿膝盖向下压地～
②上肢部分：
双手带动胸腔往下趴在垫子上。手臂往前伸直，前额贴地。注意将身体的心往左边偏一点，把左髋往垫子上压。保持1分钟的时间后换侧练习
2坐立前屈式﹣一﹣拉伸大腿后侧
①双腿部分：
双脚并拢，膝盖窝往下压地板，大腿肌肉收紧，回勾双脚脚尖～
②上肢部分：重点
后背延展，抬头，眼睛往前看。（图3错误示范整个背是拱的，图4正确示范背要平，才能起到拉伸的效果噢，不然是做无用功）停留1分钟的时间
3骑马式变体﹣-﹣拉伸大腿前侧
①退阶动作：
右脚在前，右小腿垂直地面。髋往下沉，用一根伸展带套
住左脚，右手抓着伸展带，尽量将右脚靠近臀部多一点~。右肩膀向后转。右脚跟与左腿膝盖的距离拉远一点，不然膝盖容易痛噢
②进阶动作：可以直接用右手抓左脚，把左脚拉向臀部方向，保持髋部下沉，保持右肩向后打开。停留10个呼吸的时间后换侧练习
4靠墙拉伸小腿后侧
这个动作大家随时随地都可以进行练习。右脚掌去踏墙，左脚在后踩实地面。双手来到头顶上方，带着胸腔去贴墙。停留1分钟时间后换侧练习～
这组动作大家要坚持做，每天花10分钟的时间，1个月后你也能拥有超级好看的腿型～特别适用于肌肉腿的童鞋#致敬平凡的你##春日记##五月城事#
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